Ganhar massa muscular: como comer bem?

Infelizmente, poucas pessoas sabem que 70% do sucesso nos esportes é uma dieta balanceada. Você pode viver na academia sem sair das máquinas, mas ao mesmo tempo não só não ganha, mas também perde massa muscular.

Exercícios exaustivos forçam o corpo a se envolver intensamente na autocura. Se ele não recebe “material” suficiente para isso, recorre às reservas existentes: músculos e depósitos de gordura. Portanto, antes de tudo, você precisa ter uma ideia correta sobre nutrição.

Recomendações básicas

Para ganhar massa muscular de forma constante, basta conhecer os pontos-chave:

1. Coma proteínas diariamente com sua alimentação principal, na proporção de 2 g por 1 kg. massas. Se o peso chegar a 90 kg, o corpo deverá receber 180 g de proteína por dia.

Para fazer isso, você precisa incluir alimentos adequados em sua dieta: peixe, carne bovina, peru, frango, frutos do mar. Além disso, o peixe pode ser gorduroso, mas a carne deve ser escolhida “mais seca”.

Não será supérfluo comer ovos, porém é preciso lembrar que não são permitidas mais de 2 gemas por dia. A própria proteína contém quase todos os aminoácidos que o corpo necessita para construir massa muscular. E, notavelmente, possui excelente digestibilidade, enviando microelementos benéficos diretamente para as células.

Os laticínios também são ricos em proteínas, porém deve-se dar preferência ao teor de gordura de 0,5% para evitar o ganho de massa gorda. Seria uma boa ideia adicionar proteínas vegetais à sua dieta - legumes ou nozes. E é melhor esquecer produtos como salsichas, bolinhos comprados em lojas, costeletas e salsichas.

2. É importante contar o número necessário de calorias por dia. Para isso, é necessário multiplicar o peso por 35 e somar 500. Ou seja, para uma pessoa que pesa 90 kg. a norma será 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. A base de uma alimentação equilibrada é o princípio do fracionamento. Deve haver pelo menos 4 refeições e, idealmente, 5. Você precisa comer a cada quatro horas, sendo a última refeição pelo menos três horas antes de dormir. É mais conveniente dividir as calorias pelo número de refeições.

Também é importante lembrar de beber bastante água. Mesmo um litro de água bebido por dia irá acelerar o seu metabolismo, evitando o depósito de excesso de gordura.

4. Não tenha medo das gorduras. No entanto, é preciso distinguir entre útil e prejudicial. Todas as gorduras vegetais e ômega-3 devem estar presentes no cardápio. Com a ajuda deles, aumenta a produção de testosterona, o que promove o crescimento muscular acelerado. Além disso, níveis elevados de testosterona fortalecem o tecido ósseo e aumentam a libido.

Você também pode aumentar os níveis de testosterona no corpo com a ajuda de drogas anabolizantes. Porém, antes de fazer o curso, é importante passar em todos os testes necessários e consultar especialistas.

5. Se não for possível comer fracionado e ao mesmo tempo de forma nutritiva ou comer mingaus, arroz, laticínios, deve-se prestar atenção aos coquetéis de proteínas e carboidratos. Proteína e gainer serão uma excelente alternativa à alimentação se não tiver tempo suficiente para almoçar.

6. Comer antes de ir à academia é importante: os alimentos devem ser ricos em proteínas, mas também conter gorduras e carboidratos. A nutrição pós-treino também não deve ser esquecida. Uma quantidade suficiente de proteína dará um excelente impulso ao crescimento muscular. É melhor reduzir ao mínimo as gorduras durante esta refeição.