Desarrollar masa muscular: ¿cómo comer bien?

Desafortunadamente, no mucha gente es consciente de que el 70% del éxito en el deporte depende de una dieta equilibrada. Puedes vivir en el gimnasio sin bajarte de las máquinas, pero al mismo tiempo no solo no ganar, sino también perder masa muscular.

Los entrenamientos agotadores obligan al cuerpo a participar intensamente en la autocuración. Si no recibe suficiente "material" para ello, recurre a las reservas existentes: músculos y depósitos de grasa. Por lo tanto, en primer lugar es necesario tener una idea correcta sobre la nutrición.

Recomendaciones básicas

Para ganar masa muscular de forma constante, basta con conocer los puntos clave:

1. Consuma proteínas diariamente con su alimento principal a razón de 2 g por 1 kg. masas. Si el peso alcanza los 90 kg, el cuerpo debería recibir 180 g de proteína al día.

Para ello, es necesario incluir en su dieta los alimentos adecuados: pescado, ternera, pavo, pollo, mariscos. Además, el pescado puede ser graso, pero la carne debe elegirse "más seca".

No será superfluo comer huevos, sin embargo, hay que recordar que no se permiten más de 2 yemas por día. La proteína en sí contiene casi todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para desarrollar masa muscular. Y, sorprendentemente, tiene una excelente digestibilidad, enviando microelementos beneficiosos directamente a las células.

Los productos lácteos también son ricos en proteínas, sin embargo, se debe dar preferencia a un contenido de grasa del 0,5% para evitar ganar masa grasa. Sería una buena idea añadir a tu dieta proteínas vegetales: legumbres o frutos secos. Y es mejor olvidarse de productos como salchichas, albóndigas, chuletas y salchichas compradas en las tiendas.

2. Es importante contar la cantidad necesaria de calorías por día. Para hacer esto, multiplique el peso por 35 y sume 500. Es decir, para una persona que pesa 90 kg. la norma será 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. La base de una dieta equilibrada es el principio de fraccionamiento. Debe haber al menos 4 comidas, idealmente 5. Es necesario comer cada cuatro horas, la última comida al menos tres horas antes de acostarse. Es más conveniente dividir las calorías en el número de comidas.

También es importante recordar beber suficiente agua. Incluso beber un litro de agua al día acelerará tu metabolismo, evitando que se deposite el exceso de grasa.

4. No tengas miedo a las grasas. Sin embargo, hay que distinguir entre útil y perjudicial. Todas las grasas vegetales y Omega-3 deben estar presentes en el menú. Con su ayuda, se mejora la producción de testosterona, lo que promueve el crecimiento muscular acelerado. Además, los niveles elevados de testosterona fortalecen el tejido óseo y aumentan la libido.

También puedes aumentar los niveles de testosterona en el cuerpo con la ayuda de medicamentos anabólicos. Sin embargo, antes de realizar el curso, es importante pasar todas las pruebas necesarias y consultar con especialistas.

5. Si no es posible comer fraccionadamente y al mismo tiempo de forma nutritiva o comer gachas, arroz, productos lácteos, conviene prestar atención a los cócteles de proteínas y carbohidratos. Protein and Gainer será una excelente alternativa a la comida si no tienes suficiente tiempo para almorzar.

6. Es importante comer antes de ir al gimnasio: los alimentos deben ser ricos en proteínas, pero también contener grasas y carbohidratos. Tampoco se debe pasar por alto la nutrición post-entrenamiento. Una cantidad suficiente de proteínas dará un excelente impulso al crecimiento muscular. Es mejor mantener las grasas al mínimo durante esta comida.