Gimnasia atlética para mujeres.

En el mundo moderno, asolado por fenómenos sociales como la obesidad, la inactividad física, el sedentarismo, el entorno desfavorable y otros factores negativos, fitness para mujeres se convirtió en la gota que colmó el vaso de un hombre que se estaba ahogando, dando la oportunidad a los representantes bello sexo mantente bella, delgada, sexy y deseable...

Fitness para mujeres, niñas y niñas.

En este artículo abordaremos cuestiones de organización y realización. entrenamientos fitness para mujeres. ¿Cómo deberían los representantes del buen sexo abordar correctamente el entrenamiento? ¿Cuál es la diferencia entre el proceso de formación de las mujeres respecto al de los hombres? ¿Cuáles son las características distintivas de la formación femenina? También enumeraremos las principales diferencias anatómicas y fisiológicas entre los organismos masculinos y femeninos, daremos mucho Consejos útiles sobre planificación y organización de clases, selección de equipos y pesos de trabajo, y también tocar otros puntos importantes...

Características del entrenamiento femenino.

Al realizar ejercicios de fuerza, debes considerar una serie de características morfofuncionales, ya que las extremidades del sexo débil son más cortas, pero la columna es más larga que la de los hombres. Mientras que los músculos de las piernas y los músculos abdominales son bastante fuertes, los músculos de los brazos y toda la cintura escapular superior están relativamente poco desarrollados. La densidad y el tamaño de la masa ósea en las mujeres es significativamente menor, y la flexibilidad y movilidad en las articulaciones y la columna, la elasticidad de los ligamentos y los músculos es mayor que en los hombres. La capacidad pulmonar también es menor. Y el corazón es más pequeño, el ritmo de la respiración y las contracciones del corazón es más frecuente. De hecho, las mujeres tienen un período más largo de recuperación de la frecuencia cardíaca, así como de la presión arterial, después de la actividad física. Además, en reposo hay un indicador más alto de estos parámetros. El sistema nervioso se caracteriza por una gran reactividad y excitabilidad.

Las hembras suelen ser más pequeñas y ligeras que los machos. Se las arreglan para alcanzar la cima de sus capacidades de fuerza entre dos y cuatro años antes. El peso muscular absoluto del cuerpo femenino promedio es en promedio menor: 23 kg (para los hombres es -35 kg). Al mismo tiempo, como porcentaje, la cantidad de músculo del peso corporal total es sólo del 30-35% (esta cifra para los hombres: 42-47%). La fuerza del sexo débil es en promedio solo del 60 al 80% de la fuerza de los hombres, y para aquellos que participan en el entrenamiento atlético y de fuerza, esta diferencia es aún más significativa.

Entrenamientos de fitness para mujeres.

En clases con contingente femenino. peso de las conchas es necesario seleccionar unos mucho más pequeños, y aumentar el número y intensidad de carga hacer más lisoQue los hombres. La selección de ejercicios y su efecto sobre los grupos de músculos difiere ligeramente de las reglas estándar generales para el uso de ejercicios clásicos con pesas. Debe tenerse en cuenta que las mujeres, al realizar ejercicios de fuerza, generalmente no se esfuerzan por desarrollar la máxima fuerza muscular, sino que se preocupan por mejorar la condición física general, mejorar la salud, el desarrollo físico armonioso y lograr hermosas formas.

Los aparatos de ejercicios especiales en combinación con mancuernas, barras y ejercicios dinámicos (deportes y juegos al aire libre, aeróbicos) ayudan a transformar cifra, deshacerse de sobrepeso.

Para combatir el exceso de peso es necesario realizar ejercicios que consuman mucha energía: caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, etc. La reducción local de la grasa corporal se produce como resultado de ejercicios de estiramiento. En los músculos estirados, el volumen de tejido adiposo subcutáneo disminuye y, por lo tanto, el volumen total de masa de una determinada parte del cuerpo disminuye, por ejemplo, al inclinarse hacia adelante y hacia atrás. Los ejercicios se realizan tanto dinámicos como estáticos: cuanto más fuerte sea la tensión muscular, mejor será el resultado. La combinación también conduce a altos resultados. extensión con ejercicios atléticos - entrenamiento de fuerza con cíclicos aeróbicos. Después de un calentamiento intensivo de 10 minutos, se realizan vigorosos movimientos de danza, que deben ser reemplazados periódicamente por tres o cuatro ejercicios de fuerza, cada uno de los cuales dura 50 segundos (como un entrenamiento en circuito), después de lo cual se continúa con vigorosos bailes aeróbicos (por ejemplo). un tiempo: 2-3 minutos). Luego se conecta nuevamente la etapa del complejo de energía y así sucesivamente en un círculo. Con este régimen de entrenamiento, a) los sistemas cardiovascular y b) muscular se endurecen simultáneamente, y se mantiene una intensidad de carga constantemente alta durante toda la sesión. Sin embargo, esta técnica requiere que los participantes sigan un régimen de entrenamiento bastante estricto, que requiere cierta preparación previa.

Teniendo en cuenta todo lo anterior características del entrenamiento de las mujeres, a los principiantes en gimnasia atlética se les ofrece lo siguiente conjunto de ejercicios:

1. De pie, gire la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha: 10-15 en cada dirección. Realice suavemente, 3 x 15 veces.
2. Tumbado horizontalmente en un banco, presione con mancuernas o barra, 3x6 veces.
3. Sentado, sin respaldo, levantando mancuernas para bíceps, 3x6 veces.
4. De pie, levantando mancuernas desde el hombro, 3x9 veces.
5. Acostado en un banco horizontal, con la cabeza en el borde del avión. Baje suavemente los brazos con mancuernas detrás de la cabeza, mientras simultáneamente los dobla a la altura de los codos (“pull-over”), 3 x 10 veces.
6. De pie, coloque los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos hacia afuera, una barra de hasta 5 cm de altura debajo de los talones y una barra en los brazos levantada. Exhale: agáchese con toda su amplitud, no doble la espalda. El ejercicio se puede realizar con mancuernas. 6 x 6-15 veces.
7. De pie, la barra está en posición sobre los hombros, detrás de la cabeza. Medias sentadillas, 3 x 15 repeticiones.
8. Sentado en un banco, coloca la barra sobre tus hombros detrás de tu cabeza. Media curvatura hacia adelante, 3x8 veces.
9. De pie, separe los pies a la altura de los hombros y sostenga las mancuernas en las manos cerca de las caderas. Giros suaves del cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, 3 x 5-12 veces.
10. De pie, sosteniendo mancuernas (disco con barra) que pesen entre 2,5 y 5 kg por encima de la cabeza. Girando el torso en sentido horario y antihorario, 6-7×5 veces.
11. De pie, sosteniendo las mancuernas con los brazos hacia abajo. Alternativamente, levanta cada pierna hasta el dedo del pie, 3 x 15 veces.
12. Tumbado en el suelo, levanta las piernas rectas detrás de la cabeza a un ritmo medio, 3 x 8 - 12 veces.

Los representantes del buen sexo deberían hacer ejercicios. en tres enfoques con diferente número de repeticiones. Aquellos que quieran perder peso los repiten 25-30 veces, aumentan el volumen muscular - 8-10, fortalecen los músculos - 10-12 veces.