Thể dục thể thao dành cho nữ

Trong thế giới hiện đại, bị ảnh hưởng bởi các hiện tượng xã hội như béo phì, lười vận động, lối sống ít vận động, môi trường không thuận lợi và các yếu tố tiêu cực khác, thể dục cho phụ nữ trở thành cọng rơm của người chết đuối, trao cơ hội cho người đại diện tình dục công bằng luôn xinh đẹp, thon gọn, gợi cảm và đáng mơ ước...

Thể dục cho phụ nữ, trẻ em gái và trẻ em gái

Trong bài viết này chúng ta sẽ đề cập đến vấn đề tổ chức và tiến hành bài tập thể dục cho phụ nữ. Đại diện của giới tính công bằng nên tiếp cận đào tạo như thế nào một cách chính xác? Quá trình tập luyện của phụ nữ có gì khác biệt so với nam giới? Đặc điểm nổi bật của đào tạo phụ nữ là gì? Chúng tôi cũng sẽ liệt kê những khác biệt chính về mặt giải phẫu và sinh lý giữa sinh vật nam và nữ, đưa ra rất nhiều điều lời khuyên hữu ích về việc lập kế hoạch và tổ chức các lớp học, lựa chọn thiết bị và trọng lượng làm việc, đồng thời đề cập đến những điểm quan trọng khác...

Đặc điểm của đào tạo phụ nữ

Khi tập các bài tập sức mạnh, bạn nên cân nhắc một số đặc điểm hình thái, vì tứ chi của phái yếu ngắn hơn nhưng cột sống lại dài hơn nam giới. Trong khi cơ chân và cơ bụng khá khỏe thì cơ tay và toàn bộ cơ vai trên lại tương đối kém phát triển. Mật độ và kích thước khối xương ở phụ nữ ít hơn đáng kể, tính linh hoạt và khả năng vận động ở các khớp và cột sống, độ đàn hồi của dây chằng và cơ cao hơn ở nam giới. Dung tích phổi cũng thấp hơn. Và trái tim có kích thước nhỏ hơn, nhịp thở và co bóp của tim thường xuyên hơn. Trên thực tế, phụ nữ có thời gian phục hồi nhịp tim cũng như huyết áp động mạch lâu hơn sau khi hoạt động thể chất. Ngoài ra, chỉ số cao hơn của các thông số này là ở trạng thái nghỉ. Hệ thống thần kinh được đặc trưng bởi khả năng phản ứng và dễ bị kích thích cao.

Con cái thường nhỏ hơn và nhẹ hơn con đực. Họ cố gắng đạt đến đỉnh cao sức mạnh của mình sớm hơn từ hai đến bốn năm. Trọng lượng cơ tuyệt đối của cơ thể phụ nữ trung bình thấp hơn - 23 kg (đối với nam là -35 kg). Đồng thời, tính theo phần trăm, lượng cơ trong tổng trọng lượng cơ thể chỉ chiếm 30-35% (con số này ở nam giới: 42-47%). Sức mạnh của phái đẹp trung bình chỉ bằng 60-80% sức mạnh của nam giới, và đối với những người tham gia rèn luyện sức mạnh và thể thao thì sự khác biệt này càng đáng kể.

Bài tập thể hình cho nữ

Ở các lớp có đội ngũ nữ trọng lượng vỏ cần phải chọn những cái nhỏ hơn nhiều và tăng số lượng và cường độ tải làm nhiều hơn trơn truHơn nam giới. Việc lựa chọn các bài tập và tác dụng của chúng đối với các nhóm cơ hơi khác so với các quy tắc tiêu chuẩn chung khi sử dụng các bài tập cổ điển với tạ. Cần lưu ý rằng phụ nữ khi thực hiện các bài tập sức mạnh thường không nỗ lực phát triển sức mạnh cơ bắp tối đa mà quan tâm đến việc cải thiện thể lực nói chung, cải thiện sức khỏe, phát triển thể chất hài hòa và đạt được hình thể đẹp.

Máy tập đặc biệt kết hợp với tạ đơn, tạ đòn và các bài tập năng động (thể thao và các trò chơi ngoài trời, aerobic) giúp chuyển hóa nhân vật, thoát khỏi thừa cân.

