근육량 늘리기: 올바르게 먹는 방법?

안타깝게도 스포츠 성공의 70%가 균형 잡힌 식단이라는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 기계에서 내리지 않고도 체육관에서 살 수 있지만 동시에 근육량을 늘릴뿐만 아니라 잃을 수도 있습니다.

힘든 운동은 신체가 집중적으로 자가 치유에 참여하도록 합니다. 이를 위해 충분한 "재료"를받지 못하면 그는 기존 매장량, 즉 근육과 지방 축적 물을 사용합니다. 그러므로 우선 영양에 대한 올바른 생각을 가져야 합니다.

기본 권장 사항

꾸준히 근육량을 늘리려면 다음과 같은 핵심 사항을 아는 것으로 충분합니다.

1. 매일 주요 음식과 함께 1kg당 2g의 단백질을 섭취하세요. 대중. 체중이 90kg에 도달하면 신체는 하루에 180g의 단백질을 섭취해야 합니다.

이렇게 하려면 생선, 쇠고기, 칠면조 고기, 닭고기, 해산물 등 적절한 음식을 식단에 포함해야 합니다. 또한 생선은 지방이 많을 수 있지만 고기는 "더 건조한" 것을 선택해야 합니다.

계란을 먹는 것은 불필요하지 않지만 하루에 노른자 2개 이상은 허용되지 않는다는 점을 기억해야 합니다. 단백질 자체에는 신체가 근육량을 늘리는 데 필요한 거의 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 그리고 놀랍게도 소화력이 뛰어나 유익한 미량 원소를 세포에 직접 보냅니다.

유제품에도 단백질이 풍부하지만, 체지방 증가를 방지하려면 지방 함량을 0.5%로 선호해야 합니다. 콩류나 견과류 등 식물성 단백질을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 그리고 소시지, 상점에서 구입한 만두, 커틀릿, 소시지와 같은 제품은 잊어버리는 것이 좋습니다.

2. 하루에 필요한 칼로리 수를 계산하는 것이 중요합니다. 이렇게 하려면 체중에 35를 곱하고 500을 더해야 합니다. 즉, 체중이 90kg인 사람의 경우입니다. 표준은 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal입니다.

3. 균형 잡힌 식단의 기본은 분별의 원리입니다. 최소한 4번의 식사, 이상적으로는 5번의 식사를 해야 합니다. 매 4시간마다 식사를 해야 하며, 마지막 식사는 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 해야 합니다. 칼로리를 식사 횟수로 나누는 것이 더 편리합니다.

충분한 물을 마시는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 하루에 1리터의 물을 마셔도 신진대사 속도가 빨라지고 과도한 지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.

4. 지방을 두려워하지 마세요. 그러나 유용한 것과 해로운 것을 구별해야 합니다. 메뉴에는 모든 식물성 지방과 오메가-3가 포함되어야 합니다. 그들의 도움으로 테스토스테론 생산이 향상되어 근육 성장이 가속화됩니다. 또한, 높은 테스토스테론 수치는 뼈 조직을 강화하고 성욕을 증가시킵니다.

동화작용 약물의 도움으로 체내 테스토스테론 수치를 높일 수도 있습니다. 그러나 과정을 수강하기 전에 필요한 모든 테스트를 통과하고 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

5. 영양가 있는 음식을 동시에 섭취할 수 없거나 죽, 쌀, 유제품을 섭취하는 것이 불가능하다면 단백질과 탄수화물 칵테일에 주의해야 합니다. 단백질과 게이너는 점심 시간이 충분하지 않은 경우 식사를 대체할 수 있는 훌륭한 대안이 될 것입니다.

6. 체육관에 방문하기 전에 식사하는 것이 중요합니다. 음식은 단백질이 풍부해야 하지만 지방과 탄수화물도 포함되어 있어야 합니다. 운동 후 영양 섭취도 간과해서는 안 됩니다. 충분한 양의 단백질은 근육 성장을 촉진합니다. 식사 중에는 지방을 최소한으로 유지하는 것이 좋습니다.