Kadınlar için atletik jimnastik

Obezite, fiziksel hareketsizlik, hareketsiz yaşam tarzı, elverişsiz çevre ve diğer olumsuz faktörler gibi sosyal olgularla boğuşan modern dünyada, kadınlar için fitness Boğulan bir adamın bardağı taşıran son damlası haline geldi ve temsilcilere fırsat tanıdı adil seks güzel, ince, seksi ve çekici kalın...

Kadınlar, kızlar ve kızlar için fitness

Bu yazımızda örgütlenme ve yürütme konularına değineceğiz. kadınlar için fitness egzersizleri. Adil cinsiyetin temsilcileri eğitime nasıl doğru bir şekilde yaklaşmalı? Kadınların eğitim sürecinin erkeklere göre farkı nedir? Kadın antrenmanlarının ayırt edici özellikleri nelerdir? Ayrıca erkek ve dişi organizmalar arasındaki temel anatomik ve fizyolojik farklılıkları da listeleyeceğiz. faydalı ipuçları derslerin planlanması ve düzenlenmesi, ekipman ve çalışma ağırlıklarının seçilmesi ve ayrıca diğer önemli noktalara değinilmesi...

Kadın antrenmanının özellikleri

Kuvvet egzersizleri yaparken şunları göz önünde bulundurmalısınız: bir dizi morfofonksiyonel özellikzayıf cinsiyetin uzuvları daha kısa olduğundan, omurga erkeklerinkinden daha uzundur. Bacak kasları ve karın kasları oldukça güçlü olmasına rağmen kol kasları ve üst omuz kuşağının tamamı nispeten zayıf gelişmiştir. Kadınlarda kemik kütlesinin yoğunluğu ve boyutu önemli ölçüde daha azdır, eklemlerde ve omurgada esneklik ve hareketlilik, bağların ve kasların elastikiyeti erkeklere göre daha yüksektir. Akciğer kapasitesi de daha düşüktür. Kalbin boyutu daha küçüktür, nefes alma ritmi ve kalp kasılmaları daha sıktır. Aslında, kadınların fiziksel aktivite sonrasında kalp atış hızı ve arteriyel kan basıncının iyileşmesi daha uzun sürer. Ayrıca, bu parametrelerin daha yüksek bir göstergesi de hareketsizdir. Sinir sistemi büyük reaktivite ve uyarılabilirlik ile karakterize edilir.

Dişiler genellikle erkeklerden daha küçük ve daha hafiftir. Güç yeteneklerinin zirvesine iki ila dört yıl önce ulaşmayı başarırlar. Ortalama kadın vücudunun mutlak kas ağırlığı ortalama olarak daha düşüktür - 23 kg (erkekler için -35 kg). Aynı zamanda yüzde olarak toplam vücut ağırlığının kas miktarı sadece %30-35'tir (erkeklerde bu oran: %42-47). Daha adil cinsiyetin gücü ortalama olarak erkeklerin gücünün yalnızca% 60-80'idir ve güç ve atletik antrenmanlarla ilgilenenler için bu fark daha da önemlidir.

Kadınlar için fitness egzersizleri

Bayan kontenjanlı sınıflarda kabukların ağırlığı çok daha küçük olanları seçmek ve sayıyı artırmak gerekir. yük yoğunluğu daha fazla yap düzErkeklerden daha. Egzersizlerin seçimi ve kas grupları üzerindeki etkileri, ağırlıklarla yapılan klasik egzersizlerin kullanımına ilişkin genel standart kurallardan biraz farklıdır. Kadınların kuvvet egzersizleri yaparken genellikle maksimum kas gücü geliştirmeye çalışmadıkları, ancak genel fiziksel uygunluğun iyileştirilmesi, sağlığın iyileştirilmesi, uyumlu fiziksel gelişim, güzel formlara ulaşma konusunda endişe duydukları unutulmamalıdır.

Dambıllar, halterler ve dinamik egzersizlerle (spor ve açık hava oyunları, aerobik) birlikte özel egzersiz makineleri dönüşüme yardımcı olur figür, kurtulmak fazla ağırlık.