Để chống lại tình trạng thừa cân, cần thực hiện các bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng: đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe, v.v. Việc giảm mỡ cục bộ trong cơ thể xảy ra nhờ các bài tập giãn cơ. Ở các cơ bị căng, thể tích mô mỡ dưới da giảm, và do đó tổng khối lượng của một bộ phận nhất định của cơ thể giảm - ví dụ, khi cúi về phía trước và phía sau. Các bài tập được thực hiện cả động và tĩnh - độ căng cơ càng mạnh thì kết quả càng tốt. Sự kết hợp còn mang lại kết quả cao kéo dài với các bài tập thể thao - rèn luyện sức mạnh theo chu kỳ thể dục nhịp điệu. Sau 10 phút khởi động chuyên sâu, các động tác nhảy mạnh mẽ sẽ được thực hiện, định kỳ nên thay thế bằng 3-4 bài tập sức mạnh, mỗi bài kéo dài 50 giây (như một bài tập xoay vòng), sau đó tiếp tục tập thể dục nhịp điệu khiêu vũ mạnh mẽ (đối với một lần: 2-3 phút). Sau đó, giai đoạn của tổ hợp năng lượng được kết nối lại và cứ thế thành một vòng tròn. Với chế độ tập luyện này, a) hệ thống tim mạch và b) cơ bắp đồng thời được củng cố và cường độ tải cao liên tục được duy trì nhất quán trong suốt buổi tập. Tuy nhiên, kỹ thuật này đòi hỏi những người tham gia phải tuân thủ một chế độ huấn luyện khá nghiêm ngặt, đòi hỏi sự chuẩn bị sơ bộ nhất định.

Xem xét tất cả những điều trên đặc điểm của đào tạo phụ nữ, người mới bắt đầu tập thể dục thể thao được cung cấp những điều sau đây bộ bài tập:

1. Đứng, quay đầu sang trái và phải - 10-15 mỗi hướng. Thực hiện nhịp nhàng, 3 x 15 lần.
2. Nằm ngang trên ghế, ấn bằng tạ đơn hoặc tạ đòn, 3x6 lần.
3. Ngồi không tựa lưng, nâng tạ cho bắp tay, 3x6 lần.
4. Đứng, nâng tạ từ vai, 3x9 lần.
5. Nằm trên ghế nằm ngang, đầu hướng về mép máy bay. Nhẹ nhàng hạ cánh tay của bạn xuống với thanh tạ phía sau đầu, đồng thời uốn cong chúng ở khuỷu tay (“kéo qua”), 3 x 10 lần.
6. Đứng, đặt hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài, đặt một thanh đòn cao tới 5 cm dưới gót chân và một thanh tạ ở cánh tay giơ lên. Thở ra - ngồi xổm với toàn bộ biên độ, không cong lưng. Bài tập có thể được thực hiện với quả tạ. 6x6-15 lần.
7. Đứng, thanh tạ ở vị trí trên vai phía sau đầu. Half squats, 3 x 15 lần.
8. Ngồi trên ghế dài, đặt thanh tạ lên vai phía sau đầu. Cúi người về phía trước một nửa, 3x8 lần.
9. Đứng, đặt hai chân rộng bằng vai, cầm tạ trên tay gần hông. Nhẹ nhàng xoay thân sang trái và phải, 3 x 5-12 lần.
10. Đứng, cầm tạ (barbell disk) nặng 2,5 - 5 kg phía trên đầu. Xoay thân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, 6-7×5 lần.
11. Đứng, cầm tạ trên tay xuống. Lần lượt nhấc từng chân lên mũi chân, 3 x 15 lần.
12. Nằm trên sàn, giơ hai chân thẳng lên phía sau đầu với tốc độ trung bình, 3 x 8 - 12 lần.

Đại diện của giới tính công bằng nên tập thể dục theo ba cách tiếp cận với số lần lặp khác nhau. Những người muốn giảm cân lặp lại 25-30 lần, tăng khối lượng cơ bắp - 8-10, tăng cường cơ bắp - 10-12 lần.