여자 체조

비만, 신체활동부족, 좌식생활, 열악한 환경 등 부정적인 요인들이 만연한 사회현상을 겪고 있는 현대사회에서, 여성을 위한 피트니스 익사하는 사람의 지푸라기가되어 대표자에게 기회를 제공했습니다. 여성 아름답고, 날씬하고, 섹시하고, 바람직한 상태를 유지하세요.

여성, 소녀 및 소녀들을 위한 피트니스

이 기사에서는 조직 및 수행 문제를 다룰 것입니다. 여성을 위한 피트니스 운동. 공정한 성의 대표자들은 훈련에 어떻게 올바르게 접근해야합니까? 남성 훈련과 비교하여 여성 훈련 과정의 차이점은 무엇입니까? 여성 훈련의 특징은 무엇입니까? 우리는 또한 남성과 여성 유기체 사이의 주요 해부학적, 생리학적 차이점을 나열할 것입니다. 유용한 팁 수업 계획 및 구성, 장비 및 작업 중량 선택 및 기타 중요한 사항에 대해 설명합니다.

여성 훈련의 특징

근력 운동을 할 때 고려해야 할 사항 다양한 형태적 특징, 약한 성별의 팔다리는 짧지만 척추는 남성보다 길기 때문입니다. 다리 근육과 복부 근육은 상당히 강한 반면, 팔 근육과 윗어깨대 전체의 근육은 상대적으로 발달이 부족합니다. 여성의 뼈 질량의 밀도와 크기는 훨씬 적고 관절과 척추의 유연성과 이동성, 인대와 근육의 탄력성은 남성보다 높습니다. 폐활량도 낮아집니다. 그리고 심장의 크기가 더 작고 호흡 리듬과 심장 수축이 더 자주 발생합니다. 실제로 여성은 신체 활동 후 심박수와 동맥혈압이 회복되는 기간이 더 깁니다. 또한 이러한 매개변수의 더 높은 지표는 정지 상태입니다. 신경계는 반응성과 흥분성이 뛰어난 것이 특징입니다.

암컷은 일반적으로 수컷보다 작고 가볍습니다. 그들은 2~4년 일찍 그들의 힘의 정점에 도달합니다. 평균 여성 신체의 절대 근육량은 평균 23kg(남성의 경우 -35kg)입니다. 동시에, 백분율로 보면 전체 체중에서 근육의 양은 30-35%에 불과합니다(남성의 경우 이 수치는 42-47%). 평균적으로 공정한 섹스의 근력은 남성 근력의 60~80%에 불과하며 근력 및 운동 훈련에 종사하는 사람들의 경우 이 차이는 훨씬 더 중요합니다.

여성을 위한 피트니스 운동

여성 파견 수업에서 껍질의 무게 훨씬 더 작은 것을 선택해야하며 수와 증가가 필요합니다. 부하 강도 더 많은 일을 할 매끄러운남자보다. 운동 선택과 근육 그룹에 미치는 영향은 가중치를 사용한 고전 운동 사용에 대한 일반적인 표준 규칙과 약간 다릅니다. 근력 운동을 할 때 여성은 일반적으로 최대 근력을 개발하려고 노력하지 않고 전반적인 체력 향상, 건강 개선, 조화로운 신체 발달 및 아름다운 형태 달성에 관심이 있다는 점을 명심해야합니다.

덤벨, 바벨 및 동적 운동(스포츠 및 야외 게임, 에어로빅)과 결합된 특수 운동 기계는 변화를 돕습니다. 수치, 없애다 초과 중량.

과체중에 대처하려면 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 에너지 집약적 운동을 수행해야합니다. 스트레칭 운동의 결과로 체지방이 국부적으로 감소합니다. 늘어난 근육에서는 피하 지방 조직의 부피가 감소하므로 신체의 특정 부분의 총 질량 부피가 감소합니다(예: 앞뒤로 구부릴 때). 운동은 동적 및 정적으로 수행됩니다. 근육 긴장이 강할수록 결과가 더 좋습니다. 조합은 또한 높은 결과로 이어집니다 스트레칭 운동 운동 포함 - 주기적 근력 운동 에어로빅. 10분 동안 집중 준비 운동을 한 후 격렬한 댄스 동작을 수행하고, 주기적으로 이를 3~4회의 근력 운동으로 대체해야 합니다. 각 운동은 서킷 트레이닝과 같이 50초 동안 지속되며, 그 후에는 격렬한 댄스 에어로빅이 계속됩니다(예: 시간: 2-3분). 그런 다음 전력 단지의 무대가 다시 원으로 연결됩니다. 이 훈련 요법을 사용하면 a) 심혈관 시스템과 b) 근육 시스템이 동시에 강화되고 지속적으로 높은 강도의 부하가 전체 세션 동안 일관되게 유지됩니다. 그러나 이 기술을 사용하려면 관련자가 다소 엄격한 훈련 방식을 준수해야 하며, 이를 위해서는 특정 사전 준비가 필요합니다.

위의 사항을 모두 고려하여 여성 훈련의 특징, 운동 체조 초보자에게는 다음이 제공됩니다 연습 세트:

1. 서서 머리를 좌우로 돌리십시오 - 각 방향으로 10-15. 3 x 15회 원활하게 수행하십시오.
2. 벤치에 수평으로 누워 덤벨이나 바벨을 이용해 프레스를 3x6회 실시합니다.
3. 등받이 없이 앉아서 이두근용 덤벨을 3x6회 들어올립니다.
4. 서서 덤벨을 어깨에서 들어올리며 3x9회 수행합니다.
5. 수평 벤치에 누워 비행기 가장자리로 향합니다. 덤벨을 머리 뒤에 두고 팔을 부드럽게 내리면서 동시에 팔꿈치를 구부리면서(“풀오버”) 3 x 10회.
6. 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 바깥쪽으로 향하게하고 발 뒤꿈치 아래에 최대 5cm 높이의 바를 놓고 팔에 바벨을 들어 올립니다. 숨을 내쉬십시오 - 최대 진폭으로 쪼그리고 앉으십시오. 등을 구부리지 마십시오. 운동은 덤벨을 이용해서 할 수 있습니다. 6 x 6-15 번.
7. 선 자세에서 바벨은 머리 뒤의 어깨 위치에 있습니다. 하프 스쿼트, 3×15회.
8. 벤치에 앉아 바벨을 머리 뒤 어깨 위에 올려 놓습니다. 반 앞으로 굽히기, 3x8회.
9. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 근처의 손에 덤벨을 잡습니다. 몸을 좌우로 부드럽게 3 x 5-12회 회전합니다.
10. 서서 머리 위로 2.5~5kg 무게의 덤벨(바벨 디스크)을 들고 있습니다. 몸통을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 6~7×5회 회전합니다.
11. 서서 팔에 덤벨을 들고 있습니다. 각 다리를 발가락 위로 번갈아 들어 올리는 것을 3 x 15회 반복합니다.
12. 바닥에 누워 평균 속도로 3 x 8 - 12회 머리 뒤로 곧은 다리를 들어 올립니다.

공정한 섹스의 대표자는 운동을해야합니다 세 가지 접근 방식으로 다양한 반복 횟수로. 체중 감량을 원하는 사람은 25~30회 반복하고, 근육량을 8~10회 늘리고, 근육을 강화하려면 10~12회 반복합니다.