Urheiluvoimistelu naisille

Nykymaailmassa, jota vaivaavat sellaiset sosiaaliset ilmiöt kuin liikalihavuus, fyysinen passiivisuus, istumista elämäntapa, epäsuotuisa ympäristö ja muut negatiiviset tekijät, kuntoilu naisille siitä tuli hukkuvan miehen olki, joka antoi mahdollisuuden edustajille kauniimpi sukupuoli pysy kauniina, hoikana, seksikkäänä ja haluttavana...

Fitness naisille, tytöille ja tytöille

Tässä artikkelissa käsittelemme järjestämiseen ja toteuttamiseen liittyviä kysymyksiä kuntoharjoituksia naisille. Miten reilun sukupuolen edustajien tulisi suhtautua harjoitteluun oikein? Mitä eroa on naisten ja miesten harjoitteluprosessien välillä? Mitkä ovat naisten harjoittelun erityispiirteet? Luettelemme myös tärkeimmät anatomiset ja fysiologiset erot uros- ja naisorganismien välillä, antavat paljon hyödyllisiä vinkkejä tuntien suunnittelusta ja järjestämisestä, varusteiden ja työpainojen valinnasta sekä muista tärkeistä asioista...

Naisten harjoittelun ominaisuudet

Kun teet voimaharjoituksia, sinun tulee harkita useita morfofunktionaalisia ominaisuuksia, koska heikomman sukupuolen raajat ovat lyhyempiä, mutta selkäranka pidempi kuin miesten. Jalkalihakset ja vatsalihakset ovat melko vahvoja, mutta käsivarsien lihakset ja koko ylempi olkavyö ovat suhteellisen heikosti kehittyneet. Naisten luumassan tiheys ja koko on huomattavasti pienempi, ja nivelten ja selkärangan joustavuus ja liikkuvuus, nivelsiteiden ja lihasten elastisuus on suurempi kuin miehillä. Keuhkojen kapasiteetti on myös pienempi. Ja sydän on kooltaan pienempi, hengitysrytmi ja sydämen supistukset ovat yleisempiä. Itse asiassa naisilla on pidempi sykkeen palautumisjakso sekä valtimoverenpaine fyysisen rasituksen jälkeen. Myös näiden parametrien korkeampi indikaattori on levossa. Hermostolle on ominaista suuri reaktiivisuus ja kiihtyvyys.

Naaraat ovat yleensä pienempiä ja kevyempiä kuin urokset. He onnistuvat saavuttamaan voimakykynsä huipun kahdesta neljään vuotta aikaisemmin. Keskimääräisen naisen kehon absoluuttinen lihaspaino on keskimäärin pienempi - 23 kg (miehillä -35 kg). Samaan aikaan prosentteina lihaksen osuus kokonaispainosta on vain 30-35% (miehillä tämä luku: 42-47%). Kauniin sukupuolen vahvuus on keskimäärin vain 60-80 % miesten vahvuudesta, ja voima- ja urheiluharjoitteluun osallistuvilla tämä ero on vieläkin merkittävämpi.

Fitness-harjoituksia naisille

Luokilla naisjoukon kanssa kuorien paino on tarpeen valita paljon pienempiä ja lisätä määrää ja kuormituksen intensiteetti tehdä enemmän sileäKuin miehet. Harjoitusten valinta ja niiden vaikutukset lihasryhmiin poikkeavat hieman klassisen painoharjoituksen yleisistä vakiosäännöistä. On syytä muistaa, että naiset voimaharjoituksia tehdessään eivät yleensä pyri kehittämään maksimaalista lihasvoimaa, vaan ovat huolissaan yleisen fyysisen kunnon parantamisesta, terveyden parantamisesta, harmonisesta fyysisestä kehityksestä ja kauniiden muotojen saavuttamisesta.

Erityiset kuntolaitteet yhdessä käsipainojen, tankojen ja dynaamisten harjoitusten (urheilu- ja ulkopelit, aerobic) kanssa auttavat muuttamaan kuva, hankkiutua eroon ylipaino.

