Développer sa masse musculaire : comment bien manger ?

Malheureusement, peu de gens savent que 70 % de la réussite sportive repose sur une alimentation équilibrée. Vous pouvez vivre dans une salle de sport sans descendre des machines, mais en même temps non seulement ne pas gagner, mais aussi perdre de la masse musculaire.

Des entraînements épuisants obligent le corps à s’engager intensément dans une auto-guérison. S'il ne reçoit pas assez de « matière » pour cela, alors il se tourne vers les réserves existantes : muscles et amas graisseux. Par conséquent, vous devez tout d’abord vous faire une bonne idée en matière de nutrition.

Recommandations de base

Pour gagner régulièrement de la masse musculaire, il suffit de connaître les points clés :

1. Mangez quotidiennement des protéines avec votre aliment principal à raison de 2 g pour 1 kg. masses. Si le poids atteint 90 kg, le corps devrait alors recevoir 180 g de protéines par jour.

Pour ce faire, vous devez inclure des aliments appropriés dans votre alimentation : poisson, bœuf, dinde, poulet, fruits de mer. De plus, le poisson peut être gras, mais la viande doit être choisie « plus sèche ».

Il ne sera pas superflu de manger des œufs, cependant, n'oubliez pas que pas plus de 2 jaunes sont autorisés par jour. La protéine elle-même contient presque tous les acides aminés dont le corps a besoin pour développer sa masse musculaire. Et, remarquablement, il possède une excellente digestibilité, envoyant des microéléments bénéfiques directement dans les cellules.

Les produits laitiers sont également riches en protéines, il faudra cependant privilégier une teneur en matières grasses de 0,5% pour éviter une prise de masse grasse. Ce serait une bonne idée d'ajouter des protéines végétales à votre alimentation - des légumineuses ou des noix. Et il vaut mieux oublier les produits comme les saucisses, les boulettes du commerce, les côtelettes et les saucisses.

2. Il est important de compter le nombre de calories requis par jour. Pour ce faire, multipliez le poids par 35 et ajoutez 500. C'est-à-dire pour une personne pesant 90 kg. la norme sera de 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. La base d’une alimentation équilibrée est le principe du fractionnement. Il devrait y avoir au moins 4 repas, et idéalement 5. Vous devez manger toutes les quatre heures, le dernier repas au moins trois heures avant le coucher. Il est plus pratique de diviser les calories en nombre de repas.

Il est également important de penser à boire suffisamment d’eau. Même un litre d'eau bu par jour accélérera votre métabolisme, empêchant ainsi le dépôt d'excès de graisse.

4. N'ayez pas peur des graisses. Il faut cependant distinguer l’utile du nuisible. Toutes les graisses végétales et les oméga-3 doivent être présents dans le menu. Avec leur aide, la production de testostérone est améliorée, ce qui favorise une croissance musculaire accélérée. De plus, des niveaux élevés de testostérone renforcent le tissu osseux et augmentent la libido.

Vous pouvez également augmenter les niveaux de testostérone dans le corps à l’aide de médicaments anabolisants. Cependant, avant de suivre le cours, il est important de passer tous les tests nécessaires et de consulter des spécialistes.

5. S'il n'est pas possible de manger fractionné et en même temps de manière nutritive ou de manger du porridge, du riz, des produits laitiers, vous devez faire attention aux cocktails de protéines et de glucides. Les protéines et le gainer seront une excellente alternative à l’alimentation si vous n’avez pas assez de temps pour déjeuner.

6. Il est important de manger avant d'aller à la salle de sport : les aliments doivent être riches en protéines, mais contenir également des graisses et des glucides. La nutrition post-entraînement ne doit pas non plus être négligée. Une quantité suffisante de protéines donnera un excellent coup de pouce à la croissance musculaire. Il est préférable de limiter les graisses au minimum lors de ce repas.