Atletická gymnastika pro ženy

V moderním světě, sužovaném takovými společenskými jevy, jako je obezita, fyzická nečinnost, sedavý způsob života, nepříznivé životní prostředí a další negativní faktory, fitness pro ženy se stal samým stéblem tonoucího muže, který dal příležitost zástupcům něžný sex zůstaňte krásná, štíhlá, sexy a žádoucí...

Fitness pro ženy, dívky a dívky

V tomto článku se dotkneme otázek organizace a vedení fitness cvičení pro ženy. Jak by měly zástupkyně něžného pohlaví správně přistupovat k tréninku? Jaký je rozdíl mezi tréninkovým procesem žen oproti mužskému? Jaké jsou charakteristické rysy tréninku žen? Uvedeme také hlavní anatomické a fyziologické rozdíly mezi mužskými a ženskými organismy, dejte hodně Užitečné tipy o plánování a organizaci lekcí, výběru vybavení a pracovních závaží a také se dotkněte dalších důležitých bodů...

Vlastnosti ženského tréninku

Při provádění silových cvičení byste měli zvážit řadu morfofunkčních rysů, protože končetiny slabšího pohlaví jsou kratší, ale páteř je delší než u mužů. Zatímco svaly nohou a břišní svaly jsou poměrně silné, svaly paží a celého horního pletence ramenního jsou poměrně špatně vyvinuté. Hustota a velikost kostní hmoty u žen je výrazně menší a pružnost a pohyblivost v kloubech a páteři, elasticita vazů a svalů je vyšší než u mužů. Kapacita plic je také nižší. A srdce je menší velikosti, rytmus dýchání a srdeční stahy je častější. Ve skutečnosti mají ženy po fyzické aktivitě delší dobu zotavení srdeční frekvence a také arteriálního krevního tlaku. Také vyšší ukazatel těchto parametrů je v klidu. Nervový systém se vyznačuje velkou reaktivitou a excitabilitou.

Samice jsou obvykle menší a lehčí než samci. Vrcholu silových schopností se jim daří dosáhnout o dva až čtyři roky dříve. Absolutní svalová hmotnost průměrného ženského těla je v průměru nižší - 23 kg (u mužů je to -35 kg). Přitom procentuálně je množství svalů z celkové tělesné hmotnosti pouze 30-35% (tento údaj u mužů: 42-47%). Síla něžného pohlaví je v průměru jen 60-80 % síly mužů a u těch, kteří se zabývají silovým a atletickým tréninkem, je tento rozdíl ještě výraznější.

Fitness cvičení pro ženy

Ve třídách s ženským kontingentem hmotnost mušlí je nutné vybrat mnohem menší, a zvýšení počtu a intenzita zatížení dělat více hladkýNež muži. Výběr cviků a jejich vliv na svalové skupiny se mírně liší od obecných standardních pravidel pro používání klasických cviků se závažím. Je třeba mít na paměti, že dámy při provádění silových cvičení obvykle neusilují o rozvoj maximální svalové síly, ale starají se o zlepšení obecné fyzické kondice, zlepšení zdraví, harmonický fyzický vývoj a dosažení krásných forem.

Speciální cvičební stroje v kombinaci s činkami, činkami a dynamickými cviky (sportovní a outdoorové hry, aerobik) pomáhají transformovat postava, zbavit se nadváhu.

Pro boj s nadváhou je nutné provádět energeticky náročná cvičení: chůze, běh, plavání, jízda na kole atd. K lokální redukci tělesného tuku dochází v důsledku protahovacích cvičení. V natažených svalech se zmenšuje objem podkožní tukové tkáně a tím se zmenšuje celkový objem hmoty určité části těla - například při předklonu a vzad. Cvičení jsou prováděna dynamicky i staticky – čím silnější svalové napětí, tím lepší výsledek. Kombinace také vede k vysokým výsledkům protahování s atletickými cvičeními - silový trénink s cykl aerobik. Po 10minutovém intenzivním zahřátí se provádějí energické taneční pohyby, které by měly být periodicky nahrazeny třemi až čtyřmi silovými cvičeními, z nichž každé trvá 50 sekund (jako kruhový trénink), po kterých pokračuje intenzivní taneční aerobik (např. čas: 2-3 minuty). Poté je stupeň silového komplexu opět připojen a tak dále v kruhu. Při tomto tréninkovém režimu se současně otužuje a) kardiovaskulární a b) svalový systém a po celou dobu cvičení je trvale udržována trvale vysoká intenzita zátěže. Tato technika však vyžaduje, aby zúčastnění dodržovali poměrně přísný tréninkový režim, který vyžaduje určitou předběžnou přípravu.

S ohledem na vše výše uvedené rysy tréninku žen, začátečníkům v atletické gymnastice nabízíme následující sada cviků:

1. Ve stoje otočte hlavu doleva a doprava - 10-15 v každém směru. Proveďte plynule, 3 x 15 krát.
2. Vleže na lavičce vodorovně, tlak s činkami nebo činkou, 3x6krát.
3. Sed, bez opory zad, zvedání činek na biceps, 3x6x.
4. Stání, zvedání činek z ramene, 3x9krát.
5. Vleže na vodorovné lavici, hlava na okraji letadla. Plynule spusťte ruce s činkami za hlavu a současně je ohněte v loktech („přetažení“) 3 x 10krát.
6. Ve stoje položte chodidla na šířku ramen, prsty vytočené ven, tyč pod paty vysokou až 5 cm a vztyčenou činku v pažích. Výdech - dřep s plnou amplitudou, neohýbejte záda. Cvičení lze provádět s činkami. 6 x 6-15 krát.
7. Ve stoje je činka v poloze na ramenou za hlavou. Poloviční dřepy, 3 x 15 opakování.
8. V sedě na lavičce si položte činku na ramena za hlavu. Poloviční předklony, 3x8x.
9. Ve stoje položte chodidla na šířku ramen, držte činky v rukou blízko boků. Hladké otáčky těla vlevo a vpravo, 3 x 5-12 krát.
10. Ve stoje, držení činky (činkový kotouč) o hmotnosti 2,5 - 5 kg nad hlavou. Otočení trupu ve směru a proti směru hodinových ručiček, 6-7×5krát.
11. Stojíte, držíte činky v náručí dolů. Střídavě zvedejte každou nohu na špičku, 3 x 15krát.
12. Vleže na podlaze zvedněte rovné nohy za hlavu průměrným tempem, 3 x 8 - 12krát.

Zástupci něžného pohlaví by měli dělat cvičení ve třech přístupech s různým počtem opakování. Kdo chce zhubnout, opakuje je 25-30x, zvětšuje svalový objem - 8-10, posiluje svaly - 10-12x.