Gimnastyka lekkoatletyczna dla kobiet

We współczesnym świecie, nękanym takimi zjawiskami społecznymi jak otyłość, brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, niesprzyjające środowisko i inne negatywne czynniki, fitness dla kobiet stał się słomą tonącego człowieka, dając szansę przedstawicielom słaba płeć bądź piękna, szczupła, seksowna i pożądana...

Fitness dla kobiet, dziewcząt i dziewcząt

W tym artykule poruszymy kwestie organizacji i prowadzenia treningi fitness dla kobiet. Jak przedstawicielki płci pięknej powinny prawidłowo podejść do treningu? Jaka jest różnica pomiędzy procesem szkolenia kobiet i mężczyzn? Jakie są charakterystyczne cechy treningu kobiet? Wymienimy również główne różnice anatomiczne i fizjologiczne między organizmami męskimi i żeńskimi, wiele podamy przydatne porady o planowaniu i organizacji zajęć, doborze sprzętu i ciężarów roboczych, a także o innych ważnych kwestiach...

Cechy treningu kobiet

Wykonując ćwiczenia siłowe, powinieneś wziąć to pod uwagę szereg cech morfofunkcjonalnych, ponieważ kończyny słabszej płci są krótsze, ale kręgosłup jest dłuższy niż u mężczyzn. O ile mięśnie nóg i mięśnie brzucha są dość mocne, o tyle mięśnie ramion i całej górnej obręczy barkowej są stosunkowo słabo rozwinięte. Gęstość i wielkość masy kostnej u kobiet jest znacznie mniejsza, a elastyczność i ruchomość w stawach i kręgosłupie, elastyczność więzadeł i mięśni jest większa niż u mężczyzn. Zmniejsza się także pojemność płuc. A serce jest mniejsze, rytm oddychania i skurczów serca jest częstszy. W rzeczywistości kobiety mają dłuższy okres regeneracji tętna i ciśnienia tętniczego po wysiłku fizycznym. Również wyższy wskaźnik tych parametrów jest w stanie spoczynku. Układ nerwowy charakteryzuje się dużą reaktywnością i pobudliwością.

Samice są zwykle mniejsze i lżejsze od samców. Szczyt swoich możliwości siłowych udaje im się osiągnąć dwa do czterech lat wcześniej. Bezwzględna masa mięśniowa przeciętnej kobiety jest średnio niższa – 23 kg (dla mężczyzn – 35 kg). Jednocześnie procentowo ilość mięśni z całkowitej masy ciała wynosi zaledwie 30-35% (w przypadku mężczyzn 42-47%). Siła płci pięknej wynosi średnio tylko 60-80% siły mężczyzn, a dla osób zajmujących się treningiem siłowym i lekkoatletycznym różnica ta jest jeszcze bardziej znacząca.

Trening fitness dla kobiet

W klasach z kontyngentem żeńskim waga muszli konieczne jest wybranie znacznie mniejszych i zwiększenie liczby i intensywność obciążenia rób więcej gładkiNiż mężczyźni. Dobór ćwiczeń i ich wpływ na grupy mięśniowe odbiegają nieco od ogólnych, standardowych zasad stosowania klasycznych ćwiczeń z ciężarami. Należy pamiętać, że panie wykonując ćwiczenia siłowe zazwyczaj nie dążą do rozwinięcia maksymalnej siły mięśniowej, ale zależy im na poprawie ogólnej sprawności fizycznej, poprawie zdrowia, harmonijnym rozwoju fizycznym i osiągnięciu pięknych form.

Specjalne maszyny do ćwiczeń w połączeniu z hantlami, sztangami i ćwiczeniami dynamicznymi (zabawy sportowe i plenerowe, aerobik) pomagają zmienić postać, pozbyć się nadwaga.

Aby zwalczyć nadwagę, należy wykonywać ćwiczenia energochłonne: spacery, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze itp. W wyniku ćwiczeń rozciągających następuje miejscowa redukcja tkanki tłuszczowej. W rozciągniętych mięśniach zmniejsza się objętość podskórnej tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie zmniejsza się całkowita objętość masy danej części ciała – na przykład podczas pochylania się do przodu i do tyłu. Ćwiczenia wykonywane są zarówno dynamicznie, jak i statycznie – im większe napięcie mięśni, tym lepszy efekt. Połączenie prowadzi również do wysokich wyników rozciąganie z ćwiczeniami lekkoatletycznymi – trening siłowy o charakterze cyklicznym aerobik. Po 10-minutowej intensywnej rozgrzewce wykonuje się energiczne ruchy taneczne, które należy okresowo zastąpić trzema do czterech ćwiczeniami siłowymi, z których każde trwa 50 sekund (jak trening obwodowy), po czym kontynuowany jest energiczny aerobik taneczny (przez czas: 2-3 minuty). Następnie etap kompleksu energetycznego jest ponownie łączony i tak dalej w kółko. Dzięki temu schematowi treningowemu a) układ sercowo-naczyniowy i b) układ mięśniowy są jednocześnie wzmacniane i przez całą sesję utrzymuje się stale wysoka intensywność obciążenia. Jednak technika ta wymaga od osób zaangażowanych przestrzegania dość rygorystycznego programu treningowego, który wymaga pewnego wstępnego przygotowania.

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe cechy treningu kobiet, początkującym w gimnastyce lekkoatletycznej oferowane są następujące elementy zestaw ćwiczeń:

1. Stojąc, obróć głowę w lewo i prawo - 10-15 w każdym kierunku. Wykonaj płynnie 3 x 15 razy.
2. Leżąc poziomo na ławce, wyciskaj hantlami lub sztangą 3x6 razy.
3. Siedzenie bez oparcia pleców, podnoszenie hantli na biceps 3x6 razy.
4. Stojąc, podnosząc hantle z barków, 3x9 razy.
5. Leżąc na poziomej ławce, głowa na krawędzi samolotu. Płynnie opuść ramiona z hantlami za głową, jednocześnie zginając je w łokciach („podciągnięcie”), 3 x 10 razy.
6. Stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków, palce u stóp zwrócone na zewnątrz, pod piętami sztanga o wysokości do 5 cm i sztanga w ramionach uniesionych do góry. Wydech - przysiad z pełną amplitudą, nie zginaj pleców. Ćwiczenie można wykonać z hantlami. 6x6-15 razy.
7. Stojąc, sztanga sztangi znajduje się na barkach za głową. Półprzysiady, 3 x 15 powtórzeń.
8. Siedząc na ławce, połóż sztangę na ramionach za głową. Skłony do połowy w przód, 3x8 razy.
9. Stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków, hantle trzymaj w dłoniach blisko bioder. Płynne obroty ciała w lewo i prawo, 3 x 5-12 razy.
10. Stojąc, trzymając nad głową hantle (krążek ze sztangą) o masie 2,5 - 5 kg. Obrót tułowia zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, 6-7×5 razy.
11. Stojąc, trzymając hantle w ramionach w dół. Naprzemiennie podnoś każdą nogę na palec, 3 x 15 razy.
12. Leżenie na podłodze, unoszenie prostych nóg za głowę w średnim tempie, 3 x 8 - 12 razy.

Przedstawicielki płci pięknej powinny wykonywać ćwiczenia w trzech podejściach z różną liczbą powtórzeń. Ci, którzy chcą schudnąć, powtarzają je 25-30 razy, zwiększają objętość mięśni - 8-10, wzmacniają mięśnie - 10-12 razy.