Gymnastique athlétique pour femmes

Dans le monde moderne, en proie à des phénomènes sociaux tels que l'obésité, l'inactivité physique, la sédentarité, un environnement défavorable et d'autres facteurs négatifs, remise en forme pour les femmes est devenu la goutte d'eau d'un homme qui se noie, donnant l'opportunité aux représentants beau sexe restez belle, mince, sexy et désirable...

Fitness pour femmes, filles et filles

Dans cet article, nous aborderons les questions d'organisation et de conduite séances d'entraînement physique pour les femmes. Comment les représentants du beau sexe devraient-ils aborder correctement la formation ? Quelle est la différence entre le processus de formation des femmes et celui des hommes ? Quelles sont les particularités de la formation féminine ? Nous énumérerons également les principales différences anatomiques et physiologiques entre les organismes masculins et féminins, en donnerons beaucoup conseils utiles sur la planification et l'organisation des cours, la sélection du matériel et des poids de travail, et abordent également d'autres points importants...

Caractéristiques de la formation des femmes

Lorsque vous faites des exercices de force, vous devriez considérer un certain nombre de caractéristiques morphofonctionnelles, puisque les membres du sexe faible sont plus courts, mais la colonne vertébrale est plus longue que celle des hommes. Alors que les muscles des jambes et de l'abdomen sont assez forts, les muscles des bras et de l'ensemble de la ceinture scapulaire supérieure sont relativement peu développés. La densité et la taille de la masse osseuse chez les femmes sont nettement inférieures, et la flexibilité et la mobilité des articulations et de la colonne vertébrale, l'élasticité des ligaments et des muscles sont plus élevées que chez les hommes. La capacité pulmonaire est également inférieure. Et le cœur est plus petit, le rythme de la respiration et des contractions cardiaques est plus fréquent. En fait, les femmes ont une période de récupération plus longue de leur fréquence cardiaque et de leur tension artérielle après une activité physique. En outre, un indicateur plus élevé de ces paramètres est au repos. Le système nerveux se caractérise par une grande réactivité et excitabilité.

Les femelles sont généralement plus petites et plus légères que les mâles. Ils parviennent à atteindre le sommet de leurs capacités de force deux à quatre ans plus tôt. Le poids musculaire absolu du corps féminin moyen est en moyenne inférieur à - 23 kg (pour les hommes, il est de -35 kg). Dans le même temps, en pourcentage, la quantité de muscle par rapport au poids corporel total n'est que de 30 à 35 % (ce chiffre pour les hommes : 42 à 47 %). La force de la gent féminine ne représente en moyenne que 60 à 80 % de la force des hommes, et pour ceux qui participent à l'entraînement de force et d'athlétisme, cette différence est encore plus significative.

Entraînement de remise en forme pour les femmes

Dans les classes avec un contingent féminin poids des coquilles il est nécessaire d'en sélectionner des beaucoup plus petits, et d'augmenter le nombre et intensité de charge faire plus lisseQue les hommes. Le choix des exercices et leurs effets sur les groupes musculaires diffèrent légèrement des règles générales standard d'utilisation des exercices classiques avec des poids. Il convient de garder à l'esprit que les femmes, lorsqu'elles effectuent des exercices de force, ne s'efforcent généralement pas de développer une force musculaire maximale, mais se soucient d'améliorer leur forme physique générale, d'améliorer leur santé, leur développement physique harmonieux et d'obtenir de belles formes.

Des appareils d'exercice spéciaux associés à des haltères, des haltères et des exercices dynamiques (sports et jeux de plein air, aérobic) aident à transformer chiffre, se débarrasser de surpoids.

Pour lutter contre l'excès de poids, il est nécessaire de réaliser des exercices énergivores : marche, course, natation, vélo, etc. La réduction locale de la graisse corporelle se fait grâce à des exercices d'étirement. Dans les muscles étirés, le volume du tissu adipeux sous-cutané diminue et donc le volume total de masse d'une certaine partie du corps diminue - par exemple, lors de la flexion en avant et en arrière. Les exercices sont effectués à la fois dynamiques et statiques : plus la tension musculaire est forte, meilleur est le résultat. La combinaison conduit également à des résultats élevés élongation avec exercices athlétiques - musculation avec cyclique aérobie. Après un échauffement intensif de 10 minutes, des mouvements de danse vigoureux sont effectués, qui doivent être périodiquement remplacés par trois à quatre exercices de force, dont chacun dure 50 secondes (comme un entraînement en circuit), après quoi la danse aérobic vigoureuse se poursuit (pendant un durée : 2-3 minutes). Ensuite, l'étage du complexe de pouvoir est à nouveau connecté et ainsi de suite en cercle. Avec ce programme d'entraînement, a) les systèmes cardiovasculaire et b) musculaire sont simultanément renforcés et une intensité de charge constamment élevée est maintenue de manière constante tout au long de la séance. Cependant, cette technique nécessite le respect d'un programme d'entraînement assez strict, qui nécessite une certaine préparation préalable.

Compte tenu de tout ce qui précède caractéristiques de la formation des femmes, les débutants en gymnastique sportive se voient proposer les éléments suivants série d'exercices :

1. Debout, tournez la tête à gauche et à droite - 10-15 dans chaque direction. Effectuez en douceur, 3 x 15 fois.
2. Allongé horizontalement sur un banc, appuyez avec des haltères ou une barre, 3x6 fois.
3. Assis, sans support dorsal, soulevant des haltères pour biceps, 3x6 fois.
4. Debout, soulevant les haltères de l'épaule, 3x9 fois.
5. Allongé sur un banc horizontal, tête au bord de l'avion. Abaissez doucement vos bras avec les haltères derrière la tête, en les pliant simultanément au niveau des coudes (« pull-over »), 3 x 10 fois.
6. Debout, placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur, une barre jusqu'à 5 cm de haut sous les talons et une barre dans les bras relevés. Expirez - accroupissez-vous avec toute l'amplitude, ne pliez pas le dos. L'exercice peut être réalisé avec des haltères. 6 x 6 à 15 fois.
7. Debout, la barre de la barre est en position sur les épaules derrière la tête. Demi-squats, 3 x 15 répétitions.
8. Assis sur un banc, placez la barre sur vos épaules derrière votre tête. Demi-virages vers l'avant, 3x8 fois.
9. Debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules, tenez les haltères dans vos mains près de vos hanches. Tours doux du corps à gauche et à droite, 3 x 5 à 12 fois.
10. Debout, tenant des haltères (disque d'haltères) pesant 2,5 à 5 kg au-dessus de votre tête. Rotation du torse dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse, 6 à 7 × 5 fois.
11. Debout, en tenant les haltères dans vos bras. Soulever alternativement chaque jambe sur l'orteil, 3 x 15 fois.
12. Allongé sur le sol, levez les jambes droites derrière la tête à un rythme moyen, 3 x 8 à 12 fois.

Les représentants du beau sexe devraient faire des exercices en trois approches avec un nombre variable de répétitions. Ceux qui veulent perdre du poids les répètent 25 à 30 fois, augmentent le volume musculaire - 8 à 10, renforcent les muscles - 10 à 12 fois.