Sportgymnastik für Frauen

In der modernen Welt, die von sozialen Phänomenen wie Fettleibigkeit, körperlicher Inaktivität, Bewegungsmangel, ungünstigen Umweltbedingungen und anderen negativen Faktoren geplagt wird, Fitness für Frauen wurde zum Strohhalm eines Ertrinkenden und gab den Vertretern die Möglichkeit fairer Sex Bleib schön, schlank, sexy und begehrenswert...

Fitness für Frauen, Mädchen und Mädchen

In diesem Artikel werden wir auf Fragen der Organisation und Durchführung eingehen Fitness-Workouts für Frauen. Wie sollten Vertreter des schönen Geschlechts das Training richtig angehen? Was ist der Unterschied zwischen dem Trainingsprozess von Frauen und dem von Männern? Was sind die Besonderheiten der Frauenausbildung? Wir werden auch die wichtigsten anatomischen und physiologischen Unterschiede zwischen männlichen und weiblichen Organismen auflisten, viele davon geben nützliche Tipps über die Planung und Organisation von Kursen, die Auswahl von Ausrüstung und Arbeitsgewichten und gehen auch auf andere wichtige Punkte ein ...

Merkmale des Frauentrainings

Bei Kraftübungen sollten Sie bedenken eine Reihe morphofunktioneller Merkmale, da die Gliedmaßen des schwächeren Geschlechts kürzer sind, die Wirbelsäule jedoch länger als bei Männern. Während die Bein- und Bauchmuskulatur recht kräftig ist, ist die Muskulatur der Arme und des gesamten oberen Schultergürtels relativ schwach entwickelt. Die Dichte und Größe der Knochenmasse ist bei Frauen deutlich geringer und die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke und der Wirbelsäule sowie die Elastizität der Bänder und Muskeln sind höher als bei Männern. Auch die Lungenkapazität ist geringer. Und das Herz ist kleiner, der Atemrhythmus und die Herzkontraktionen sind häufiger. Tatsächlich erholen sich die Herzfrequenz und der arterielle Blutdruck bei Frauen nach körperlicher Aktivität länger. Ein höherer Indikator für diese Parameter ist auch der Ruhezustand. Das Nervensystem zeichnet sich durch große Reaktionsfähigkeit und Erregbarkeit aus.

Weibchen sind normalerweise kleiner und leichter als Männchen. Sie schaffen es, den Höhepunkt ihrer Kraftfähigkeit zwei bis vier Jahre früher zu erreichen. Das absolute Muskelgewicht des durchschnittlichen weiblichen Körpers ist im Durchschnitt geringer - 23 kg (bei Männern -35 kg). Gleichzeitig beträgt der Anteil der Muskulatur am gesamten Körpergewicht prozentual nur 30-35 % (bei Männern: 42-47 %). Die Kraft des schönen Geschlechts beträgt im Durchschnitt nur 60–80 % der Kraft der Männer, und bei denjenigen, die Kraft- und Athletiktraining betreiben, ist dieser Unterschied noch deutlicher.

Fitness-Workouts für Frauen

In Klassen mit Frauenanteil Gewicht der Muscheln Es ist notwendig, viel kleinere auszuwählen und die Anzahl zu erhöhen Belastungsintensität TU mehr glattAls Männer. Die Auswahl der Übungen und deren Wirkung auf die Muskelgruppen weichen geringfügig von den allgemeinen Standardregeln für die Anwendung klassischer Übungen mit Gewichten ab. Es ist zu bedenken, dass Frauen bei Kraftübungen in der Regel nicht darauf abzielen, maximale Muskelkraft zu entwickeln, sondern auf die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness, die Verbesserung der Gesundheit, eine harmonische körperliche Entwicklung und das Erreichen schöner Formen bedacht sind.

Spezielle Trainingsgeräte in Kombination mit Kurzhanteln, Langhanteln und dynamischen Übungen (Sport- und Outdoor-Spiele, Aerobic) tragen zur Transformation bei Figur, beseitigen, abschütteln Übergewicht.

