Costruire massa muscolare: come mangiare bene?

Purtroppo non molte persone sanno che il 70% del successo nello sport è dovuto ad una dieta equilibrata. Puoi vivere in palestra senza scendere dalle macchine, ma allo stesso tempo non solo non guadagnare, ma anche perdere massa muscolare.

Gli allenamenti estenuanti costringono il corpo a impegnarsi intensamente nell'autoguarigione. Se non riceve abbastanza "materiale" per questo, si rivolge alle riserve esistenti: muscoli e depositi di grasso. Pertanto, prima di tutto, devi avere un'idea giusta della nutrizione.

Raccomandazioni di base

Per aumentare costantemente la massa muscolare, è sufficiente conoscere i punti chiave:

1. Mangia proteine ​​ogni giorno con il tuo alimento principale in ragione di 2 g per 1 kg. masse. Se il peso raggiunge i 90 kg, il corpo dovrebbe ricevere 180 g di proteine ​​al giorno.

Per fare questo, devi includere gli alimenti appropriati nella tua dieta: pesce, manzo, tacchino, pollo, frutti di mare. Inoltre, il pesce può essere grasso, ma la carne va scelta “più secca”.

Non sarà superfluo mangiare le uova, tuttavia è necessario ricordare che non sono consentiti più di 2 tuorli al giorno. La proteina stessa contiene quasi tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per costruire la massa muscolare. E, cosa notevole, ha un'eccellente digeribilità, inviando microelementi benefici direttamente nelle cellule.

Anche i latticini sono ricchi di proteine, tuttavia è preferibile un contenuto di grassi dello 0,5% per evitare l'aumento di massa grassa. Sarebbe una buona idea aggiungere alla tua dieta proteine ​​​​vegetali: legumi o noci. Ed è meglio dimenticare prodotti come salsicce, gnocchi acquistati in negozio, cotolette e salsicce.

2. È importante contare il numero richiesto di calorie al giorno. Per fare ciò, moltiplicare il peso per 35 e aggiungere 500. Cioè per una persona che pesa 90 kg. la norma sarà 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. Alla base di una dieta equilibrata c'è il principio del frazionamento. Dovrebbero esserci almeno 4 pasti, idealmente 5. Devi mangiare ogni quattro ore, l'ultimo pasto almeno tre ore prima di andare a dormire. È più conveniente dividere le calorie nel numero di pasti.

È anche importante ricordarsi di bere abbastanza acqua. Anche un litro di acqua bevuto al giorno accelererà il metabolismo, evitando il deposito del grasso in eccesso.

4. Non aver paura dei grassi. Bisogna però distinguere tra utile e dannoso. Nel menu dovrebbero essere presenti tutti i grassi vegetali e gli Omega-3. Con il loro aiuto, viene migliorata la produzione di testosterone, che favorisce una crescita muscolare accelerata. Inoltre, alti livelli di testosterone rafforzano il tessuto osseo e aumentano la libido.

Puoi anche aumentare i livelli di testosterone nel corpo con l’aiuto di farmaci anabolizzanti. Tuttavia, prima di seguire il corso, è importante superare tutti i test necessari e consultare gli specialisti.

5. Se non è possibile mangiare in modo frazionato e allo stesso tempo nutriente o mangiare porridge, riso, latticini, vale la pena prestare attenzione ai cocktail di proteine ​​e carboidrati. Proteine ​​e Gainer saranno un'ottima alternativa al mangiare se non hai abbastanza tempo per il pranzo.

6. Mangiare prima di andare in palestra è importante: gli alimenti dovrebbero essere ricchi di proteine, ma contenere anche grassi e carboidrati. Da non trascurare anche l’alimentazione post allenamento. Una quantità sufficiente di proteine ​​darà un eccellente impulso alla crescita muscolare. È meglio mantenere i grassi al minimo durante questo pasto.