Spiermassa opbouwen: hoe eet je goed?

Helaas zijn niet veel mensen zich ervan bewust dat 70% van het succes in de sport te danken is aan een uitgebalanceerd dieet. Je kunt in de sportschool leven zonder van de machines af te stappen, maar tegelijkertijd niet alleen geen spiermassa winnen, maar ook verliezen.

Slopende trainingen dwingen het lichaam tot intensieve zelfgenezing. Als hij hiervoor niet genoeg “materiaal” krijgt, wendt hij zich tot de bestaande reserves: spieren en vetophopingen. Daarom moet u allereerst het juiste idee over voeding krijgen.

Basisaanbevelingen

Om gestaag spiermassa te winnen, volstaat het om de belangrijkste punten te kennen:

1. Eet dagelijks eiwitten met uw hoofdvoedsel in een hoeveelheid van 2 g per 1 kg. massa's. Als het gewicht 90 kg bereikt, moet het lichaam 180 g eiwit per dag ontvangen.

Om dit te doen, moet u geschikt voedsel in uw dieet opnemen: vis, rundvlees, kalkoen, kip, zeevruchten. Bovendien kan de vis vet zijn, maar het vlees moet "droger" worden gekozen.

Het is niet overbodig om eieren te eten, maar je moet niet vergeten dat er niet meer dan 2 dooiers per dag zijn toegestaan. Het eiwit zelf bevat vrijwel alle aminozuren die het lichaam nodig heeft om spiermassa op te bouwen. En opmerkelijk genoeg heeft het een uitstekende verteerbaarheid, waardoor nuttige micro-elementen rechtstreeks naar de cellen worden gestuurd.

Ook zuivelproducten zijn rijk aan eiwitten, maar om vetmassa te voorkomen moet de voorkeur worden gegeven aan een vetgehalte van 0,5%. Het zou een goed idee zijn om plantaardige eiwitten aan uw dieet toe te voegen: peulvruchten of noten. En het is beter om producten zoals worstjes, in de winkel gekochte dumplings, schnitzels en worstjes te vergeten.

2. Het is belangrijk om het benodigde aantal calorieën per dag te tellen. Om dit te doen, moet je het gewicht met 35 vermenigvuldigen en 500 optellen. Dat wil zeggen, voor een persoon die 90 kg weegt. de norm is 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. De basis van een uitgebalanceerd dieet is het principe van fractionering. Er moeten minimaal vier maaltijden zijn, en idealiter vijf. Je moet elke vier uur eten, de laatste maaltijd minstens drie uur voor het slapengaan. Het is handiger om calorieën te verdelen in het aantal maaltijden.

Het is ook belangrijk om te onthouden om voldoende water te drinken. Zelfs één liter water per dag zal uw stofwisseling versnellen, waardoor wordt voorkomen dat overtollig vet wordt afgezet.

4. Wees niet bang voor vetten. Men moet echter onderscheid maken tussen nuttig en schadelijk. Alle plantaardige vetten en Omega-3 moeten in het menu aanwezig zijn. Met hun hulp wordt de productie van testosteron verbeterd, wat een versnelde spiergroei bevordert. Bovendien versterken hoge testosteronniveaus het botweefsel en verhogen het het libido.

Je kunt ook de testosteronniveaus in het lichaam verhogen met behulp van anabole medicijnen. Voordat u de cursus volgt, is het echter belangrijk om alle noodzakelijke tests te behalen en specialisten te raadplegen.

5. Als het niet mogelijk is om fractioneel en tegelijkertijd voedzaam te eten of pap, rijst of zuivelproducten te eten, let dan op eiwit- en koolhydraatcocktails. Eiwit en gainer zijn een uitstekend alternatief voor eten als je niet genoeg tijd hebt voor de lunch.

6. Eten voordat je naar de sportschool gaat is belangrijk: voedingsmiddelen moeten rijk zijn aan eiwitten, maar ook vetten en koolhydraten bevatten. Ook voeding na de training mag niet over het hoofd worden gezien. Een voldoende hoeveelheid eiwit zal een uitstekende impuls geven aan de spiergroei. Het is beter om tijdens deze maaltijd de vetten tot een minimum te beperken.