Atletisk gymnastik för kvinnor

I den moderna världen, plågas av sådana sociala fenomen som fetma, fysisk inaktivitet, stillasittande livsstil, ogynnsam miljö och andra negativa faktorer, fitness för kvinnor blev själva halmstrået av en drunknande man, vilket gav möjlighet till representanter rättvist sex förbli vacker, smal, sexig och åtråvärd...

Fitness för kvinnor, tjejer och tjejer

I den här artikeln kommer vi att beröra frågor om organisering och ledning konditionsträning för kvinnor. Hur ska representanter för det rättvisa könet ta sig an träningen på rätt sätt? Vad är skillnaden mellan kvinnors träningsprocess jämfört med mäns? Vad är det som kännetecknar kvinnors träning? Vi kommer också att lista de viktigaste anatomiska och fysiologiska skillnaderna mellan manliga och kvinnliga organismer, ge mycket användbara tips om att planera och organisera klasser, välja utrustning och arbetsvikter, och även beröra andra viktiga punkter...

Funktioner av kvinnors träning

När du gör styrkeövningar bör du tänka på ett antal morfofunktionella egenskaper, eftersom lemmarna hos det svagare könet är kortare, men ryggraden är längre än hos män. Medan benmusklerna och magmusklerna är ganska starka, är armarnas muskler och hela den övre axelgördeln relativt dåligt utvecklade. Densiteten och storleken på benmassan hos kvinnor är betydligt mindre, och flexibiliteten och rörligheten i leder och ryggrad, elasticitet hos ligament och muskler är högre än hos män. Lungkapaciteten är också lägre. Och hjärtat är mindre i storlek, andningsrytmen och hjärtsammandragningar är vanligare. Faktum är att kvinnor har en längre period av återhämtning av hjärtfrekvensen, såväl som arteriellt blodtryck, efter fysisk aktivitet. Dessutom är en högre indikator för dessa parametrar i vila. Nervsystemet kännetecknas av stor reaktivitet och excitabilitet.

Honor är vanligtvis mindre och lättare än hanar. De lyckas nå toppen av sin styrka två till fyra år tidigare. Den absoluta muskelvikten för den genomsnittliga kvinnliga kroppen är i genomsnitt lägre - 23 kg (för män är det -35 kg). Samtidigt, i procent, är mängden muskler från den totala kroppsvikten endast 30-35% (denna siffra för män: 42-47%). Styrkan hos det rättvisare könet är i genomsnitt bara 60-80% av styrkan hos män, och för dem som är involverade i styrketräning och atletisk träning är denna skillnad ännu mer signifikant.

Fitness träning för kvinnor

I klasser med kvinnlig kontingent vikten av skal det är nödvändigt att välja mycket mindre, och en ökning av antalet och belastningsintensitet gör mer slätÄn män. Urvalet av övningar och deras effekter på muskelgrupper skiljer sig något från de allmänna standardreglerna för att använda klassiska övningar med vikter. Man bör komma ihåg att damer, när de utför styrkeövningar, vanligtvis inte strävar efter att utveckla maximal muskelstyrka, utan är oroade över att förbättra den allmänna fysiska konditionen, förbättra hälsan, harmonisk fysisk utveckling och uppnå vackra former.

Speciella träningsmaskiner i kombination med hantlar, skivstänger och dynamiska övningar (sport- och utomhusspel, aerobics) hjälper till att förvandla figur, göra sig av med övervikt.

För att bekämpa övervikt är det nödvändigt att utföra energikrävande övningar: promenader, löpning, simning, cykling etc. Lokal minskning av kroppsfett uppstår som ett resultat av stretchövningar. I sträckta muskler minskar volymen av subkutan fettvävnad, och därmed minskar den totala massan av en viss del av kroppen - till exempel vid böjning framåt och bakåt. Övningarna utförs både dynamiska och statiska - ju starkare muskelspänning desto bättre resultat. Kombinationen leder också till höga resultat stretching med atletiska övningar - styrketräning med cyklisk aerobics. Efter en 10 minuters intensiv uppvärmning utförs kraftfulla dansrörelser, som periodvis bör ersättas av tre till fyra styrkeövningar, som var och en varar i 50 sekunder (som cirkelträning), varefter den kraftiga dansaerobicsen fortsätter (under en tid: 2-3 minuter). Sedan kopplas kraftkomplexets stadium igen och så vidare i en cirkel. Med denna träningsregim härdas a) hjärt- och kärlsystemet och b) muskelsystemet samtidigt, och en konstant hög belastningsintensitet bibehålls konsekvent under hela passet. Denna teknik kräver dock att de inblandade följer en ganska strikt träningsregim, vilket kräver vissa preliminära förberedelser.

Med tanke på allt ovanstående funktioner för kvinnors träning, nybörjare i atletisk gymnastik erbjuds följande uppsättning övningar:

1. Stående, vrid huvudet åt vänster och höger - 10-15 i varje riktning. Utför smidigt, 3 x 15 gånger.
2. Ligg horisontellt på en bänk, tryck med hantlar eller skivstång, 3x6 gånger.
3. Sittande, utan ryggstöd, lyft hantlar för biceps, 3x6 gånger.
4. Stående, lyfta hantlar från axeln, 3x9 gånger.
5. Liggande på en horisontell bänk, huvudet vid kanten av planet. Sänk dina armar mjukt med hantlar bakom huvudet samtidigt som du böjer dem i armbågarna ("pull-over"), 3 x 10 gånger.
6. Stående, placera fötterna axelbrett isär, med tårna vända ut, en stång upp till 5 cm hög under hälarna och en skivstång i armarna upphöjda. Andas ut - knäböj med full amplitud, böj inte ryggen. Övningen kan utföras med hantlar. 6 x 6-15 gånger.
7. Stående, stången på skivstången är i en position på axlarna bakom huvudet. Halv knäböj, 3 x 15 reps.
8. Sitt på en bänk och placera skivstången på axlarna bakom huvudet. Halva framåtböjar, 3x8 gånger.
9. Stående, placera fötterna axelbrett isär, håll hantlar i händerna nära höfterna. Jämna varv av kroppen åt vänster och höger, 3 x 5-12 gånger.
10. Stående, med hantlar (skivstång) som väger 2,5 - 5 kg över huvudet. Rotera bålen medurs och moturs, 6-7×5 gånger.
11. Stående, håller hantlar i armarna nere. Omväxlande lyft varje ben på tån, 3 x 15 gånger.
12. Ligg på golvet, höj raka ben bakom huvudet i genomsnittlig takt, 3 x 8 - 12 gånger.

Representanter för det rättvisa könet bör göra övningar i tre tillvägagångssätt med varierande antal repetitioner. De som vill gå ner i vikt upprepar dem 25-30 gånger, ökar muskelvolymen - 8-10, stärker musklerna - 10-12 gånger.