Əzələ kütləsinin qurulması: necə düzgün yemək lazımdır?

Təəssüf ki, çox adam idmanda uğurun 70%-nin balanslaşdırılmış qidalanma olduğunu bilmir. Maşınlardan düşmədən idman zalında yaşaya bilərsiniz, eyni zamanda nəinki qazanmaq, həm də əzələ kütləsini itirmək.

Yorucu məşqlər bədəni intensiv şəkildə özünü müalicə etməyə məcbur edir. Bunun üçün kifayət qədər "material" almırsa, o, mövcud ehtiyatlara müraciət edir: əzələlər və yağ yataqları. Ona görə də ilk növbədə qidalanma haqqında düzgün təsəvvür əldə etmək lazımdır.

Əsas tövsiyələr

Əzələ kütləsini davamlı şəkildə qazanmaq üçün əsas məqamları bilmək kifayətdir:

1. Əsas yeməyinizlə gündəlik 1 kq-a 2 q nisbətində protein yeyin. kütlələr. Əgər çəki 90 kq-a çatırsa, o zaman bədən gündə 180 q protein almalıdır.

Bunun üçün pəhrizinizə uyğun qidaları daxil etməlisiniz: balıq, mal əti, hinduşka, toyuq, dəniz məhsulları. Üstəlik, balıq yağlı ola bilər, ancaq ət "quru" seçilməlidir.

Yumurta yemək artıq olmaz, lakin xatırlamaq lazımdır ki, gündə 2-dən çox sarıya icazə verilmir. Zülalın özündə bədənin əzələ kütləsi yaratmaq üçün lazım olan demək olar ki, bütün amin turşuları var. Və diqqətəlayiqdir ki, o, əla həzm qabiliyyətinə malikdir, faydalı mikroelementləri birbaşa hüceyrələrə göndərir.

Süd məhsulları da zülalla zəngindir, bununla belə, yağ kütləsi qazanmamaq üçün 0,5% yağ tərkibinə üstünlük verilməlidir. Pəhrizinizə tərəvəz zülalları - paxlalılar və ya qoz-fındıq əlavə etmək yaxşı olardı. Kolbasa, mağazadan alınan köftələr, kotletlər və kolbasa kimi məhsulları unutmaq daha yaxşıdır.

2. Gündə lazım olan kalori miqdarını hesablamaq vacibdir. Bunun üçün çəkisini 35-ə vurub 500-ə əlavə etmək lazımdır.Yəni 90 kq ağırlığında olan insan üçün. norma 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal olacaq.

3. Balanslaşdırılmış qidalanmanın əsasını fraksiya prinsipi təşkil edir. Ən azı 4 yemək olmalıdır və ideal olaraq 5. Hər dörd saatdan bir yemək lazımdır, son yemək yatmazdan ən azı üç saat əvvəl. Kaloriləri yemək sayına bölmək daha rahatdır.

Kifayət qədər su içməyi unutmamaq da vacibdir. Gündə bir litr sərxoş su belə metabolizminizi sürətləndirəcək və artıq yağların yığılmasının qarşısını alacaq.

4. Yağlardan qorxmayın. Ancaq faydalı və zərərli olanı ayırd etmək lazımdır. Menyuda bütün bitki yağları və Omeqa-3 olmalıdır. Onların köməyi ilə testosteron istehsalı artır, bu da sürətlənmiş əzələ böyüməsini təşviq edir. Bundan əlavə, yüksək testosteron səviyyəsi sümük toxumasını gücləndirir və libidonu artırır.

Anabolik dərmanların köməyi ilə bədəndə testosteron səviyyəsini də artıra bilərsiniz. Bununla belə, kursa başlamazdan əvvəl bütün lazımi testlərdən keçmək və mütəxəssislərlə məsləhətləşmək vacibdir.

5. Kəskin və eyni zamanda qidalı yemək və ya sıyıq, düyü, süd məhsulları yemək mümkün deyilsə, zülal və karbohidrat kokteyllərinə fikir verməlisiniz. Nahar üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, zülal və geyner yemək üçün əla alternativ olacaq.

6. İdman salonuna getməzdən əvvəl yemək vacibdir: qidalar zülallarla zəngin olmalıdır, eyni zamanda yağlar və karbohidratlar da olmalıdır. Məşqdən sonra qidalanma da nəzərdən qaçırılmamalıdır. Kifayət qədər miqdarda protein əzələ böyüməsinə əla təkan verəcəkdir. Bu yemək zamanı yağları minimuma endirmək daha yaxşıdır.