Aşırı kiloyla mücadele etmek için enerji yoğun egzersizler yapmak gerekir: yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme vb. Esneme egzersizleri sonucunda vücut yağında yerel azalma meydana gelir. Gerilmiş kaslarda deri altı yağ dokusunun hacmi azalır ve böylece vücudun belirli bir bölümünün toplam kütle hacmi azalır - örneğin öne ve arkaya doğru eğilirken. Egzersizler hem dinamik hem de statik olarak gerçekleştirilir; kas gerginliği ne kadar güçlü olursa sonuç o kadar iyi olur. Kombinasyon aynı zamanda yüksek sonuçlara da yol açar germe atletik egzersizlerle - döngüsel kuvvet antrenmanı aerobik. 10 dakikalık yoğun bir ısınmadan sonra, periyodik olarak her biri 50 saniye süren (bir devre antrenmanı gibi) üç ila dört kuvvet egzersizi ile değiştirilmesi gereken kuvvetli dans hareketleri gerçekleştirilir ve ardından kuvvetli dans aerobik devam eder (için) bir süre: 2-3 dakika). Daha sonra güç kompleksinin aşaması bir daire şeklinde tekrar bağlanır. Bu antrenman rejimiyle a) kardiyovasküler ve b) kas sistemleri aynı anda güçlendirilir ve tüm seans boyunca sürekli olarak yüksek yoğunlukta bir yük korunur. Ancak bu teknik, katılanların oldukça katı bir eğitim rejimine uymasını gerektirir ve bu da belirli bir ön hazırlık gerektirir.

Yukarıdakilerin tümü göz önüne alındığında kadın antrenmanının özellikleriAtletik jimnastiğe yeni başlayanlara aşağıdaki hizmetler sunulmaktadır: egzersiz seti:

1. Ayakta, başınızı her yöne 10-15 sola ve sağa çevirin. Sorunsuz bir şekilde 3 x 15 kez gerçekleştirin.
2. Bir bankta yatay olarak uzanarak dambıl veya halterle 3x6 kez basın.
3. Oturma, sırt desteği olmadan, biceps için dambıl kaldırma, 3x6 kez.
4. Ayakta, dambılları omuzdan kaldırarak 3x9 kez.
5. Yatay bir bankta uzanarak uçağın kenarına doğru ilerleyin. Kollarınızı başınızın arkasında dambıllar olacak şekilde yumuşak bir şekilde indirin ve aynı anda dirseklerinizden 3 x 10 kez bükün (“çekme”).
6. Ayakta, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınız dışa dönük, topuklarınızın altında 5 cm yüksekliğe kadar bir bar ve kollarınızdaki halter yukarı kaldırılmış halde yerleştirin. Nefes verin - tam genlikle çömelin, sırtınızı bükmeyin. Egzersiz dambıllarla yapılabilir. 6 x 6-15 kez.
7. Ayakta, halterin barı başın arkasında omuzların üzerinde bir pozisyondadır. Yarım ağız kavgası, 3 x 15 tekrar.
8. Bir bankta oturarak halteri başınızın arkasına omuzlarınıza yerleştirin. Yarım öne eğilme, 3x8 kez.
9. Ayakta, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dambılları ellerinizde kalçalarınızın yakınında tutun. Vücudun 3 x 5-12 kez sola ve sağa yumuşak dönüşleri.
10. Ayakta, 2,5 - 5 kg ağırlığındaki dambılları (halter diski) başınızın üzerinde tutun. Gövdeyi saat yönünde ve saat yönünün tersine 6-7x5 kez döndürmek.
11. Ayakta, dambılları kollarınızda aşağıda tutuyorsunuz. Her bacağını dönüşümlü olarak 3 x 15 kez parmak ucuna kaldırın.
12. Yerde yatarak düz bacaklarınızı ortalama bir hızda başınızın arkasına doğru 3 x 8 - 12 kez kaldırın.

Adil cinsiyetin temsilcileri egzersiz yapmalı üç yaklaşımda değişen sayıda tekrarla. Kilo vermek isteyenler bunları 25-30 kez tekrarlıyor, kas hacmini 8-10 kez artırıyor, kasları güçlendiriyor - 10-12 kez.