Um Übergewicht zu bekämpfen, ist es notwendig, energieintensive Übungen durchzuführen: Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren usw. Durch Dehnübungen kommt es zu einer lokalen Reduzierung des Körperfetts. Bei gedehnter Muskulatur nimmt das Volumen des Unterhautfettgewebes ab und damit das Gesamtvolumen der Masse eines bestimmten Körperteils – beispielsweise beim Vor- und Zurückbeugen. Die Übungen werden sowohl dynamisch als auch statisch ausgeführt – je stärker die Muskelspannung, desto besser das Ergebnis. Auch die Kombination führt zu hohen Ergebnissen Dehnung mit sportlichen Übungen - Krafttraining mit zyklischen Aerobic. Nach einem 10-minütigen intensiven Aufwärmen werden kräftige Tanzbewegungen ausgeführt, die in regelmäßigen Abständen durch drei bis vier Kraftübungen von jeweils 50 Sekunden Dauer (wie ein Zirkeltraining) ersetzt werden sollten, danach geht es mit kräftiger Tanz-Aerobic weiter (z eine zeit: 2-3 minuten). Dann wird die Stufe des Kraftkomplexes wieder verbunden und so weiter im Kreis. Bei diesem Trainingsprogramm werden a) das Herz-Kreislauf- und b) die Muskulatur gleichzeitig gestärkt und eine gleichbleibend hohe Belastungsintensität über die gesamte Trainingseinheit aufrechterhalten. Allerdings erfordert diese Technik von den Beteiligten die Einhaltung eines recht strengen Trainingsplans, der eine gewisse Vorvorbereitung erfordert.

Unter Berücksichtigung aller oben genannten Punkte Merkmale der FrauenausbildungFür Anfänger im Sportturnen wird Folgendes angeboten Übungsreihe:

1. Drehen Sie im Stehen Ihren Kopf nach links und rechts – 10-15 in jede Richtung. 3 x 15 Mal reibungslos ausführen.
2. Liegen Sie horizontal auf einer Bank und drücken Sie 3x6 Mal mit Kurzhanteln oder einer Langhantel.
3. Sitzend, ohne Rückenstütze, Hanteln für den Bizeps heben, 3x6 Mal.
4. Stehend, Hanteln von der Schulter heben, 3x9 Mal.
5. Auf einer horizontalen Bank liegend, Kopf am Rand der Ebene. Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln sanft hinter dem Kopf ab und beugen Sie sie gleichzeitig an den Ellbogen („Pull-Over“), 3 x 10 Mal.
6. Stehen Sie, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen nach außen, eine bis zu 5 cm hohe Stange unter den Fersen und eine Hantel in den nach oben gerichteten Armen. Ausatmen – mit voller Amplitude in die Hocke gehen, den Rücken nicht beugen. Die Übung kann mit Hanteln durchgeführt werden. 6 x 6-15 mal.
7. Im Stehen liegt die Hantel auf den Schultern hinter dem Kopf. Halbe Kniebeugen, 3 x 15 Wiederholungen.
8. Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie die Hantel auf Ihre Schultern hinter Ihren Kopf. Halbe Vorwärtsbeugen, 3x8 Mal.
9. Stehen Sie, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln in den Händen in der Nähe Ihrer Hüften. Sanfte Drehungen des Körpers nach links und rechts, 3 x 5-12 Mal.
10. Stehend, Hanteln (Langhantelscheibe) mit einem Gewicht von 2,5 – 5 kg über dem Kopf halten. Drehen Sie den Oberkörper 6-7×5 Mal im und gegen den Uhrzeigersinn.
11. Im Stehen die Hanteln in den Armen halten. Heben Sie abwechselnd jedes Bein 3 x 15 Mal auf die Zehe.
12. Auf dem Boden liegend, die gestreckten Beine in einem durchschnittlichen Tempo hinter dem Kopf anheben, 3 x 8 – 12 Mal.

Vertreter des schönen Geschlechts sollten Übungen machen in drei Ansätzen mit unterschiedlicher Wiederholungszahl. Wer abnehmen möchte, wiederholt sie 25-30 Mal, erhöht das Muskelvolumen - 8-10, stärkt die Muskeln - 10-12 Mal.