Ginnastica atletica per donne

Nel mondo moderno, afflitto da fenomeni sociali come l’obesità, l’inattività fisica, lo stile di vita sedentario, l’ambiente sfavorevole e altri fattori negativi, forma fisica per le donne divenne la paglia stessa di un uomo che stava annegando, dando l'opportunità ai rappresentanti gentil sesso rimani bella, snella, sexy e desiderabile...

Fitness per donne, ragazze e ragazze

In questo articolo toccheremo questioni di organizzazione e conduzione allenamenti fitness per donne. In che modo i rappresentanti del gentil sesso dovrebbero avvicinarsi correttamente alla formazione? Qual è la differenza tra il processo formativo delle donne rispetto a quello degli uomini? Quali sono i tratti distintivi della formazione femminile? Elencheremo anche le principali differenze anatomiche e fisiologiche tra gli organismi maschili e femminili, daremo molto consigli utili sulla pianificazione e organizzazione delle lezioni, sulla scelta dell'attrezzatura e dei pesi di lavoro, e tocca anche altri punti importanti...

Caratteristiche dell'allenamento femminile

Quando fai esercizi di forza, dovresti considerare una serie di caratteristiche morfofunzionali, poiché gli arti del sesso debole sono più corti, ma la colonna vertebrale è più lunga di quella degli uomini. Mentre i muscoli delle gambe e quelli addominali sono piuttosto forti, i muscoli delle braccia e l'intero cingolo scapolare superiore sono relativamente poco sviluppati. La densità e le dimensioni della massa ossea nelle donne sono significativamente inferiori e la flessibilità e la mobilità delle articolazioni e della colonna vertebrale, l'elasticità dei legamenti e dei muscoli è maggiore rispetto agli uomini. Anche la capacità polmonare è inferiore. E il cuore è più piccolo, il ritmo della respirazione e delle contrazioni cardiache è più frequente. Le donne, infatti, hanno un periodo più lungo di recupero della frequenza cardiaca, così come della pressione arteriosa, in seguito all'attività fisica. Inoltre, l'indicatore più alto di questi parametri è a riposo. Il sistema nervoso è caratterizzato da grande reattività ed eccitabilità.

Le femmine sono generalmente più piccole e più leggere dei maschi. Riescono a raggiungere l'apice delle loro capacità di forza da due a quattro anni prima. Il peso muscolare assoluto del corpo femminile medio è in media inferiore: 23 kg (per gli uomini è -35 kg). Allo stesso tempo, in percentuale, la quantità di muscoli rispetto al peso corporeo totale è solo del 30-35% (questa cifra per gli uomini: 42-47%). La forza del gentil sesso in media è solo il 60-80% della forza degli uomini e per coloro che si occupano di forza e preparazione atletica questa differenza è ancora più significativa.

Allenamento fitness per donne

Nelle classi con contingente femminile peso delle conchiglie è necessario selezionarne di molto più piccoli e aumentare il numero e intensità di carico fare di più liscioRispetto agli uomini. La selezione degli esercizi e i loro effetti sui gruppi muscolari differiscono leggermente dalle regole standard generali per l'utilizzo degli esercizi classici con i pesi. Va tenuto presente che le donne, quando eseguono esercizi di forza, di solito non si sforzano di sviluppare la massima forza muscolare, ma si preoccupano di migliorare la forma fisica generale, migliorare la salute, uno sviluppo fisico armonioso e ottenere belle forme.

Speciali macchine per esercizi in combinazione con manubri, bilancieri ed esercizi dinamici (sport e giochi all'aperto, aerobica) aiutano a trasformare figura, sbarazzarsi di peso in eccesso.

Per combattere l'eccesso di peso, è necessario eseguire esercizi ad alta intensità energetica: camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, ecc. La riduzione locale del grasso corporeo avviene a seguito di esercizi di stretching. Nei muscoli allungati, il volume del tessuto adiposo sottocutaneo diminuisce e quindi diminuisce il volume totale della massa di una determinata parte del corpo, ad esempio quando ci si piega in avanti e all'indietro. Gli esercizi vengono eseguiti sia dinamici che statici: maggiore è la tensione muscolare, migliore è il risultato. La combinazione porta anche a risultati elevati allungamento con esercizi atletici - allenamento della forza con ciclico aerobica. Dopo un riscaldamento intensivo di 10 minuti, vengono eseguiti vigorosi movimenti di danza, che dovrebbero essere periodicamente sostituiti da tre o quattro esercizi di forza, ciascuno dei quali dura 50 secondi (come un allenamento a circuito), dopodiché continua una vigorosa danza aerobica (per un tempo: 2-3 minuti). Quindi la fase del complesso energetico viene nuovamente collegata e così via in cerchio. Con questo regime di allenamento, a) i sistemi cardiovascolare eb) muscolare vengono rafforzati contemporaneamente e un'intensità di carico costantemente elevata viene mantenuta costantemente durante l'intera sessione. Tuttavia, questa tecnica richiede che i soggetti coinvolti aderiscano ad un regime di allenamento piuttosto rigido, che richiede una certa preparazione preliminare.

Considerando tutto quanto sopra caratteristiche della formazione femminile, ai principianti della ginnastica atletica viene offerto quanto segue serie di esercizi:

1. In piedi, gira la testa a sinistra e a destra - 10-15 in ciascuna direzione. Esegui senza intoppi, 3 x 15 volte.
2. Sdraiati orizzontalmente su una panca, press con manubri o bilanciere, 3x6 volte.
3. Seduto, senza supporto per la schiena, sollevamento manubri per bicipiti, 3x6 volte.
4. In piedi, sollevando i manubri dalla spalla, 3x9 volte.
5. Sdraiato su una panca orizzontale, dirigersi verso il bordo dell'aereo. Abbassa dolcemente le braccia con i manubri dietro la testa, piegandoli contemporaneamente ai gomiti (“pull-over”), 3 x 10 volte.
6. In piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno, una barra alta fino a 5 cm sotto i talloni e un bilanciere tra le braccia sollevato. Espira: accovacciati con tutta l'ampiezza, non piegare la schiena. L'esercizio può essere eseguito con manubri. 6 x 6-15 volte.
7. In piedi, la barra del bilanciere è in posizione sulle spalle dietro la testa. Mezzi squat, 3 x 15 ripetizioni.
8. Seduto su una panca, posiziona il bilanciere sulle spalle dietro la testa. Mezzi piegamenti in avanti, 3x8 volte.
9. In piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, tieni i manubri tra le mani vicino ai fianchi. Giri fluidi del corpo a sinistra e a destra, 3 x 5-12 volte.
10. In piedi, tenendo i manubri (disco del bilanciere) del peso di 2,5 - 5 kg sopra la testa. Ruotare il busto in senso orario e antiorario, 6-7×5 volte.
11. In piedi, tenendo i manubri tra le braccia. Sollevare alternativamente ciascuna gamba sulla punta, 3 x 15 volte.
12. Sdraiato sul pavimento, sollevare le gambe dritte dietro la testa a un ritmo medio, 3 x 8 - 12 volte.

I rappresentanti del gentil sesso dovrebbero fare esercizi in tre approcci con un numero variabile di ripetizioni. Coloro che vogliono perdere peso li ripetono 25-30 volte, aumentano il volume muscolare - 8-10, rafforzano i muscoli - 10-12 volte.