Αθλητική γυμναστική για γυναίκες

Στον σύγχρονο κόσμο, που μαστίζεται από κοινωνικά φαινόμενα όπως η παχυσαρκία, η σωματική αδράνεια, η καθιστική ζωή, το δυσμενές περιβάλλον και άλλοι αρνητικοί παράγοντες, γυμναστική για γυναίκες έγινε το ίδιο το άχυρο ενός πνιγμένου, δίνοντας την ευκαιρία σε εκπροσώπους ωραίο φύλο μείνε όμορφη, λεπτή, σέξι και επιθυμητή...

Fitness για γυναίκες, κορίτσια και κορίτσια

Σε αυτό το άρθρο θα θίξουμε θέματα οργάνωσης και διεξαγωγής γυμναστική για γυναίκες. Πώς πρέπει οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου να προσεγγίζουν σωστά την προπόνηση; Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της γυναικείας προπονητικής διαδικασίας σε σχέση με αυτή των ανδρών; Ποια είναι τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της προπόνησης των γυναικών; Θα απαριθμήσουμε επίσης τις κύριες ανατομικές και φυσιολογικές διαφορές μεταξύ αρσενικών και θηλυκών οργανισμών, δίνουν πολλά χρήσιμες συμβουλές σχετικά με τον προγραμματισμό και την οργάνωση μαθημάτων, την επιλογή εξοπλισμού και βαρών εργασίας, καθώς και άλλα σημαντικά σημεία...

Χαρακτηριστικά της προπόνησης των γυναικών

Όταν κάνετε ασκήσεις δύναμης, θα πρέπει να λάβετε υπόψη μια σειρά από μορφολειτουργικά χαρακτηριστικά, αφού τα άκρα του αδύναμου φύλου είναι πιο κοντά, αλλά η σπονδυλική στήλη είναι μακρύτερη από αυτή των ανδρών. Ενώ οι μύες των ποδιών και οι κοιλιακοί μύες είναι αρκετά δυνατοί, οι μύες των χεριών και ολόκληρης της άνω ζώνης των ώμων είναι σχετικά ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι. Η πυκνότητα και το μέγεθος της οστικής μάζας στις γυναίκες είναι σημαντικά μικρότερη και η ευελιξία και η κινητικότητα στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, η ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών είναι υψηλότερη από ότι στους άνδρες. Η χωρητικότητα των πνευμόνων είναι επίσης χαμηλότερη. Και η καρδιά είναι μικρότερη σε μέγεθος, ο ρυθμός της αναπνοής και οι καρδιακές συσπάσεις είναι πιο συχνοί. Μάλιστα, οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη περίοδο ανάκτησης του καρδιακού ρυθμού, καθώς και της αρτηριακής πίεσης, μετά από φυσική δραστηριότητα. Επίσης, υψηλότερος δείκτης αυτών των παραμέτρων βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Το νευρικό σύστημα χαρακτηρίζεται από μεγάλη αντιδραστικότητα και διεγερσιμότητα.

Τα θηλυκά είναι συνήθως μικρότερα και ελαφρύτερα από τα αρσενικά. Καταφέρνουν να φτάσουν στο απόγειο των δυνατοτήτων τους δύο με τέσσερα χρόνια νωρίτερα. Το απόλυτο μυϊκό βάρος του μέσου γυναικείου σώματος είναι κατά μέσο όρο χαμηλότερο - 23 κιλά (για τους άνδρες είναι -35 κιλά). Ταυτόχρονα, ως ποσοστό, η ποσότητα μυών από το συνολικό σωματικό βάρος είναι μόνο 30-35% (το ποσοστό αυτό για τους άνδρες: 42-47%). Η δύναμη του ωραίου φύλου κατά μέσο όρο είναι μόνο το 60-80% της δύναμης των ανδρών και για όσους ασχολούνται με την ενδυνάμωση και την αθλητική προπόνηση, αυτή η διαφορά είναι ακόμη πιο σημαντική.

Γυμναστική προπόνηση για γυναίκες

Σε τάξεις με γυναικείο σώμα βάρος των κελυφών είναι απαραίτητο να επιλέξετε πολύ μικρότερα, και μια αύξηση του αριθμού και ένταση φορτίου κάνει περισσότερα λείοςΑπό τους άνδρες. Η επιλογή των ασκήσεων και τα αποτελέσματά τους στις μυϊκές ομάδες διαφέρουν ελαφρώς από τους γενικούς τυπικούς κανόνες για τη χρήση κλασικών ασκήσεων με βάρη. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι κυρίες, όταν εκτελούν ασκήσεις δύναμης, συνήθως δεν προσπαθούν να αναπτύξουν τη μέγιστη μυϊκή δύναμη, αλλά ενδιαφέρονται για τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης, τη βελτίωση της υγείας, την αρμονική σωματική ανάπτυξη και την επίτευξη όμορφων μορφών.

