Senam atletik untuk wanita

Di dunia modern, yang dilanda fenomena sosial seperti obesitas, kurangnya aktivitas fisik, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, lingkungan yang tidak mendukung dan faktor negatif lainnya, kebugaran untuk wanita menjadi yang paling sulit bagi orang yang tenggelam, memberikan kesempatan kepada perwakilan seks yang adil tetap cantik, langsing, seksi dan diinginkan...

Kebugaran untuk wanita, anak perempuan dan anak perempuan

Dalam artikel ini kita akan membahas masalah pengorganisasian dan pelaksanaan latihan kebugaran untuk wanita. Bagaimana seharusnya perwakilan dari jenis kelamin yang adil melakukan pendekatan terhadap pelatihan dengan benar? Apa perbedaan proses pelatihan perempuan dibandingkan laki-laki? Apa ciri khas pelatihan perempuan? Kami juga akan mencantumkan perbedaan anatomi dan fisiologis utama antara organisme jantan dan betina, berikan banyak tips bermanfaat tentang perencanaan dan pengorganisasian kelas, pemilihan peralatan dan beban kerja, dan juga menyentuh poin penting lainnya...

Fitur pelatihan perempuan

Saat melakukan latihan kekuatan, Anda harus mempertimbangkan sejumlah ciri morfofungsional, karena anggota badan dari jenis kelamin yang lebih lemah lebih pendek, tetapi tulang belakangnya lebih panjang dibandingkan laki-laki. Meskipun otot kaki dan otot perut cukup kuat, otot lengan dan seluruh korset bahu bagian atas relatif kurang berkembang. Kepadatan dan ukuran massa tulang pada wanita jauh lebih sedikit, dan fleksibilitas serta mobilitas pada persendian dan tulang belakang, elastisitas ligamen dan otot lebih tinggi dibandingkan pada pria. Kapasitas paru-paru juga lebih rendah. Dan ukuran jantung lebih kecil, ritme pernapasan dan kontraksi jantung lebih sering. Faktanya, wanita memiliki periode pemulihan detak jantung dan tekanan darah arteri yang lebih lama setelah melakukan aktivitas fisik. Selain itu, indikator yang lebih tinggi dari parameter ini adalah saat diam. Sistem saraf ditandai dengan reaktivitas dan rangsangan yang tinggi.

Betina biasanya lebih kecil dan lebih ringan dibandingkan jantan. Mereka berhasil mencapai puncak kemampuan kekuatan mereka dua hingga empat tahun sebelumnya. Berat otot absolut rata-rata tubuh wanita rata-rata lebih rendah - 23 kg (untuk pria -35 kg). Sementara itu, secara persentase, jumlah otot dari total berat badan hanya 30-35% (angka untuk pria: 42-47%). Kekuatan kaum hawa rata-rata hanya 60-80% dari kekuatan laki-laki, dan bagi mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan dan atletik, perbedaan ini bahkan lebih signifikan.

Latihan kebugaran untuk wanita

Di kelas dengan kontingen perempuan berat cangkang perlu untuk memilih yang jauh lebih kecil, dan peningkatan jumlah dan intensitas beban melakukan lebih mulusDaripada laki-laki. Pemilihan latihan dan pengaruhnya terhadap kelompok otot sedikit berbeda dari aturan standar umum dalam menggunakan latihan klasik dengan beban. Perlu diingat bahwa wanita, ketika melakukan latihan kekuatan, biasanya tidak berusaha untuk mengembangkan kekuatan otot secara maksimal, tetapi mementingkan peningkatan kebugaran jasmani secara umum, peningkatan kesehatan, perkembangan fisik yang harmonis, dan pencapaian bentuk tubuh yang indah.

Mesin latihan khusus yang dikombinasikan dengan dumbel, barbel, dan latihan dinamis (olahraga dan permainan luar ruangan, aerobik) membantu transformasi angka, Singkirkan itu kelebihan berat.

