Χτίζοντας μυϊκή μάζα: πώς να τρώτε σωστά;

Δυστυχώς, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το 70% της επιτυχίας στον αθλητισμό είναι μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε να ζήσετε στο γυμναστήριο χωρίς να κατεβείτε από τις μηχανές, αλλά ταυτόχρονα όχι μόνο να μην κερδίσετε, αλλά και να χάσετε μυϊκή μάζα.

Οι εξαντλητικές προπονήσεις αναγκάζουν το σώμα να ασχοληθεί εντατικά με την αυτοθεραπεία. Εάν δεν λάβει αρκετό "υλικό" για αυτό, τότε στρέφεται στα υπάρχοντα αποθέματα: μύες και λίπος. Επομένως, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να έχετε τη σωστή ιδέα για τη διατροφή.

Βασικές συστάσεις

Για να αποκτήσετε σταθερή μυϊκή μάζα, αρκεί να γνωρίζετε τα βασικά σημεία:

1. Καταναλώστε πρωτεΐνη καθημερινά με την κύρια τροφή σας σε αναλογία 2 g ανά 1 κιλό. μάζες. Εάν το βάρος φτάσει τα 90 κιλά, τότε το σώμα θα πρέπει να λαμβάνει 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κατάλληλες τροφές: ψάρι, βοδινό κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο, θαλασσινά. Επιπλέον, το ψάρι μπορεί να είναι λιπαρό, αλλά το κρέας θα πρέπει να επιλέγεται «πιο στεγνό».

Δεν θα είναι περιττό να τρώτε αυγά, ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι δεν επιτρέπονται περισσότεροι από 2 κρόκοι την ημέρα. Η ίδια η πρωτεΐνη περιέχει σχεδόν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για να χτίσει μυϊκή μάζα. Και, σημειωτέον, έχει εξαιρετική πεπτικότητα, στέλνοντας ευεργετικά μικροστοιχεία απευθείας στα κύτταρα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, ωστόσο, θα πρέπει να προτιμάται η περιεκτικότητα σε λίπος 0,5% για να αποφευχθεί η απόκτηση λίπους. Καλό θα ήταν να προσθέσετε φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας - όσπρια ή ξηρούς καρπούς. Και είναι καλύτερα να ξεχάσετε προϊόντα όπως λουκάνικα, ζυμαρικά που αγοράσατε από το κατάστημα, κοτολέτες και λουκάνικα.

2. Είναι σημαντικό να μετράτε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων την ημέρα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος με 35 και να προσθέσετε 500. Δηλαδή, για ένα άτομο που ζυγίζει 90 κιλά. ο κανόνας θα είναι 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. Η βάση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η αρχή της κλασματοποίησης. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 4 γεύματα και ιδανικά 5. Πρέπει να τρώτε κάθε τέσσερις ώρες, το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Είναι πιο βολικό να διαιρείτε τις θερμίδες στον αριθμό των γευμάτων.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε να πίνετε αρκετό νερό. Ακόμη και ένα λίτρο νερό που πίνετε την ημέρα θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, αποτρέποντας την εναπόθεση υπερβολικού λίπους.

4. Μην φοβάστε τα λιπαρά. Ωστόσο, πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ χρήσιμου και επιβλαβούς. Όλα τα φυτικά λίπη και τα ωμέγα-3 πρέπει να υπάρχουν στο μενού. Με τη βοήθειά τους, ενισχύεται η παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία προάγει την επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης ενισχύουν τον οστικό ιστό και αυξάνουν τη λίμπιντο.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα με τη βοήθεια αναβολικών φαρμάκων. Ωστόσο, πριν παρακολουθήσετε το μάθημα, είναι σημαντικό να περάσετε όλες τις απαραίτητες εξετάσεις και να συμβουλευτείτε ειδικούς.

5. Αν δεν είναι δυνατόν να τρώτε κλασματικά και ταυτόχρονα θρεπτικά ή να τρώτε χυλό, ρύζι, γαλακτοκομικά, θα πρέπει να προσέχετε τα κοκτέιλ πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη και το gainer θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το φαγητό, εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για μεσημεριανό γεύμα.

6. Το φαγητό πριν επισκεφτείτε το γυμναστήριο είναι σημαντικό: τα τρόφιμα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά και να περιέχουν λίπη και υδατάνθρακες. Η διατροφή μετά την προπόνηση δεν πρέπει επίσης να παραβλέπεται. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης θα δώσει εξαιρετική ώθηση στη μυϊκή ανάπτυξη. Είναι καλύτερα να περιορίσετε τα λίπη στο ελάχιστο κατά τη διάρκεια αυτού του γεύματος.