Bygga muskelmassa: hur äter man rätt?

Tyvärr är det inte många som är medvetna om att 70 % av framgången inom sport är en balanserad kost. Du kan leva på gymmet utan att gå av maskinerna, men samtidigt inte bara gå upp utan också tappa muskelmassa.

Ansträngande träningspass tvingar kroppen att intensivt engagera sig i självläkning. Om han inte får tillräckligt med "material" för detta, vänder han sig till befintliga reserver: muskler och fettavlagringar. Därför måste du först och främst få rätt uppfattning om näring.

Grundläggande rekommendationer

För att stadigt få muskelmassa räcker det att känna till nyckelpunkterna:

1. Ät protein dagligen med din huvudföda i en hastighet av 2 g per 1 kg. massor. Om vikten når 90 kg, bör kroppen få 180 g protein per dag.

För att göra detta måste du inkludera lämplig mat i din kost: fisk, nötkött, kalkon, kyckling, skaldjur. Dessutom kan fisken vara fet, men köttet bör väljas "torrare".

Det kommer inte att vara överflödigt att äta ägg, men du måste komma ihåg att inte mer än 2 äggulor är tillåtna per dag. Proteinet i sig innehåller nästan alla aminosyror som kroppen behöver för att bygga muskelmassa. Och anmärkningsvärt nog har den utmärkt smältbarhet och skickar fördelaktiga mikroelement direkt in i cellerna.

Mejeriprodukter är också rika på protein, dock bör man föredra en fetthalt på 0,5% för att undvika att få fettmassa. Det skulle vara en bra idé att lägga till vegetabiliska proteiner till din kost - baljväxter eller nötter. Och det är bättre att glömma produkter som korv, köpta dumplings, kotletter och korvar.

2. Det är viktigt att räkna det nödvändiga antalet kalorier per dag. För att göra detta måste du multiplicera vikten med 35 och lägga till 500. Det vill säga för en person som väger 90 kg. normen kommer att vara 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. Grunden för en balanserad kost är fraktioneringsprincipen. Det bör finnas minst 4 måltider, och helst 5. Du måste äta var fjärde timme, den sista måltiden minst tre timmar före sänggåendet. Det är bekvämare att dela upp kalorier i antalet måltider.

Det är också viktigt att komma ihåg att dricka tillräckligt med vatten. Även en liter vatten per dag kommer att påskynda din ämnesomsättning, vilket förhindrar att överflödigt fett avsätts.

4. Var inte rädd för fetter. Man måste dock skilja på nyttigt och skadligt. Alla vegetabiliska fetter och Omega-3 bör finnas i menyn. Med deras hjälp förbättras produktionen av testosteron, vilket främjar accelererad muskeltillväxt. Dessutom stärker höga testosteronnivåer benvävnaden och ökar libido.

Du kan också öka testosteronnivåerna i kroppen med hjälp av anabola läkemedel. Men innan du tar kursen är det viktigt att klara alla nödvändiga tester och rådgöra med specialister.

5. Om det inte går att äta fraktionerat och samtidigt näringsrikt eller äta gröt, ris, mejeriprodukter bör du vara uppmärksam på protein- och kolhydratcocktails. Protein och gainer kommer att vara ett utmärkt alternativ till att äta om du inte har tillräckligt med tid för lunch.

6. Att äta innan du besöker gymmet är viktigt: mat bör vara rik på proteiner, men också innehålla fett och kolhydrater. Näring efter träning bör inte heller förbises. En tillräcklig mängd protein kommer att ge en utmärkt boost till muskeltillväxt. Det är bättre att hålla fettet till ett minimum under denna måltid.