Xây dựng cơ bắp: ăn thế nào cho đúng?

Thật không may, không nhiều người biết rằng 70% thành công trong thể thao là một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể sống trong phòng tập mà không cần rời khỏi máy móc, nhưng đồng thời không những không tăng cơ mà còn giảm khối lượng cơ bắp.

Việc tập luyện mệt mỏi buộc cơ thể phải tích cực tham gia vào quá trình tự phục hồi. Nếu anh ta không nhận đủ “vật chất” cho việc này, thì anh ta sẽ chuyển sang nguồn dự trữ hiện có: cơ bắp và mỡ tích tụ. Vì vậy, trước hết bạn cần có những hiểu biết đúng đắn về dinh dưỡng.

Khuyến nghị cơ bản

Để tăng cơ đều đặn, chỉ cần biết những điểm chính là đủ:

1. Ăn protein hàng ngày cùng với thức ăn chính với tỷ lệ 2 g/1 kg. quần chúng. Nếu cân nặng đạt 90 kg thì cơ thể sẽ nhận được 180 g protein mỗi ngày.

Để làm được điều này, bạn cần bổ sung các loại thực phẩm phù hợp vào chế độ ăn uống của mình: cá, thịt bò, gà tây, thịt gà, hải sản. Hơn nữa, cá có thể béo nhưng nên chọn thịt “khô hơn”.

Ăn trứng sẽ không thừa, tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng không được phép ăn quá 2 lòng đỏ mỗi ngày. Bản thân protein chứa gần như tất cả các axit amin mà cơ thể cần để xây dựng khối lượng cơ bắp. Và đáng chú ý là nó có khả năng tiêu hóa tuyệt vời, đưa các nguyên tố vi lượng có lợi trực tiếp vào tế bào.

Các sản phẩm từ sữa cũng rất giàu protein, tuy nhiên nên ưu tiên hàm lượng chất béo ở mức 0,5% để tránh tăng khối lượng mỡ. Sẽ là một ý tưởng tốt nếu bổ sung protein thực vật vào chế độ ăn uống của bạn - các loại đậu hoặc các loại hạt. Và tốt hơn hết là bạn nên quên đi những sản phẩm như xúc xích, bánh bao mua ở cửa hàng, cốt lết và xúc xích.

2. Điều quan trọng là phải đếm số lượng calo cần thiết mỗi ngày. Để làm điều này, bạn cần nhân trọng lượng với 35 và thêm 500. Tức là đối với một người nặng 90 kg. định mức sẽ là 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. Cơ sở của chế độ ăn uống cân bằng là nguyên tắc chia nhỏ. Nên có ít nhất 4 bữa, lý tưởng nhất là 5. Bạn cần ăn bốn giờ một lần, bữa cuối cùng cách giờ đi ngủ ít nhất ba giờ. Sẽ thuận tiện hơn nếu chia lượng calo thành số bữa ăn.

Điều quan trọng là phải nhớ uống đủ nước. Thậm chí, uống một lít nước mỗi ngày sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ.

4. Đừng sợ chất béo. Tuy nhiên, cần phải phân biệt giữa hữu ích và có hại. Tất cả các chất béo thực vật và Omega-3 nên có trong thực đơn. Với sự giúp đỡ của họ, việc sản xuất testosterone được tăng cường, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng. Ngoài ra, nồng độ testosterone cao giúp củng cố mô xương và tăng ham muốn tình dục.

Bạn cũng có thể tăng nồng độ testosterone trong cơ thể với sự trợ giúp của thuốc đồng hóa. Tuy nhiên, trước khi tham gia khóa học, điều quan trọng là phải vượt qua tất cả các bài kiểm tra cần thiết và tham khảo ý kiến ​​​​của các chuyên gia.

5. Nếu không thể ăn chia nhỏ, đồng thời đủ dinh dưỡng hoặc ăn cháo, cơm, các sản phẩm từ sữa, bạn nên chú ý đến cocktail protein và carbohydrate. Protein và Gainer sẽ là lựa chọn thay thế ăn uống tuyệt vời nếu bạn không có đủ thời gian cho bữa trưa.

6. Ăn uống trước khi đến phòng tập rất quan trọng: thực phẩm phải giàu protein nhưng cũng chứa chất béo và carbohydrate. Dinh dưỡng sau tập luyện cũng không nên bỏ qua. Một lượng protein vừa đủ sẽ mang lại sự thúc đẩy tuyệt vời cho sự phát triển cơ bắp. Tốt hơn là nên giữ chất béo ở mức tối thiểu trong bữa ăn này.