Membangun massa otot: bagaimana cara makan yang benar?

Sayangnya, tidak banyak orang yang menyadari bahwa 70% kesuksesan dalam olahraga adalah pola makan yang seimbang. Anda dapat tinggal di gym tanpa melepaskan mesin, tetapi pada saat yang sama tidak hanya tidak bertambah, tetapi juga kehilangan massa otot.

Latihan yang melelahkan memaksa tubuh untuk melakukan penyembuhan diri secara intensif. Jika dia tidak menerima cukup “bahan” untuk ini, maka dia beralih ke cadangan yang ada: otot dan timbunan lemak. Oleh karena itu, pertama-tama, Anda perlu mendapatkan gambaran yang benar tentang nutrisi.

Rekomendasi dasar

Untuk menambah massa otot secara stabil, cukup mengetahui poin-poin penting:

1. Makanlah protein setiap hari dengan makanan utama Anda dengan takaran 2 g per 1 kg. massa. Jika berat badannya mencapai 90 kg, maka tubuh harus menerima 180 g protein per hari.

Untuk melakukan ini, Anda perlu memasukkan makanan yang sesuai ke dalam makanan Anda: ikan, daging sapi, kalkun, ayam, makanan laut. Apalagi ikannya mungkin berlemak, tapi dagingnya harus dipilih yang “lebih kering”.

Makan telur tidak akan berlebihan, namun perlu diingat bahwa tidak lebih dari 2 kuning telur yang diperbolehkan per hari. Proteinnya sendiri mengandung hampir semua asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membangun massa otot. Dan yang luar biasa, ia memiliki daya cerna yang sangat baik, mengirimkan unsur-unsur mikro yang bermanfaat langsung ke dalam sel.

Produk susu juga kaya akan protein, namun preferensi harus diberikan pada kandungan lemak 0,5% untuk menghindari penambahan massa lemak. Sebaiknya tambahkan protein nabati ke dalam makanan Anda - kacang-kacangan atau kacang-kacangan. Dan lebih baik lupakan produk seperti sosis, pangsit yang dibeli di toko, irisan daging, dan sosis.

2. Penting untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengalikan beratnya dengan 35 dan menambahkan 500. Artinya, untuk orang dengan berat 90 kg. normanya adalah 90 * 35 + 500 = 3650 Kkal.

3. Dasar dari pola makan seimbang adalah prinsip fraksinasi. Setidaknya harus ada 4 kali makan, dan idealnya 5. Anda perlu makan setiap empat jam, makan terakhir setidaknya tiga jam sebelum tidur. Lebih mudah membagi kalori menjadi jumlah makanan.

Penting juga untuk diingat untuk minum cukup air. Bahkan satu liter air yang diminum per hari akan mempercepat metabolisme Anda, mencegah penumpukan lemak berlebih.

4. Jangan takut dengan lemak. Namun, kita harus membedakan antara bermanfaat dan merugikan. Semua lemak nabati dan Omega-3 harus ada dalam menu. Dengan bantuan mereka, produksi testosteron ditingkatkan, yang mendorong percepatan pertumbuhan otot. Selain itu, kadar testosteron yang tinggi memperkuat jaringan tulang dan meningkatkan libido.

Anda juga bisa meningkatkan kadar testosteron dalam tubuh dengan bantuan obat anabolik. Namun, sebelum mengikuti kursus, penting untuk lulus semua tes yang diperlukan dan berkonsultasi dengan spesialis.

5. Jika tidak memungkinkan untuk makan dalam porsi kecil dan sekaligus bergizi atau makan bubur, nasi, produk susu, sebaiknya perhatikan cocktail protein dan karbohidrat. Protein dan gainer akan menjadi alternatif yang bagus untuk makan jika Anda tidak punya cukup waktu untuk makan siang.

6. Makan sebelum pergi ke gym itu penting: makanan harus kaya protein, tetapi juga mengandung lemak dan karbohidrat. Nutrisi pasca-latihan juga tidak boleh diabaikan. Jumlah protein yang cukup akan memberikan dorongan yang sangat baik untuk pertumbuhan otot. Lebih baik meminimalkan lemak selama makan ini.