Untuk mengatasi kelebihan berat badan, perlu dilakukan latihan intensif energi: berjalan kaki, berlari, berenang, bersepeda, dll. Pengurangan lokal lemak tubuh terjadi sebagai akibat dari latihan peregangan. Pada otot yang diregangkan, volume jaringan adiposa subkutan berkurang, dan dengan demikian total volume massa bagian tubuh tertentu berkurang - misalnya, ketika membungkuk ke depan dan ke belakang. Latihan dilakukan secara dinamis dan statis - semakin kuat ketegangan otot, semakin baik hasilnya. Kombinasi ini juga memberikan hasil yang tinggi peregangan dengan latihan atletik - latihan kekuatan dengan siklik aerobik. Setelah pemanasan intensif selama 10 menit, gerakan tarian yang kuat dilakukan, yang harus diganti secara berkala dengan tiga hingga empat latihan kekuatan, yang masing-masing berlangsung selama 50 detik (seperti latihan sirkuit), setelah itu aerobik dansa yang kuat dilanjutkan (untuk a waktu: 2-3 menit). Kemudian tahapan kompleks daya disambungkan lagi dan seterusnya membentuk lingkaran. Dengan skema pelatihan ini, a) sistem kardiovaskular dan b) otot dikeraskan secara bersamaan, dan intensitas beban yang terus-menerus tinggi dipertahankan secara konsisten sepanjang sesi. Namun, teknik ini mengharuskan mereka yang terlibat untuk mematuhi rejimen pelatihan yang agak ketat, yang memerlukan persiapan awal tertentu.

Mempertimbangkan semua hal di atas fitur pelatihan wanita, pemula dalam senam atletik ditawarkan sebagai berikut serangkaian latihan:

1. Berdiri, putar kepala ke kiri dan kanan - 10-15 di setiap arah. Lakukan dengan lancar, 3 x 15 kali.
2. Berbaring mendatar di bangku, tekan dengan dumbel atau barbel sebanyak 3x6 kali.
3. Duduk, tanpa penyangga punggung, angkat dumbel untuk bisep, 3x6 kali.
4. Berdiri, angkat dumbel dari bahu, 3x9 kali.
5. Berbaring di bangku horizontal, kepala di tepi pesawat. Turunkan perlahan lengan Anda dengan dumbel di belakang kepala, sekaligus tekuk siku (“pull-over”), 3 x 10 kali.
6. Berdiri, letakkan kaki selebar bahu, dengan jari-jari kaki menghadap ke luar, palang setinggi 5 cm di bawah tumit, dan barbel di lengan terangkat. Buang napas - jongkok dengan amplitudo penuh, jangan menekuk punggung. Latihan ini bisa dilakukan dengan dumbel. 6x6-15 kali.
7. Berdiri, palang barbel berada pada posisi bahu di belakang kepala. Setengah jongkok, 3 x 15 repetisi.
8. Duduk di bangku, letakkan barbel di bahu di belakang kepala. Membungkuk setengah ke depan sebanyak 3x8 kali.
9. Berdiri, letakkan kaki selebar bahu, pegang dumbel di tangan dekat pinggul. Putaran badan mulus ke kiri dan ke kanan, 3 x 5-12 kali.
10. Berdiri sambil memegang dumbel (barbell disk) seberat 2,5 - 5 kg di atas kepala. Memutar batang tubuh searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, 6-7×5 kali.
11. Berdiri, pegang dumbel di lengan ke bawah. Secara bergantian angkat masing-masing kaki ke ujung kaki, 3 x 15 kali.
12. Berbaring di lantai, angkat kaki lurus ke belakang kepala dengan kecepatan rata-rata, 3 x 8 - 12 kali.

Perwakilan dari kaum hawa harus melakukan latihan dalam tiga pendekatan dengan jumlah pengulangan yang bervariasi. Mereka yang ingin menurunkan berat badan mengulanginya 25-30 kali, meningkatkan volume otot - 8-10, memperkuat otot - 10-12 kali.