Opbygning af muskelmasse: hvordan spiser man rigtigt?

Desværre er der ikke mange, der er klar over, at 70 % af succesen i sport er en afbalanceret kost. Du kan leve i træningscenteret uden at komme ud af maskinerne, men samtidig ikke kun tage på, men også tabe muskelmasse.

Opslidende træning tvinger kroppen til intensivt at engagere sig i selvhelbredelse. Hvis han ikke modtager nok "materiale" til dette, vender han sig til eksisterende reserver: muskler og fedtdepoter. Derfor skal du først og fremmest få den rigtige idé om ernæring.

Grundlæggende anbefalinger

For støt at få muskelmasse er det nok at kende nøglepunkterne:

1. Spis protein dagligt sammen med din hovedmad i en mængde på 2 g pr. 1 kg. masser. Hvis vægten når 90 kg, skal kroppen modtage 180 g protein om dagen.

For at gøre dette skal du inkludere passende fødevarer i din kost: fisk, oksekød, kalkun, kylling, skaldyr. Desuden kan fisken være fed, men kødet skal vælges "tørrere".

Det vil ikke være overflødigt at spise æg, men du skal huske, at der ikke er tilladt mere end 2 æggeblommer om dagen. Selve proteinet indeholder næsten alle de aminosyrer, som kroppen skal bruge for at opbygge muskelmasse. Og bemærkelsesværdigt nok har den fremragende fordøjelighed og sender gavnlige mikroelementer direkte ind i cellerne.

Mejeriprodukter er også rige på protein, dog bør man foretrække et fedtindhold på 0,5% for at undgå at tage på i fedtmasse. Det ville være en god idé at tilføje vegetabilske proteiner til din kost – bælgfrugter eller nødder. Og det er bedre at glemme alt om produkter som pølser, butikskøbte dumplings, koteletter og pølser.

2. Det er vigtigt at tælle det nødvendige antal kalorier pr. dag. For at gøre dette skal du gange vægten med 35 og tilføje 500. Det vil sige for en person, der vejer 90 kg. normen vil være 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. Grundlaget for en afbalanceret kost er fraktioneringsprincippet. Der bør være mindst 4 måltider, og ideelt set 5. Du skal spise hver fjerde time, det sidste måltid mindst tre timer før sengetid. Det er mere bekvemt at opdele kalorier i antallet af måltider.

Det er også vigtigt at huske at drikke nok vand. Selv en liter vand, der drikkes om dagen, vil fremskynde dit stofskifte og forhindre overskydende fedt i at blive aflejret.

4. Vær ikke bange for fedtstoffer. Man skal dog skelne mellem nyttigt og skadeligt. Alle vegetabilske fedtstoffer og Omega-3 bør være til stede i menuen. Med deres hjælp øges produktionen af ​​testosteron, hvilket fremmer accelereret muskelvækst. Desuden styrker høje testosteronniveauer knoglevæv og øger libido.

Du kan også øge testosteronniveauet i kroppen ved hjælp af anabolske stoffer. Men før du tager kurset, er det vigtigt at bestå alle de nødvendige tests og rådføre dig med specialister.

5. Hvis det ikke er muligt at spise fraktioneret og samtidig nærende eller spise grød, ris, mejeriprodukter, bør du være opmærksom på protein- og kulhydratcocktails. Protein og gainer vil være et glimrende alternativ til at spise, hvis du ikke har tid nok til frokost.

6. Det er vigtigt at spise, før du besøger fitnesscentret: fødevarer skal være rige på proteiner, men også indeholde fedt og kulhydrater. Post-workout ernæring bør heller ikke overses. En tilstrækkelig mængde protein vil give et fremragende boost til muskelvækst. Det er bedre at holde fedtet på et minimum under dette måltid.