Qadınlar üçün atletik gimnastika

Piylənmə, fiziki hərəkətsizlik, oturaq həyat tərzi, əlverişsiz ətraf mühit və digər neqativ amillər kimi sosial hadisələrdən əziyyət çəkən müasir dünyada qadınlar üçün fitnes nümayəndələrinə fürsət verərək boğulan adamın saman çöpü oldu ədalətli seks gözəl, incə, seksual və arzuolunan qalın...

Qadınlar, qızlar və qızlar üçün fitnes

Bu yazıda biz təşkili və aparılması məsələlərinə toxunacağıq qadınlar üçün fitness məşqləri. Zərif cinsin nümayəndələri məşqə necə düzgün yanaşmalıdırlar? Qadınların məşq prosesinin kişilərlə müqayisədə fərqi nədir? Qadın təliminin fərqli xüsusiyyətləri hansılardır? Kişi və qadın orqanizmləri arasındakı əsas anatomik və fizioloji fərqləri də sadalayacağıq, çox şey verəcəyik. faydalı məsləhətlər dərslərin planlaşdırılması və təşkili, avadanlıq və iş çəkilərinin seçilməsi, həmçinin digər vacib məqamlara toxunmaq...

Qadın təliminin xüsusiyyətləri

Güc məşqləri edərkən nəzərə alınmalıdır bir sıra morfofunksional xüsusiyyətlərə malikdir, çünki zəif cinsin üzvləri daha qısadır, lakin onurğası kişilərdən daha uzundur. Ayaq əzələləri və qarın əzələləri kifayət qədər güclü olduğu halda, qolların əzələləri və bütün yuxarı çiyin qurşağı nisbətən zəif inkişaf etmişdir. Qadınlarda sümük kütləsinin sıxlığı və ölçüsü əhəmiyyətli dərəcədə azdır və oynaqlarda və onurğada elastiklik və hərəkətlilik, bağların və əzələlərin elastikliyi kişilərə nisbətən daha yüksəkdir. Ağciyər tutumu da aşağıdır. Ürəyin ölçüsü daha kiçikdir, tənəffüs ritmi və ürək sancılar daha tez-tez olur. Əslində, qadınlarda fiziki fəaliyyətdən sonra ürək dərəcəsinin, eləcə də arterial qan təzyiqinin bərpası daha uzun müddətə malikdir. Həmçinin, bu parametrlərin daha yüksək göstəricisi istirahətdədir. Sinir sistemi böyük reaktivlik və həyəcanlılıq ilə xarakterizə olunur.

Dişilər adətən kişilərdən daha kiçik və yüngül olurlar. Onlar iki-dörd il əvvəl güc qabiliyyətlərinin zirvəsinə çatmağı bacarırlar. Orta qadın bədəninin mütləq əzələ çəkisi orta hesabla aşağıdır - 23 kq (kişilər üçün -35 kq). Eyni zamanda, faizlə ümumi bədən çəkisindən əzələ miqdarı cəmi 30-35% təşkil edir (kişilər üçün bu rəqəm: 42-47%). Zərif cinsin gücü orta hesabla kişilərin gücünün yalnız 60-80% -ni təşkil edir və güc və atletik məşqlərlə məşğul olanlar üçün bu fərq daha da əhəmiyyətlidir.

Qadınlar üçün fitnes məşqləri

Qadın kontingenti olan siniflərdə qabıqların çəkisi daha kiçik olanları seçmək lazımdır və sayının artması və yük intensivliyi daha çox et hamarKişilərdən daha çox. Təlimlərin seçilməsi və onların əzələ qruplarına təsiri çəkilərlə klassik məşqlərdən istifadə üçün ümumi standart qaydalardan bir qədər fərqlənir. Nəzərə almaq lazımdır ki, xanımlar güc məşqləri edərkən adətən maksimum əzələ gücünü inkişaf etdirməyə çalışmırlar, əksinə ümumi fiziki hazırlığın yaxşılaşdırılması, sağlamlığın yaxşılaşdırılması, harmonik fiziki inkişaf və gözəl formalara nail olmaqdan narahat olurlar.

Dumbbells, barbells və dinamik məşqlər (idman və açıq oyunlar, aerobika) ilə birlikdə xüsusi idman maşınları transformasiyaya kömək edir. rəqəm, xilas olmaq artıq çəki.

Artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün enerji tələb edən məşqləri yerinə yetirmək lazımdır: gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və s.. Bədən yağının yerli olaraq azalması dartma məşqləri nəticəsində baş verir. Gərgin əzələlərdə dərialtı yağ toxumasının həcmi azalır və beləliklə, bədənin müəyyən hissəsinin kütləsinin ümumi həcmi azalır - məsələn, irəli və arxaya əyildikdə. Məşqlər həm dinamik, həm də statik olaraq həyata keçirilir - əzələ gərginliyi nə qədər güclü olsa, nəticə bir o qədər yaxşı olar. Qarışıq da yüksək nəticələrə gətirib çıxarır uzanan atletik məşqlərlə - tsiklik güc məşqləri aerobika. 10 dəqiqəlik intensiv istiləşmədən sonra güclü rəqs hərəkətləri yerinə yetirilir, onlar vaxtaşırı hər biri 50 saniyə davam edən üç-dörd güc məşqi ilə əvəz edilməlidir (dövrə məşqi kimi), bundan sonra güclü rəqs aerobikası davam edir (üçün). vaxt: 2-3 dəqiqə). Sonra güc kompleksinin mərhələsi yenidən bir dairədə birləşdirilir və s. Bu məşq rejimi ilə a) ürək-damar və b) əzələ sistemləri eyni vaxtda sərtləşir və yükün daim yüksək intensivliyi bütün seans boyunca ardıcıl olaraq saxlanılır. Bununla belə, bu texnika cəlb olunanlardan müəyyən ilkin hazırlıq tələb edən kifayət qədər ciddi təlim rejiminə riayət etməyi tələb edir.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısını nəzərə alaraq qadın təliminin xüsusiyyətləri, atletika gimnastikasına yeni başlayanlara aşağıdakılar təklif olunur məşqlər dəsti:

1. Dayanaraq, başınızı sola və sağa çevirin - hər istiqamətə 10-15. 3 x 15 dəfə rəvan yerinə yetirin.
2. Skamyada üfüqi uzanaraq, dumbbells və ya ştanqla basın, 3x6 dəfə.
3. Oturma, arxa dəstəyi olmadan, biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq, 3x6 dəfə.
4. Dayanmaq, dumbbellləri çiyindən qaldırmaq, 3x9 dəfə.
5. Üfüqi bir skamyada yatmaq, təyyarənin kənarında baş. Qollarınızı başınızın arxasında dumbbelllərlə hamar bir şəkildə aşağı salın, eyni zamanda onları dirsəklərdə ("çəkmə") 3 x 10 dəfə bükün.
6. Dayanaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ayrı qoyun, barmaqlarınız açıq, dabanlarınızın altında 5 sm yüksəkliyə qədər bir çubuq və qollarınızda bir ştanq yuxarı qaldırın. Exhale - tam amplituda ilə çömbəlmək, belinizi əyməyin. Məşq dumbbells ilə edilə bilər. 6 x 6-15 dəfə.
7. Dayanaraq, ştanqın çubuğu başın arxasında çiyinlərdə bir vəziyyətdədir. Yarım çömbəlmə, 3 x 15 təkrar.
8. Skamyada oturaraq, ştanqı başınızın arxasına çiyinlərinizə qoyun. Yarım irəli əyilir, 3x8 dəfə.
9. Ayaqda durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, əllərinizdə dumbbellləri ombanıza yaxın tutun. Bədənin sola və sağa hamar dönüşləri, 3 dəfə 5-12 dəfə.
10. Dayanmaq, başınızın üstündə 2,5 - 5 kq ağırlığında dumbbellləri (barbell diski) tutmaq. Torsonu saat yönünün əksinə və saat yönünün əksinə 6-7 × 5 dəfə fırlatmaq.
11. Dayanaraq, qollarınızda dumbbellləri aşağı tutun. Alternativ olaraq hər ayağı 3 x 15 dəfə ayaq barmağına qaldırın.
12. Yerdə uzanaraq, düz ayaqları başınızın arxasına orta sürətlə yuxarı qaldırın, 3 x 8 - 12 dəfə.

Zərif cinsin nümayəndələri məşqlər etməlidirlər üç yanaşmada müxtəlif sayda təkrarlarla. Arıqlamaq istəyənlər onları 25-30 dəfə təkrarlayır, əzələ həcmini artırır - 8-10, əzələləri gücləndirir - 10-12 dəfə.