Ylipainon torjumiseksi on välttämätöntä suorittaa energiaintensiivisiä harjoituksia: kävely, juoksu, uinti, pyöräily jne. Paikallinen kehon rasvan väheneminen tapahtuu venytysharjoitusten seurauksena. Venytetyissä lihaksissa ihonalaisen rasvakudoksen tilavuus pienenee ja siten tietyn kehon osan kokonaismassan tilavuus pienenee - esimerkiksi kumartuessa eteenpäin ja taaksepäin. Harjoituksia tehdään sekä dynaamisesti että staattisesti - mitä vahvempi lihasjännitys, sitä parempi tulos. Yhdistelmä johtaa myös korkeisiin tuloksiin venyttely urheilullisilla harjoitteilla - voimaharjoittelu syklisillä aerobic. 10 minuutin intensiivisen lämmittelyn jälkeen tehdään voimakkaita tanssiliikkeitä, jotka tulee ajoittain korvata kolmella-neljällä voimaharjoituksella, joista kukin kestää 50 sekuntia (kuten piiriharjoittelu), jonka jälkeen jatketaan voimakasta tanssiaerobica (esim. aika: 2-3 minuuttia). Sitten tehokompleksin vaihe yhdistetään uudelleen ja niin edelleen ympyrässä. Tällä harjoitusohjelmalla a) sydän- ja verisuonijärjestelmät ja b) lihasjärjestelmät kovettuvat samanaikaisesti ja kuormituksen intensiteetti säilyy jatkuvasti korkeana koko harjoituksen ajan. Tämä tekniikka edellyttää kuitenkin, että osallistujat noudattavat melko tiukkaa koulutusjärjestelmää, mikä vaatii tiettyä alustavaa valmistelua.

Ottaen huomioon kaikki edellä mainitut naisten harjoittelun piirteitä, urheiluvoimistelun aloittelijoille tarjotaan seuraavaa harjoitussarja:

1. Seisten, käännä päätäsi vasemmalle ja oikealle - 10-15 kumpaankin suuntaan. Suorita sujuvasti, 3 x 15 kertaa.
2. Makaa vaakatasossa penkillä, paina käsipainoilla tai tankolla, 3x6 kertaa.
3. Istuva, ilman selkätukea, käsipainojen nosto hauislihakselle, 3x6 kertaa.
4. Seisominen, käsipainojen nosto olkapäältä, 3x9 kertaa.
5. Makaa vaakasuoralla penkillä, pää tason reunalla. Laske kädet tasaisesti käsipainoilla pään taakse ja taivuta niitä samanaikaisesti kyynärpäistä ("pull-over"), 3 x 10 kertaa.
6. Seisten, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, varpaat käännettyinä, korkeintaan 5 cm korkea tanko kantapäiden alla ja tanko käsissäsi kohotettuina. Hengitä ulos - kyykky täydellä amplitudilla, älä taivuta selkääsi. Harjoituksen voi suorittaa käsipainoilla. 6 x 6-15 kertaa.
7. Seisten, tanko on hartioilla pään takana. Puolikyykkyjä, 3 x 15 toistoa.
8. Istu penkillä, aseta tanko olkapäille pään taakse. Puolivälit eteenpäin, 3x8 kertaa.
9. Seiso, aseta jalat hartioiden leveydelle, pidä käsipainot käsissäsi lähellä lantiota. Vartalon pehmeät käännökset vasemmalle ja oikealle, 3 x 5-12 kertaa.
10. Seisoen, pitämällä käsipainot (tankokiekko), jotka painavat 2,5 - 5 kg pään yläpuolella. Vartaloa pyöritetään myötä- ja vastapäivään, 6-7×5 kertaa.
11. Seiso, käsipainot käsissäsi alhaalla. Nosta vuorotellen kumpaakin jalkaa varpaalle, 3 x 15 kertaa.
12. Makaa lattialla, nosta suorat jalat ylös pään taakse keskimääräiseen tahtiin, 3 x 8 - 12 kertaa.

Reilun sukupuolen edustajien tulisi tehdä harjoituksia kolmessa lähestymistavassa vaihtelevalla toistomäärällä. Ne, jotka haluavat laihtua, toistavat ne 25-30 kertaa, lisäävät lihasten määrää - 8-10, vahvistavat lihaksia - 10-12 kertaa.