Изграждане на мускулна маса: как да се храним правилно?

За съжаление, малко хора знаят, че 70% от успеха в спорта е балансирана диета. Можете да живеете във фитнеса, без да слизате от машините, но в същото време не само да не качвате, но и да губите мускулна маса.

Изтощителните тренировки принуждават тялото интензивно да се ангажира със самолечение. Ако не получи достатъчно „материал“ за това, тогава той се обръща към съществуващите резерви: мускули и мастни натрупвания. Ето защо, на първо място, трябва да получите правилната представа за храненето.

Основни препоръки

За стабилно натрупване на мускулна маса е достатъчно да знаете ключовите точки:

1. Яжте протеин ежедневно с основната си храна в размер на 2 g на 1 kg. маси. Ако теглото достигне 90 кг, тогава тялото трябва да получава 180 г протеин на ден.

За да направите това, трябва да включите подходящи храни в диетата си: риба, говеждо, пуешко, пилешко, морски дарове. Освен това рибата може да бъде мазна, но месото трябва да бъде избрано „по-сухо“.

Няма да е излишно да ядете яйца, но трябва да запомните, че не се допускат повече от 2 жълтъка на ден. Самият протеин съдържа почти всички аминокиселини, необходими на тялото за изграждане на мускулна маса. И, забележително, има отлична смилаемост, изпращайки полезни микроелементи директно в клетките.

Млечните продукти също са богати на протеини, но трябва да се даде предпочитание на съдържание на мазнини от 0,5%, за да се избегне натрупването на мастна маса. Добре би било да добавите към диетата си и растителни протеини – варива или ядки. И е по-добре да забравите за продукти като колбаси, купени от магазина кнедли, котлети и колбаси.

2. Важно е да преброите необходимия брой калории на ден. За да направите това, трябва да умножите теглото по 35 и да добавите 500. Тоест за човек с тегло 90 кг. нормата ще бъде 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. В основата на балансираната диета е принципът на фракциониране. Трябва да има поне 4 хранения, а в идеалния случай 5. Трябва да ядете на всеки четири часа, последното хранене най-малко три часа преди лягане. По-удобно е калориите да се разделят на броя хранения.

Също така е важно да не забравяте да пиете достатъчно вода. Дори един литър вода, изпиван на ден, ще ускори метаболизма ви, предотвратявайки отлагането на излишни мазнини.

4. Не се страхувайте от мазнините. Все пак трябва да се прави разлика между полезно и вредно. Всички растителни мазнини и Омега-3 трябва да присъстват в менюто. С тяхна помощ се засилва производството на тестостерон, което насърчава ускорен растеж на мускулите. В допълнение, високите нива на тестостерон укрепват костната тъкан и повишават либидото.

Можете също така да увеличите нивата на тестостерон в тялото с помощта на анаболни лекарства. Въпреки това, преди да започнете курса, е важно да преминете всички необходими тестове и да се консултирате със специалисти.

5. Ако не можете да ядете частично и в същото време пълноценно или да ядете каша, ориз, млечни продукти, трябва да обърнете внимание на протеинови и въглехидратни коктейли. Протеинът и гейнърът ще бъдат отлична алтернатива на храненето, ако нямате достатъчно време за обяд.

6. Храненето преди посещение на фитнеса е важно: храните трябва да са богати на протеини, но също така да съдържат мазнини и въглехидрати. Храненето след тренировка също не трябва да се пренебрегва. Достатъчно количество протеин ще даде отличен тласък на мускулния растеж. По-добре е да сведете мазнините до минимум по време на това хранене.