Lihasmassan rakentaminen: kuinka syödä oikein?

Valitettavasti monet ihmiset eivät tiedä, että 70 % menestyksestä urheilussa on tasapainoinen ruokavalio. Voit elää kuntosalilla nousematta koneilta, mutta samalla et vain lisää, vaan myös menettää lihasmassaa.

Rasittavat harjoitukset pakottavat kehon intensiiviseen itsensä parantamiseen. Jos hän ei saa tarpeeksi "materiaalia" tähän, hän kääntyy olemassa oleviin varauksiin: lihaksiin ja rasvakertymiin. Siksi sinun on ensinnäkin saatava oikea käsitys ravinnosta.

Perussuosituksia

Lihasmassan tasaiseksi kasvattamiseksi riittää, että tiedät avainkohdat:

1. Syö proteiinia päivittäin pääruokasi kanssa 2 g/1 kg. massat. Jos paino saavuttaa 90 kg, kehon tulisi saada 180 g proteiinia päivässä.

Tätä varten sinun on sisällytettävä ruokavalioosi sopivia ruokia: kala, naudanliha, kalkkuna, kana, äyriäiset. Lisäksi kala voi olla rasvaista, mutta liha tulee valita "kuivammaksi".

Munien syöminen ei ole tarpeetonta, mutta sinun on muistettava, että enintään 2 keltuaista sallitaan päivässä. Proteiini itsessään sisältää lähes kaikki aminohapot, joita keho tarvitsee lihasmassan rakentamiseen. Ja huomattavaa, sillä on erinomainen sulavuus, ja se lähettää hyödyllisiä mikroelementtejä suoraan soluihin.

Maitotuotteissa on myös runsaasti proteiinia, mutta rasvamassan lisäämisen välttämiseksi kannattaa suosia 0,5 %:n rasvapitoisuutta. Olisi hyvä idea lisätä kasvisproteiinia ruokavalioosi - palkokasveja tai pähkinöitä. Ja on parempi unohtaa tuotteet, kuten makkarat, kaupasta ostetut nyytit, kotletit ja makkarat.

2. On tärkeää laskea tarvittava määrä kaloreita päivässä. Tätä varten sinun on kerrottava paino 35:llä ja lisättävä 500. Eli 90 kg painavalle henkilölle. normi on 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. Tasapainoisen ruokavalion perusta on fraktiointiperiaate. Ateriaa tulee olla vähintään 4 ja mieluiten 5. Sinun tulee syödä neljän tunnin välein, viimeinen ateria vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. On helpompi jakaa kalorit aterioiden määrään.

On myös tärkeää muistaa juoda riittävästi vettä. Jopa yksi litra juotua vettä päivässä nopeuttaa aineenvaihduntaasi ja estää ylimääräisen rasvan kertymisen.

4. Älä pelkää rasvoja. On kuitenkin tehtävä ero hyödyllisen ja haitallisen välillä. Kaikki kasvirasvat ja Omega-3 tulisi olla läsnä valikossa. Niiden avulla testosteronin tuotanto tehostuu, mikä edistää kiihtynyttä lihaskasvua. Lisäksi korkeat testosteronitasot vahvistavat luukudosta ja lisäävät libidoa.

Voit myös lisätä testosteronitasoja kehossa anabolisten lääkkeiden avulla. Ennen kurssin aloittamista on kuitenkin tärkeää läpäistä kaikki tarvittavat testit ja neuvotella asiantuntijoiden kanssa.

5. Jos ei ole mahdollista syödä murto-osaisesti ja samanaikaisesti ravitsevasti tai syödä puuroa, riisiä, maitotuotteita, kannattaa kiinnittää huomiota proteiini- ja hiilihydraatticocktaileja. Proteiini ja gainer ovat erinomainen vaihtoehto syömiselle, jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa lounaalle.

6. Syöminen ennen salilla käyntiä on tärkeää: ruokien tulee olla proteiinipitoisia, mutta sisältää myös rasvoja ja hiilihydraatteja. Treenin jälkeistä ravintoa ei myöskään pidä unohtaa. Riittävä määrä proteiinia antaa erinomaisen sysäyksen lihaskasvulle. On parempi pitää rasvat minimissä tämän aterian aikana.