Атлетична гімнастика для жінок

У сучасному світі, охопленому такими соціальними явищами, як ожиріння, гіподинамія, малорухливий спосіб життя, з несприятливою екологією та іншими негативними факторами, фітнес для жінок став тією самою соломинкою потопаючого, що дає можливість представницям прекрасної статі залишатися красивими, стрункими, сексуальними та бажаними…

Фітнес для жінок, дівчат та дівчаток

У цій статті ми порушимо питання організації та проведення фітнес тренування для жінок. Як правильно підходити до тренінгу представницям прекрасної статі? У чому різниця жіночого тренувального процесу порівняно з чоловічим? Які риси має жіночий тренінг? Також ми перерахуємо основні анатомічні та фізіологічні відмінності чоловічого та жіночого організмів, дамо багато корисних порад з планування та організації занять, підбору снарядів і робочих ваг, а також торкнемося інших важливих моментів…

Особливості тренування жінок

При заняттях силовими вправами слід враховувати ряд морфофункціональних особливостейТак як кінцівки у слабкої статі коротші, а ось хребет довший, ніж у чоловіків. При досить сильних м'язах ніг і м'язах черевного преса, відносно слабо розвинена м'язи рук і всього верхнього плечового пояса. Щільність і величина кісткової маси у жінок значно менше, а гнучкість і рухливість у суглобах та хребті, еластичність зв'язок та м'язів вища, ніж у чоловіків. Місткість легень теж нижча. І серце менше за розмірами, частіший ритм роботи дихання та серцевих скорочень. Більш тривалим за фактом є жіночий період відновлення частоти пульсу, а також артеріального кров'яного тиску, за отриманням фізичних навантажень. Також вищий показник цих параметрів і може спокою. Нервовій системі властива велика реактивність та збудливість.

Представниці жіночої статі, як правило, менші та легші за чоловіків. Їм вдається досягти піку своїх силових можливостей на два-чотири роки раніше. Абсолютна вага м'язів середньостатистичного жіночого тіла в середньому нижче - 23 кг (у чоловіків він становить -35 кг). При цьому у відсотковому відношенні кількість м'язів від загальної маси тіла становить лише 30-35% (цей показник у чоловіків 42-47%). Сила представниць слабкої статі в середньому становить лише 60-80% від сили чоловіків, а у тих, хто займається силовою атлетичною підготовкою, ця різниця ще більш істотна.

Фітнес тренування для жінок

У заняттях із жіночим контингентом вага снарядів необхідно підбирати набагато меншим, а збільшення кількості та інтенсивності навантажень робити більше плавнимиНіж у чоловіків. Підбір вправ та їхнього впливу на м'язові групи трохи відрізняються від загальних типових правил використання класичних вправ з обтяженнями. Слід враховувати, що жінки, виконуючи силові вправи, зазвичай не прагнуть розвивати максимальну м'язову силу, а піклуються про поліпшення загальної фізичної підготовленості, зміцнення здоров'я, гармонійний фізичний розвиток, досягнення красивих форм.

Спеціальні тренажери у поєднанні з гантелями, штангою та динамічними вправами (спортивними та рухливими іграми, аеробікою) допомагають перетворити фігуру, позбавитися від зайвої ваги.

Для боротьби з надлишками ваги необхідно виконувати енергоємні вправи: ходьбу, біг, плавання, велопрогулянки та інше. У м'язів, що розтягуються, зменшується обсяг підшкірної жирової тканини, і таким чином відбувається зниження загального обсягу маси певної частини тіла - наприклад, при нахилах вперед і назад. Вправи виконують як динамічного, так і статичного характеру — чим сильнішим буде натяг м'язів, тим, відповідно, і кращий результат. До високих результатів призводить і поєднання стретчинга з атлетичними вправами - силової підготовки з циклічною аеробікою. Після 10-хвилинної інтенсивної розминки виконуються енергійні танцювальні рухи, які повинні періодично змінюватися трьома-чотирма силовими вправами, кожна з яких триває протягом 50 секунд (на кшталт кругового тренування), після чого продовжується енергійна танцювальна аеробіка (на час: 2-3 хв. ). Потім знову підключається стадія силового комплексу і по колу. При такому режимі тренінгу одночасно гартуються а) серцево-судинна та б) м'язова системи, а протягом всього заняття стабільно підтримується постійно висока інтенсивність навантаження. Тим не менш, дана методика вимагає від дотримання досить жорсткого тренувального режиму, для якого необхідна певна попередня підготовка.

Враховуючи всі перераховані вище особливості тренування жінок, початківцям займатися атлетичною гімнастикою пропонується наступний комплекс вправ:

1. Стоячи, повороти голови вправо-вліво - по 10-15 в кожну сторону. Виконувати плавно, 3 х 15 разів.
2. Лежачи горизонтально на лаві, жим гантелями чи штангою, 3×6 разів.
3. Сидячи, без опори спиною, піднімання гантелі на біцепс, 3×6 разів.
4. Стоячи, піднімання гантелі від плеча, 3×9 разів.
5. Лежачи на горизонтальній лаві, голова на краю площині. Плавно опускати руки з гантелями за голову, одночасно згинаючи їх у ліктях (пул-овер), 3 х 10 разів.
6. Стоячи, ступні ніг виставити на ширині плечей, при цьому шкарпетки розгорнуті, під п'ятами брус висотою до 5 см, у піднятих догори руках гриф від штанги. Видихнути - сісти з повною амплітудою, спину не згинати. Вправу можна виконувати із гантелями. 6 х 6-15 разів.
7. Стоячи, гриф штанги у положенні на плечах за головою. Напівприсіди, 3 х 15 разів.
8. Сидячи на лаві гриф штанги в положенні на плечах за головою. Напівнахили вперед, 3×8 разів.
9. Стоячи, ступні ніг виставити на ширині плечей, у долонях гантелі біля стегон. Плавні повороти тулуба праворуч, 3 х 5-12 разів.
10. Стоячи, утримуючи гантелі (диск від штанги) масою 2,5-5 кг над головою. Обертаючи тулуб по і проти годинникової стрілки, 6-7×5 разів.
11. Стоячи, тримаючи гантелі в опущені вниз руки. Почергове піднімання кожною ногою на носок, 3 х 15 разів.
12. Лежачи на підлозі, піднімання прямих ніг вгору за голову в середньому темпі, 3 х 8 – 12 разів.

Представницям прекрасної статі слід виконувати вправи у трьох підходах з різною кількістю повторень. Ті, хто прагне схуднути, повторюють їх 25-30 разів, збільшити обсяг м'язів – 8-10, зміцнити мускулатуру – 10-12 разів.