Atletisk gymnastik for kvinder

I den moderne verden, plaget af sådanne sociale fænomener som fedme, fysisk inaktivitet, stillesiddende livsstil, ugunstigt miljø og andre negative faktorer, fitness for kvinder blev selve strået af en druknende mand, hvilket gav mulighed for repræsentanter fair sex forbliv smuk, slank, sexet og ønskværdig...

Fitness for kvinder, piger og piger

I denne artikel vil vi komme ind på spørgsmål om organisering og ledelse fitness træning for kvinder. Hvordan bør repræsentanter for det retfærdige køn gribe træningen korrekt an? Hvad er forskellen mellem kvinders træningsproces i forhold til mænds? Hvad er de karakteristiske træk ved kvinders træning? Vi vil også liste de vigtigste anatomiske og fysiologiske forskelle mellem mandlige og kvindelige organismer, giver en masse nyttige tips om planlægning og organisering af klasser, valg af udstyr og arbejdsvægte, og berør også andre vigtige punkter...

Funktioner af kvinders træning

Når du laver styrkeøvelser, bør du overveje en række morfofunktionelle træk, da lemmerne hos det svagere køn er kortere, men rygsøjlen er længere end hos mænd. Mens benmusklerne og mavemusklerne er ret stærke, er musklerne i armene og hele den øverste skulderbælte relativt dårligt udviklet. Tætheden og størrelsen af ​​knoglemasse hos kvinder er betydeligt mindre, og fleksibilitet og mobilitet i led og rygsøjle, elasticitet af ledbånd og muskler er højere end hos mænd. Lungekapaciteten er også lavere. Og hjertet er mindre i størrelse, vejrtrækningsrytmen og hjertesammentrækninger er hyppigere. Faktisk har kvinder en længere periode med restitution af puls, såvel som arterielt blodtryk, efter fysisk aktivitet. Også en højere indikator for disse parametre er i ro. Nervesystemet er karakteriseret ved stor reaktivitet og excitabilitet.

Hunnerne er normalt mindre og lettere end hannerne. De formår at nå toppen af ​​deres styrkeevner to til fire år tidligere. Den absolutte muskelvægt af den gennemsnitlige kvindelige krop er i gennemsnit lavere - 23 kg (for mænd er det -35 kg). Samtidig er mængden af ​​muskler fra den samlede kropsvægt i procent kun 30-35% (dette tal for mænd: 42-47%). Styrken af ​​det retfærdige køn er i gennemsnit kun 60-80% af styrken hos mænd, og for dem, der er involveret i styrke- og atletisk træning, er denne forskel endnu mere signifikant.

Fitness træning for kvinder

I klasser med kvindekontingent vægt af skaller det er nødvendigt at vælge meget mindre, og en stigning i antallet og belastningsintensitet gøre mere glatEnd mænd. Udvælgelsen af ​​øvelser og deres effekt på muskelgrupper afviger lidt fra de generelle standardregler for brug af klassiske øvelser med vægte. Det skal huskes, at damer, når de udfører styrkeøvelser, normalt ikke stræber efter at udvikle maksimal muskelstyrke, men er bekymrede for at forbedre den generelle fysiske kondition, forbedre sundheden, harmonisk fysisk udvikling og opnå smukke former.

Særlige træningsmaskiner i kombination med håndvægte, vægtstænger og dynamiske øvelser (sports- og udendørsspil, aerobic) hjælper med at transformere figur, slip af med overskydende vægt.

For at bekæmpe overvægt er det nødvendigt at udføre energikrævende øvelser: gang, løb, svømning, cykling osv. Lokal reduktion af kropsfedt opstår som følge af strækøvelser. I strakte muskler falder volumen af ​​subkutant fedtvæv, og dermed falder den samlede massevolumen af ​​en bestemt del af kroppen - for eksempel ved fremad- og bagudbøjning. Øvelserne udføres både dynamiske og statiske – jo stærkere muskelspændinger, jo bedre resultat. Kombinationen fører også til høje resultater udstrækning med atletiske øvelser - styrketræning med cyklisk aerobic. Efter 10 minutters intensiv opvarmning udføres kraftige dansebevægelser, som med jævne mellemrum bør erstattes af tre til fire styrkeøvelser, som hver varer i 50 sekunder (som en cirkeltræning), hvorefter den kraftige danseaerobic fortsætter (f.eks. en tid: 2-3 minutter). Derefter forbindes fase af magtkomplekset igen og så videre i en cirkel. Med dette træningsprogram hærdes a) det kardiovaskulære og b) muskelsystem samtidigt, og en konstant høj intensitet af belastningen opretholdes konsekvent gennem hele sessionen. Denne teknik kræver dog, at de involverede overholder et ret strengt træningsregime, som kræver en vis indledende forberedelse.

I betragtning af alt ovenstående funktioner i kvinders træning, begyndere i atletisk gymnastik tilbydes følgende sæt øvelser:

1. Stående, drej hovedet til venstre og højre - 10-15 i hver retning. Udfør jævnt, 3 x 15 gange.
2. Liggende vandret på en bænk, tryk med håndvægte eller en vægtstang, 3x6 gange.
3. Siddende, uden rygstøtte, løfter håndvægte til biceps, 3x6 gange.
4. Stående, hæve håndvægte fra skulderen, 3x9 gange.
5. Liggende på en vandret bænk, hovedet ved kanten af ​​flyet. Sænk blødt dine arme med håndvægte bag hovedet, mens du samtidig bøjer dem i albuerne ("pull-over") 3 x 10 gange.
6. Stående, placer fødderne i skulderbredde fra hinanden, med tæerne vendt ud, en stang op til 5 cm høj under hælene og en vægtstang i armene løftet op. Pust ud - squat med fuld amplitude, bøj ​​ikke ryggen. Øvelsen kan udføres med håndvægte. 6 x 6-15 gange.
7. Stående, stangen på vægtstangen er i en position på skuldrene bag hovedet. Halve squats, 3 x 15 reps.
8. Sidd på en bænk, placer vægtstangen på dine skuldre bag dit hoved. Halve bøjninger fremad, 3x8 gange.
9. Stående, placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, hold håndvægte i dine hænder nær dine hofter. Glatte drejninger af kroppen til venstre og højre, 3 x 5-12 gange.
10. Stående, med håndvægte (vægtstangsskive), der vejer 2,5 - 5 kg over dit hoved. Rotation af torsoen med uret og mod uret, 6-7×5 gange.
11. Stående, med håndvægte i armene nede. Løft skiftevis hvert ben op på tåen, 3 x 15 gange.
12. Liggende på gulvet, løft lige ben op bag hovedet i et gennemsnitligt tempo, 3 x 8 - 12 gange.

Repræsentanter for det retfærdige køn bør lave øvelser i tre tilgange med varierende antal gentagelser. De, der ønsker at tabe sig, gentager dem 25-30 gange, øger muskelvolumen - 8-10, styrker musklerne - 10-12 gange.