Як правильно харчуватися?

На жаль, не багато хто в курсі, що 70% успіху в заняттях спортом становить збалансоване харчування. Можна жити у спортзалі, не злазячи з тренажерів, але при цьому не лише не набирати, а й втрачати м'язову масу.

Виснажливі тренування змушують організм посилено займатися самовідновленням. Якщо він не отримує достатнього «матеріалу» для цього, то звертається до наявних запасів: м'язів та жирових відкладень. Тому, в першу чергу, потрібно скласти правильне уявлення про харчування.

Основні рекомендації

Щоб стабільно набирати м'язову масу достатньо знати ключові моменти:

1. Щодня вживати разом із основною їжею білок для 2 р. на 1 кг. маси. Якщо вага досягає позначки 90 кг., то на добу організм повинен отримувати 180 г білка.

Для цього потрібно включити до раціону відповідні продукти харчування: рибу, яловичину, індичку, куряче філе, морепродукти. Причому риба може бути жирною, а ось м'ясо варто підбирати посуші.

Не буде зайвим вживання яєць, однак, слід пам'ятати, що в день допустимо не більше 2 жовтків. Сам білок містить практично всі амінокислоти, які так потрібні тілу для нарощування м'язової маси. І, що примітно, він має відмінну засвоюваність, спрямовуючи корисні мікроелементи прямісінько в клітини.

Молочні продукти також багаті на білок, проте, слід віддавати перевагу жирності в 0,5%, щоб не набрати жирову масу. Непогано буде додати до раціону рослинні білки – бобові або горіхи. І краще забути про такі продукти, як сосиски, покупні пельмені, котлети та ковбаси.

2. Важливим є підрахунок необхідної кількості калорій на добу. Для цього потрібно вагу помножити на 35 і додати 500. Тобто для людини вагою 90 кг. нормою буде 90*35 + 500 = 3650 Ккал.

3. В основі збалансованого харчування лежить принцип дрібності. Прийомів їжі має бути не менше 4-х, а в ідеалі - 5. Харчуватися потрібно кожні чотири години, останній прийом їжі не менше ніж за три години до сну. Зручніше розбити калорії на кількість прийомів.

Також важливо пам'ятати про необхідність достатнього вживання води. Навіть один літр випитої води за добу дозволить прискорити метаболізм, не даючи відкладатися надлишку жиру.

4. Не варто боятися жирів. Однак слід розрізняти корисні та шкідливі. Усі жири рослинного походження та Омега-3 повинні бути присутніми в меню. З їх допомогою посилюється вироблення тестостерону, що сприяє прискореному зростанню м'язів. До того ж, високий рівень тестостерону зміцнює кісткову тканину та підвищує лібідо.

Підвищити рівень тестостерону в організмі можна також за допомогою анаболічних препаратів. Однак перед курсуванням важливо здати всі необхідні аналізи та проконсультуватися зі спеціалістами.

5. Якщо немає можливості дрібно і при цьому повноцінно харчуватися або їсти каші, рис, молочні продукти, варто звернути увагу на білкові та вуглеводні коктейлі. Протеїн і гейнер стануть чудовою альтернативою прийому їжі у разі, якщо не вистачає часу на обід.

6. Немаловажний прийом їжі перед відвідуванням залу: продукти повинні бути багаті на білки, але при цьому містити жири і вуглеводи. Харчування після тренування теж не варто забувати. Достатня кількість білка дасть чудовий розгін для зростання м'язів. Жири у цей прийом краще звести до мінімуму.