Izomtömeg növelése: hogyan kell helyesen étkezni?

Sajnos nem sokan tudják, hogy a sportban elért sikerek 70%-a a kiegyensúlyozott táplálkozás. Az edzőteremben élhet anélkül, hogy leszállna a gépekről, ugyanakkor nemhogy nem gyarapodik, hanem veszít is izomtömegből.

A fárasztó edzések arra kényszerítik a szervezetet, hogy intenzíven vegyen részt az öngyógyításban. Ha ehhez nem kap elég „anyagot”, akkor a meglévő tartalékokhoz fordul: izmokhoz és zsírlerakódásokhoz. Ezért mindenekelőtt helyes képet kell kapnia a táplálkozásról.

Alapvető ajánlások

Az izomtömeg folyamatos növeléséhez elegendő ismerni a legfontosabb pontokat:

1. Fogyasszon naponta fehérjét a fő táplálékkal együtt 2 g/1 kg arányban. tömegek. Ha a súly eléri a 90 kg-ot, akkor a szervezetnek napi 180 g fehérjét kell kapnia.

Ehhez megfelelő ételeket kell beiktatnia az étrendbe: hal, marhahús, pulyka, csirke, tenger gyümölcsei. Ezenkívül a hal lehet zsíros, de a húst „szárazabbnak” kell választani.

Nem lesz felesleges tojást enni, de emlékeznie kell arra, hogy naponta legfeljebb 2 sárgája megengedett. Maga a fehérje szinte az összes aminosavat tartalmazza, amelyre a szervezetnek szüksége van az izomtömeg építéséhez. És figyelemre méltó, hogy kiváló emészthetősége van, és a hasznos mikroelemeket közvetlenül a sejtekbe juttatja.

A tejtermékek fehérjében is gazdagok, azonban a zsírtömeg növelésének elkerülése érdekében előnyben kell részesíteni a 0,5%-os zsírtartalmat. Jó ötlet lenne növényi fehérjéket is hozzáadni étrendjéhez – hüvelyeseket vagy dióféléket. És jobb, ha elfelejti az olyan termékeket, mint a kolbász, a bolti gombóc, a szelet és a kolbász.

2. Fontos megszámolni a napi szükséges kalóriát. Ehhez meg kell szorozni a súlyt 35-tel, és hozzá kell adni 500-at. Vagyis egy 90 kg súlyú személy számára. a norma 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal lesz.

3. A kiegyensúlyozott étrend alapja a frakcionálás elve. Legalább 4 étkezés legyen, ideális esetben 5. Négy óránként kell enni, az utolsó étkezést legalább három órával lefekvés előtt. Kényelmesebb a kalóriákat az étkezések számára osztani.

Fontos megjegyezni, hogy elegendő mennyiségű vizet kell inni. Már napi egy liter víz is felgyorsítja az anyagcserét, megakadályozza a felesleges zsír lerakódását.

4. Ne félj a zsíroktól. Különbséget kell tenni azonban hasznos és káros között. Minden növényi zsírnak és Omega-3-nak jelen kell lennie a menüben. Segítségükkel fokozódik a tesztoszteron termelés, ami elősegíti a felgyorsult izomnövekedést. Ezenkívül a magas tesztoszteronszint erősíti a csontszövetet és növeli a libidót.

A tesztoszteronszintet is növelheti a szervezetben az anabolikus gyógyszerek segítségével. A tanfolyam elvégzése előtt azonban fontos, hogy átmenjen az összes szükséges teszten, és konzultáljon szakemberrel.

5. Ha nem lehetséges töredékesen és ugyanakkor táplálóan enni, vagy zabkását, rizst, tejterméket enni, akkor érdemes odafigyelni a fehérje- és szénhidrát koktélokra. A fehérje és a gainer kiváló alternatívája lesz az étkezésnek, ha nincs elég ideje ebédelni.

6. Fontos az edzőterem látogatása előtti étkezés: az ételek legyenek gazdagok fehérjében, de tartalmaznak zsírokat és szénhidrátokat is. Az edzés utáni táplálkozást sem szabad figyelmen kívül hagyni. A megfelelő mennyiségű fehérje kiváló lendületet ad az izomnövekedésnek. Jobb, ha minimálisra csökkenti a zsírt ezen étkezés alatt.