Női atlétikai gimnasztika

A modern világban, amelyet olyan társadalmi jelenségek sújtanak, mint az elhízás, a fizikai inaktivitás, a mozgásszegény életmód, a kedvezőtlen környezet és más negatív tényezők, fitnesz nőknek a fuldokló ember szalmaszála lett, lehetőséget adva a képviselőknek gyengébb nem maradj szép, karcsú, szexi és kívánatos...

Fitness nőknek, lányoknak és lányoknak

Ebben a cikkben a szervezés és a lebonyolítás kérdéseit fogjuk érinteni fitnesz edzések nőknek. Hogyan viszonyuljanak helyesen a tisztességes nem képviselői az edzéshez? Mi a különbség a nők és a férfiak edzési folyamata között? Melyek a női edzés sajátosságai? Felsoroljuk a fő anatómiai és élettani különbségeket is a férfi és női szervezetek között, sokat adunk hasznos tippeket az órák tervezéséről és lebonyolításáról, a felszerelések és a munkasúlyok kiválasztásáról, valamint egyéb fontos pontokról...

A női edzés jellemzői

Erősítő gyakorlatok végzésekor figyelembe kell venni számos morfofunkcionális jellemző, hiszen a gyengébbik nem végtagjai rövidebbek, de a gerinc hosszabb, mint a férfiaké. Míg a lábizmok és a hasizmok meglehetősen erősek, a karok izmai és a teljes felső vállöv viszonylag gyengén fejlett. A nők csonttömegének sűrűsége és mérete lényegesen kisebb, az ízületek és a gerinc rugalmassága és mozgékonysága, a szalagok és az izmok rugalmassága magasabb, mint a férfiaké. A tüdő kapacitása is alacsonyabb. És a szív kisebb, a légzés ritmusa és a szívösszehúzódások gyakoribbak. Valójában a nőknél hosszabb ideig tart a szívfrekvencia helyreállása, valamint az artériás vérnyomás a fizikai aktivitást követően. Ezen paraméterek magasabb mutatója nyugalmi állapotban van. Az idegrendszert nagy reaktivitás és ingerlékenység jellemzi.

A nőstények általában kisebbek és könnyebbek, mint a hímek. Két-négy évvel korábban sikerül elérniük erőképességeik csúcsát. Az átlagos női test abszolút izomtömege átlagosan alacsonyabb - 23 kg (férfiaknál -35 kg). Ugyanakkor százalékban kifejezve az izommennyiség a teljes testtömeghez viszonyítva mindössze 30-35% (ez a szám a férfiaknál: 42-47%). A szebbik nem ereje átlagosan mindössze 60-80%-a a férfiak erejének, az erőnléti és atlétikai edzésekkel foglalkozóknál pedig még jelentősebb ez a különbség.

Fitnesz edzés nőknek

Női kontingenssel rendelkező osztályokban kagylók súlya sokkal kisebbeket kell kiválasztani, és számának növelése ill terhelés intenzitása csinálj többet simaMint a férfiak. A gyakorlatok kiválasztása és az izomcsoportokra gyakorolt ​​hatása némileg eltér a klasszikus súlyzós gyakorlatok használatának általános szabályaitól. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a hölgyek az erőgyakorlatok végzése során általában nem a maximális izomerő fejlesztésére törekszenek, hanem az általános fizikai erőnlét javítása, az egészség javítása, a harmonikus fizikai fejlődés, a szép formák elérése miatt aggódnak.

A speciális edzőgépek súlyzókkal, súlyzókkal és dinamikus gyakorlatokkal (sport és szabadtéri játékok, aerobik) kombinálva segítik az átalakulást ábra, megszabadul túlsúly.

A túlsúly leküzdéséhez energiaigényes gyakorlatokat kell végezni: séta, futás, úszás, kerékpározás stb. A testzsír helyi csökkenése a nyújtó gyakorlatok eredményeként következik be. A megnyúlt izmokban csökken a bőr alatti zsírszövet térfogata, így csökken egy bizonyos testrész össztömegének térfogata - például előre-hátra hajlításkor. A gyakorlatokat dinamikusan és statikusan is végezzük - minél erősebb az izomfeszültség, annál jobb az eredmény. A kombináció is magas eredményekhez vezet nyújtás atlétikai gyakorlatokkal - erősítő edzés ciklikus aerobic. 10 perces intenzív bemelegítés után lendületes táncmozdulatokat hajtanak végre, amelyeket időnként három-négy erőgyakorlattal kell helyettesíteni, amelyek mindegyike 50 másodpercig tart (mint egy köredzés), majd folytatódik az erőteljes táncos aerobik (pl. egy idő: 2-3 perc). Ezután a teljesítménykomplexum szakasza újra össze van kötve, és így tovább körben. Ezzel az edzési renddel a) a szív- és érrendszeri és b) az izomrendszer egyidejűleg keményedik, és a terhelés állandóan magas intenzitása a teljes edzés során következetesen megmarad. Ez a technika azonban megköveteli az érintettektől egy meglehetősen szigorú edzési rendszer betartását, amely bizonyos előzetes felkészülést igényel.

A fentieket figyelembe véve a női edzés jellemzői, az atlétikai gimnasztikában kezdőknek a következőket kínáljuk gyakorlatsor:

1. Állva fordítsa el a fejét balra és jobbra - 10-15 mindkét irányba. Végezzen simán, 3 x 15 alkalommal.
2. Vízszintesen egy padon fekve nyomd meg súlyzókkal vagy súlyzóval, 3x6 alkalommal.
3. Ülve, háttámla nélkül, bicepszre emelő súlyzók, 3x6 alkalommal.
4. Állás, súlyzó emelés vállról, 3x9 alkalommal.
5. Vízszintes padon fekve, fejjel a sík szélén. Finoman engedje le a karjait súlyzókkal a feje mögé, miközben egyidejűleg hajlítsa meg őket a könyökénél („áthúzás”), 3 x 10-szer.
6. Állva helyezze a lábát vállszélességre, a lábujjait kifelé fordítva, a sarka alatt egy legfeljebb 5 cm magas rúddal, a karjában pedig emelje fel a súlyzót. Kilégzés - guggolás teljes amplitúdóval, ne hajlítsa meg a hátát. A gyakorlat súlyzókkal is végezhető. 6 x 6-15 alkalommal.
7. Állva a súlyzó a vállakon a fej mögött van. Félguggolás, 3 x 15 ismétlés.
8. Egy padon ülve helyezze a súlyzót a vállaira a feje mögé. Fél előrehajlítás, 3x8 alkalommal.
9. Állva tegye a lábát vállszélességre, tartsa a súlyzókat a kezében a csípő közelében. A test sima fordulatai balra és jobbra, 3 x 5-12 alkalommal.
10. Állva, 2,5-5 kg ​​súlyú súlyzót (súlykorongot) tartva a feje fölött. A törzs forgatása az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányban, 6-7×5 alkalommal.
11. Állva, lefelé tartva a súlyzókat a karjában. Felváltva emelje fel mindkét lábát a lábujjra, 3x15 alkalommal.
12. A földön fekve, egyenes lábakat a fej mögé emelve átlagos ütemben, 3 x 8-12 alkalommal.

A szép nem képviselőinek gyakorlatokat kell végezniük három megközelítésben változó ismétlésszámmal. Azok, akik fogyni szeretnének, ismételjék meg 25-30-szor, növeljék az izomtömeget - 8-10-szer, erősítsék az izmokat - 10-12-szer.