Атлетическа гимнастика за жени

В съвременния свят, измъчван от такива социални явления като затлъстяване, липса на физическа активност, заседнал начин на живот, неблагоприятна околна среда и други негативни фактори, фитнес за жени стана самата капка на удавник, давайки възможност на представители нежния пол останете красиви, стройни, секси и желани...

Фитнес за жени, момичета и момичета

В тази статия ще засегнем въпросите на организирането и провеждането фитнес тренировки за жени. Как представителите на нежния пол трябва да подходят правилно към обучението? Каква е разликата между тренировъчния процес на жените в сравнение с този на мъжете? Какви са отличителните черти на женското обучение? Ще изброим и основните анатомични и физиологични разлики между мъжките и женските организми, ще дадем много полезни съвети за планиране и организиране на класове, избор на оборудване и работни тежести, както и засягане на други важни точки...

Характеристики на женското обучение

Когато правите силови упражнения, трябва да имате предвид редица морфофункционални характеристики, тъй като крайниците на по-слабия пол са по-къси, но гръбнакът е по-дълъг от този на мъжете. Докато мускулите на краката и коремните мускули са доста силни, мускулите на ръцете и целия горен раменен пояс са сравнително слабо развити. Плътността и размерът на костната маса при жените е значително по-малък, а гъвкавостта и подвижността на ставите и гръбначния стълб, еластичността на връзките и мускулите е по-висока, отколкото при мъжете. Капацитетът на белите дробове също е по-нисък. И сърцето е по-малко по размер, ритъмът на дишане и сърдечни контракции е по-чест. Всъщност жените имат по-дълъг период на възстановяване на сърдечната честота, както и на артериалното кръвно налягане след физическа активност. Също така, по-висок показател на тези параметри е в покой. Нервната система се характеризира с голяма реактивност и възбудимост.

Женските обикновено са по-малки и по-леки от мъжките. Те успяват да достигнат върха на силовите си възможности две до четири години по-рано. Абсолютното мускулно тегло на средното женско тяло е средно по-малко - 23 кг (при мъжете е -35 кг). В същото време, като процент, количеството мускули от общото телесно тегло е само 30-35% (тази цифра за мъжете: 42-47%). Силата на нежния пол е средно едва 60-80% от силата на мъжете, а при занимаващите се със силови и атлетични тренировки тази разлика е още по-значима.

Фитнес тренировка за жени

В паралелки с женски контингент тегло на черупките необходимо е да се изберат много по-малки и увеличаване на броя и интензивност на натоварването направи повече гладкаОтколкото мъжете. Изборът на упражнения и тяхното въздействие върху мускулните групи се различават леко от общите стандартни правила за използване на класически упражнения с тежести. Трябва да се има предвид, че дамите, когато изпълняват силови упражнения, обикновено не се стремят да развият максимална мускулна сила, а са загрижени за подобряване на общата физическа форма, подобряване на здравето, хармонично физическо развитие и постигане на красиви форми.

Специални тренажори в комбинация с дъмбели, щанги и динамични упражнения (спорт и игри на открито, аеробика) спомагат за трансформацията фигура, отървавам се от наднормено тегло.

За борба с наднорменото тегло е необходимо да се изпълняват енергоемки упражнения: ходене, бягане, плуване, колоездене и др. Локално намаляване на телесните мазнини се получава в резултат на упражнения за разтягане. При разтегнати мускули обемът на подкожната мастна тъкан намалява и по този начин общият обем на масата на определена част от тялото намалява - например при навеждане напред и назад. Упражненията се изпълняват както динамични, така и статични - колкото по-силно е мускулното напрежение, толкова по-добър е резултатът. Комбинацията също води до високи резултати разтягане с атлетически упражнения – силови с циклични аеробика. След 10-минутна интензивна загрявка се изпълняват енергични танцови движения, които трябва периодично да се заменят с три до четири силови упражнения, всяко от които продължава 50 секунди (като кръгова тренировка), след което продължава енергична танцова аеробика (за време: 2-3 минути). След това отново се свързва етапът на силовия комплекс и така в кръг. С този тренировъчен режим а) сърдечно-съдовата и б) мускулната система се закаляват едновременно и постоянно се поддържа висока интензивност на натоварването през цялата сесия. Тази техника обаче изисква от участващите да се придържат към доста строг тренировъчен режим, който изисква определена предварителна подготовка.

Имайки предвид всичко по-горе характеристики на обучението на жените, на начинаещите в атлетическата гимнастика се предлага следното набор от упражнения:

1. Стоейки, завъртете главата си наляво и надясно - 10-15 във всяка посока. Изпълнете плавно, 3 х 15 пъти.
2. Лежейки хоризонтално на пейка, натиснете с дъмбели или щанга, 3x6 пъти.
3. Седнал, без опора на гърба, повдигане на дъмбели за бицепс, 3x6 пъти.
4. Стоеж, повдигане на дъмбели от рамото, 3x9 пъти.
5. Легнете на хоризонтална пейка, главата на ръба на равнината. Плавно спуснете ръцете си с дъмбели зад главата си, като едновременно ги сгъвате в лактите („издърпване“), 3 х 10 пъти.
6. Изправени, поставете краката си на ширината на раменете, с обърнати пръсти, щанга с височина до 5 см под петите и щанга в ръцете ви, вдигната нагоре. Издишайте - клякайте с пълна амплитуда, не извивайте гърба. Упражнението може да се изпълнява с дъмбели. 6 х 6-15 пъти.
7. Изправен, щангата на щангата е в позиция на раменете зад главата. Полуклекове, 3 х 15 повторения.
8. Седейки на пейка, поставете щангата на раменете зад главата си. Полунаклони напред, 3x8 пъти.
9. Изправени, поставете краката си на ширината на раменете, дръжте гири в ръцете си близо до бедрата. Плавни завъртания на тялото наляво и надясно, 3 х 5-12 пъти.
10. Стоейки, държейки дъмбели (диск с щанга) с тегло 2,5 - 5 кг над главата си. Въртене на торса по посока на часовниковата стрелка и обратно, 6-7×5 пъти.
11. Стоейки, държейки дъмбели в ръцете си надолу. Алтернативно повдигане на всеки крак на пръсти, 3 х 15 пъти.
12. Легнете на пода, повдигнете прави крака зад главата си със средно темпо, 3 x 8 - 12 пъти.

Представителките на нежния пол трябва да правят упражнения в три подхода с различен брой повторения. Тези, които искат да отслабнат, ги повтарят 25-30 пъти, увеличават мускулния обем - 8-10, укрепват мускулите - 10-12 пъти.