Atletiekgymnastiek voor vrouwen

In de moderne wereld, geplaagd door sociale verschijnselen als zwaarlijvigheid, lichamelijke inactiviteit, sedentaire levensstijl, ongunstige omgeving en andere negatieve factoren, geschiktheid voor vrouwen werd de druppel van een drenkeling, waardoor vertegenwoordigers de kans kregen schone geslacht blijf mooi, slank, sexy en begeerlijk...

Fitness voor dames, meisjes en meisjes

In dit artikel zullen we ingaan op kwesties rond organiseren en dirigeren fitnesstrainingen voor vrouwen. Hoe moeten vertegenwoordigers van de eerlijke seks training correct benaderen? Wat is het verschil tussen het trainingsproces van vrouwen en dat van mannen? Wat zijn de onderscheidende kenmerken van vrouwenopleidingen? We zullen ook de belangrijkste anatomische en fysiologische verschillen tussen mannelijke en vrouwelijke organismen opsommen, veel geven bruikbare tips over het plannen en organiseren van lessen, het selecteren van uitrusting en werkgewichten, en ook over andere belangrijke punten...

Kenmerken van damestraining

Wanneer u krachtoefeningen doet, moet u dit overwegen een aantal morfologische kenmerken, omdat de ledematen van het zwakkere geslacht korter zijn, maar de wervelkolom langer dan die van mannen. Terwijl de beenspieren en buikspieren behoorlijk sterk zijn, zijn de spieren van de armen en de gehele bovenste schoudergordel relatief slecht ontwikkeld. De dichtheid en grootte van de botmassa bij vrouwen is aanzienlijk minder, en de flexibiliteit en mobiliteit in de gewrichten en wervelkolom, de elasticiteit van ligamenten en spieren is hoger dan bij mannen. Ook de longcapaciteit is lager. En het hart is kleiner van formaat, het ritme van de ademhaling en hartcontracties komen vaker voor. In feite hebben vrouwen een langere periode van herstel van de hartslag en de arteriële bloeddruk na lichamelijke activiteit. Ook is een hogere indicator van deze parameters in rust. Het zenuwstelsel wordt gekenmerkt door een grote reactiviteit en prikkelbaarheid.

Vrouwtjes zijn meestal kleiner en lichter dan mannen. Ze slagen erin om twee tot vier jaar eerder het hoogtepunt van hun krachtcapaciteiten te bereiken. Het absolute spiergewicht van het gemiddelde vrouwelijke lichaam is gemiddeld lager - 23 kg (voor mannen is dit -35 kg). Tegelijkertijd is de hoeveelheid spiermassa van het totale lichaamsgewicht, uitgedrukt als percentage, slechts 30-35% (dit cijfer voor mannen: 42-47%). De kracht van het eerlijkere geslacht is gemiddeld slechts 60-80% van de kracht van mannen, en voor degenen die betrokken zijn bij kracht- en atletiektraining is dit verschil zelfs nog groter.

Fitnesstrainingen voor vrouwen

In klassen met vrouwelijk contingent gewicht van schelpen het is noodzakelijk om veel kleinere te selecteren, en een toename van het aantal en intensiteit van de belasting meer doen zachtDan mannen. De selectie van oefeningen en hun effecten op spiergroepen wijken enigszins af van de algemene standaardregels voor het gebruik van klassieke oefeningen met gewichten. Houd er rekening mee dat dames bij het uitvoeren van krachtoefeningen meestal niet streven naar maximale spierkracht, maar zich zorgen maken over het verbeteren van de algemene fysieke fitheid, het verbeteren van de gezondheid, een harmonieuze fysieke ontwikkeling en het bereiken van mooie vormen.

Speciale oefenmachines in combinatie met dumbbells, halters en dynamische oefeningen (sport- en buitenspellen, aerobics) helpen transformeren figuur, van afkomen overgewicht.

Om overgewicht tegen te gaan, is het noodzakelijk om energie-intensieve oefeningen uit te voeren: wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen, enz. Lokale vermindering van lichaamsvet treedt op als gevolg van rekoefeningen. Bij gestrekte spieren neemt het volume van het onderhuidse vetweefsel af, en dus neemt het totale massavolume van een bepaald deel van het lichaam af, bijvoorbeeld bij het naar voren en achteren buigen. De oefeningen worden zowel dynamisch als statisch uitgevoerd: hoe sterker de spierspanning, hoe beter het resultaat. De combinatie leidt bovendien tot hoge resultaten strekken met atletische oefeningen - krachttraining met cyclisch aerobics. Na een intensieve warming-up van 10 minuten worden krachtige dansbewegingen uitgevoerd, die periodiek moeten worden vervangen door drie tot vier krachtoefeningen van elk 50 seconden (zoals een circuittraining), waarna krachtige dansaerobics worden voortgezet (bijvoorbeeld een tijd: 2-3 minuten). Vervolgens wordt de fase van het machtscomplex weer met elkaar verbonden, enzovoort in een cirkel. Met dit trainingsregime worden a) het cardiovasculaire en b) spierstelsel tegelijkertijd gehard en wordt gedurende de hele sessie een constant hoge belastingsintensiteit gehandhaafd. Deze techniek vereist echter dat de betrokkenen zich aan een vrij strikt trainingsregime houden, wat een zekere voorafgaande voorbereiding vereist.

Gezien al het bovenstaande kenmerken van de vrouwenopleiding, krijgen beginners in atletische gymnastiek het volgende aangeboden reeks oefeningen:

1. Staand, draai je hoofd naar links en rechts - 10-15 in elke richting. Voer soepel uit, 3 x 15 keer.
2. Lig horizontaal op een bank en druk 3x6 keer met dumbbells of een halter.
3. Zittend, zonder rugsteun, dumbbells optillen voor biceps, 3x6 keer.
4. Staande, halters optillen vanaf de schouder, 3x9 keer.
5. Liggend op een horizontale bank, hoofd naar de rand van het vliegtuig. Laat je armen soepel zakken met dumbbells achter je hoofd, terwijl je ze tegelijkertijd buigt naar de ellebogen (“pull-over”), 3 x 10 keer.
6. Ga staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met uw tenen naar buiten gedraaid, een stang van maximaal 5 cm hoog onder uw hielen en een halter in uw armen omhoog. Adem uit - hurk met volledige amplitude, buig je rug niet. De oefening kan worden uitgevoerd met dumbbells. 6x6-15 keer.
7. Staande bevindt de halter zich op de schouders achter het hoofd. Halve squats, 3 x 15 herhalingen.
8. Zittend op een bankje plaats je de halter op je schouders achter je hoofd. Halve voorwaartse buigingen, 3x8 keer.
9. Ga staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd dumbbells in uw handen nabij uw heupen. Soepele bewegingen van het lichaam naar links en rechts, 3 x 5-12 keer.
10. Staand, met halters (halterschijf) van 2,5 - 5 kg boven uw hoofd. Draai de romp met de klok mee en tegen de klok in, 6-7×5 keer.
11. Staande, met dumbbells in je armen naar beneden. Til afwisselend elk been op de teen, 3 x 15 keer.
12. Liggend op de grond, met gestrekte benen omhoog achter uw hoofd in een gemiddeld tempo, 3 x 8 - 12 keer.

Vertegenwoordigers van het schone geslacht moeten oefeningen doen in drie benaderingen met wisselende aantallen herhalingen. Degenen die willen afvallen, herhalen ze 25-30 keer, vergroten het spiervolume - 8-10, versterken de spieren - 10-12 keer.