Ειδικά μηχανήματα γυμναστικής σε συνδυασμό με αλτήρες, μπάρα και δυναμικές ασκήσεις (αθλήματα και παιχνίδια στην ύπαιθρο, αερόμπικ) βοηθούν στη μεταμόρφωση εικόνα, ξεφορτώνομαι υπερβολικό βάρος.

Για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις έντασης ενέργειας: περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία κ.λπ. Η τοπική μείωση του σωματικού λίπους συμβαίνει ως αποτέλεσμα των ασκήσεων διατάσεων. Στους τεντωμένους μύες, ο όγκος του υποδόριου λιπώδους ιστού μειώνεται και έτσι ο συνολικός όγκος μάζας ενός συγκεκριμένου μέρους του σώματος μειώνεται - για παράδειγμα, όταν κάμπτεται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Οι ασκήσεις εκτελούνται τόσο δυναμικά όσο και στατικά - όσο ισχυρότερη είναι η ένταση των μυών, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Ο συνδυασμός οδηγεί επίσης σε υψηλά αποτελέσματα τέντωμα με αθλητικές ασκήσεις – ενδυνάμωση με κυκλικές είδος γυμναστικής. Μετά από μια εντατική προθέρμανση 10 λεπτών, εκτελούνται έντονες χορευτικές κινήσεις, οι οποίες πρέπει περιοδικά να αντικαθίστανται από τρεις έως τέσσερις ασκήσεις ενδυνάμωσης, καθεμία από τις οποίες διαρκεί για 50 δευτερόλεπτα (όπως η κυκλική προπόνηση), μετά την οποία συνεχίζεται η έντονη χορευτική αερόμπικ (για χρόνος: 2-3 λεπτά). Στη συνέχεια, η σκηνή του συγκροτήματος ισχύος συνδέεται ξανά και ούτω καθεξής σε κύκλο. Με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, α) το καρδιαγγειακό και β) το μυϊκό σύστημα σκληρύνονται ταυτόχρονα και η σταθερά υψηλή ένταση του φορτίου διατηρείται σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Ωστόσο, αυτή η τεχνική απαιτεί από τους εμπλεκόμενους να τηρούν ένα μάλλον αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο απαιτεί συγκεκριμένη προκαταρκτική προετοιμασία.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω χαρακτηριστικά της προπόνησης των γυναικών, στους αρχάριους στην αθλητική γυμναστική προσφέρονται τα ακόλουθα σύνολο ασκήσεων:

1. Όρθιος, γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά - 10-15 προς κάθε κατεύθυνση. Εκτελέστε ομαλά, 3 x 15 φορές.
2. Ξαπλώστε οριζόντια σε έναν πάγκο, πιέστε με αλτήρες ή μπάρα, 3x6 φορές.
3. Καθιστή, χωρίς στήριξη πλάτης, άρση αλτήρων για δικέφαλους μυς, 3x6 φορές.
4. Όρθιος, σηκώνοντας αλτήρες από τον ώμο, 3x9 φορές.
5. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, με το κεφάλι στην άκρη του αεροπλάνου. Χαμηλώστε ομαλά τα χέρια σας με αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, λυγίζοντας τους ταυτόχρονα στους αγκώνες ("pull-over"), 3 x 10 φορές.
6. Όρθιος, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα, μια μπάρα ύψους έως 5 cm κάτω από τις φτέρνες σας και μια μπάρα στα χέρια σας ανασηκωμένα. Εκπνοή - οκλαδόν με πλήρες πλάτος, μην λυγίζετε την πλάτη σας. Η άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρες. 6 x 6-15 φορές.
7. Όρθια, η μπάρα της μπάρα βρίσκεται σε θέση στους ώμους πίσω από το κεφάλι. Μισό squats, 3 x 15 επαναλήψεις.
8. Καθισμένοι σε ένα παγκάκι, τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας. Μισές κάμψεις προς τα εμπρός, 3x8 φορές.
9. Όρθιος, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας κοντά στους γοφούς σας. Ομαλές στροφές του σώματος αριστερά και δεξιά, 3 x 5-12 φορές.
10. Όρθιος, κρατώντας αλτήρες (δίσκος μπάρα) βάρους 2,5 - 5 κιλών πάνω από το κεφάλι σας. Περιστροφή του κορμού δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, 6-7×5 φορές.
11. Όρθιος, κρατώντας τους αλτήρες στην αγκαλιά σας κάτω. Εναλλάξ σηκώνοντας κάθε πόδι στο δάχτυλο, 3 x 15 φορές.
12. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώνοντας ίσια πόδια πίσω από το κεφάλι σας με μέσο ρυθμό, 3 x 8 - 12 φορές.

Οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου πρέπει να κάνουν ασκήσεις σε τρεις προσεγγίσεις με ποικίλους αριθμούς επαναλήψεων. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος τα επαναλαμβάνουν 25-30 φορές, αυξάνουν τον όγκο των μυών - 8-10, δυναμώνουν τους μύες - 10-12 φορές.