Muskelmasse aufbauen: Wie ernährt man sich richtig?

Leider ist vielen Menschen nicht bewusst, dass 70 % des Erfolgs im Sport eine ausgewogene Ernährung ist. Sie können im Fitnessstudio leben, ohne von den Geräten abzusteigen, aber gleichzeitig nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch verlieren.

Anstrengende Trainingseinheiten zwingen den Körper dazu, sich intensiv mit der Selbstheilung zu beschäftigen. Bekommt er dafür nicht genügend „Material“, greift er auf vorhandene Reserven zurück: Muskeln und Fettdepots. Daher ist es zunächst einmal wichtig, sich die richtige Vorstellung von der Ernährung zu machen.

Grundlegende Empfehlungen

Um stetig Muskelmasse aufzubauen, reicht es aus, die wichtigsten Punkte zu kennen:

1. Essen Sie täglich Protein zu Ihrer Hauptnahrung in einer Menge von 2 g pro 1 kg. Massen. Wenn das Gewicht 90 kg erreicht, sollte der Körper 180 g Protein pro Tag erhalten.

Dazu müssen Sie geeignete Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen: Fisch, Rindfleisch, Truthahn, Huhn, Meeresfrüchte. Außerdem kann der Fisch fettig sein, das Fleisch sollte jedoch „trockener“ gewählt werden.

Es wird nicht überflüssig sein, Eier zu essen, Sie müssen jedoch bedenken, dass nicht mehr als 2 Eigelb pro Tag erlaubt sind. Das Protein selbst enthält nahezu alle Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau von Muskelmasse benötigt. Und bemerkenswerterweise ist es hervorragend verdaulich und sendet nützliche Mikroelemente direkt in die Zellen.

Auch Milchprodukte sind reich an Eiweiß, allerdings sollte ein Fettgehalt von 0,5 % bevorzugt werden, um eine Fettmassezunahme zu vermeiden. Es wäre eine gute Idee, Ihrer Ernährung pflanzliche Proteine ​​hinzuzufügen – Hülsenfrüchte oder Nüsse. Und Produkte wie Würstchen, gekaufte Knödel, Koteletts und Würstchen sollte man besser vergessen.

2. Es ist wichtig, die benötigte Kalorienzahl pro Tag zu zählen. Dazu müssen Sie das Gewicht mit 35 multiplizieren und 500 addieren. Das heißt, für eine Person mit einem Gewicht von 90 kg. Die Norm beträgt 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. Grundlage einer ausgewogenen Ernährung ist das Prinzip der Fraktionierung. Es sollten mindestens 4 Mahlzeiten, idealerweise 5, eingenommen werden. Sie müssen alle vier Stunden etwas essen, die letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen. Es ist bequemer, die Kalorien auf die Anzahl der Mahlzeiten aufzuteilen.

Es ist auch wichtig, daran zu denken, ausreichend Wasser zu trinken. Bereits ein Liter Wasser pro Tag beschleunigt Ihren Stoffwechsel und verhindert so die Ablagerung von überschüssigem Fett.

4. Keine Angst vor Fetten. Allerdings muss man zwischen nützlich und schädlich unterscheiden. Alle pflanzlichen Fette und Omega-3 sollten im Speiseplan enthalten sein. Mit ihrer Hilfe wird die Testosteronproduktion gesteigert, was ein beschleunigtes Muskelwachstum fördert. Darüber hinaus stärkt ein hoher Testosteronspiegel das Knochengewebe und steigert die Libido.

Sie können den Testosteronspiegel im Körper auch mithilfe von Anabolika erhöhen. Vor der Teilnahme am Kurs ist es jedoch wichtig, alle erforderlichen Tests zu bestehen und sich an Spezialisten zu wenden.

5. Wenn es nicht möglich ist, sich fraktioniert und gleichzeitig nahrhaft zu ernähren oder Brei, Reis, Milchprodukte zu sich zu nehmen, sollten Sie auf Protein- und Kohlenhydratcocktails achten. Protein und Gainer sind eine ausgezeichnete Alternative zum Essen, wenn Sie nicht genug Zeit zum Mittagessen haben.

6. Essen vor dem Besuch im Fitnessstudio ist wichtig: Lebensmittel sollten reich an Proteinen sein, aber auch Fette und Kohlenhydrate enthalten. Auch die Ernährung nach dem Training sollte nicht außer Acht gelassen werden. Eine ausreichende Proteinmenge fördert das Muskelwachstum hervorragend. Es ist besser, den Fettanteil bei dieser Mahlzeit auf ein Minimum zu beschränken.