筋肉量を増やす：正しい食事方法は？

残念なことに、スポーツでの成功の 70% がバランスの取れた食事であることを知っている人はあまり多くありません。マシンから降りずにジムで生活することもできますが、同時に筋肉量は増えるだけでなく減少します。

過酷なトレーニングでは、身体に集中的に自己治癒力を働かせることになります。そのための十分な「材料」を受け取らない場合、彼は既存の蓄え、つまり筋肉と脂肪の蓄積に目を向けます。したがって、まず第一に、栄養について正しい知識を得る必要があります。

基本的な推奨事項

着実に筋肉量を増やすには、次の重要なポイントを知るだけで十分です。

1. 毎日、1kgあたり2gの割合で主食と一緒にタンパク質を摂取します。大衆。体重が90kgに達した場合、体は1日あたり180gのタンパク質を摂取する必要があります。

これを行うには、魚、牛肉、七面鳥、鶏肉、魚介類などの適切な食品を食事に含める必要があります。さらに、魚は脂っこいものでも構いませんが、肉は「乾燥した」ものを選択する必要があります。

卵を食べることは不必要ではありませんが、1日に許可される卵黄は2個までであることを覚えておく必要があります。タンパク質自体には、体が筋肉量を構築するために必要なほぼすべてのアミノ酸が含まれています。そして驚くべきことに、消化性に優れており、有益な微量元素を細胞に直接送り込みます。

乳製品にもタンパク質が豊富に含まれていますが、脂肪量の増加を避けるために、脂肪含有量を0.5％にすることが優先されます。マメ科植物やナッツなどの植物性タンパク質を食事に加えることは良い考えです。そして、ソーセージ、市販の餃子、カツレツ、ソーセージなどの製品のことは忘れたほうがよいでしょう。

2. 1 日に必要なカロリー数を計算することが重要です。これを行うには、体重に 35 を掛けて 500 を加算する必要があります。つまり、体重 90 kg の人の場合です。標準は 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal になります。

3. バランスの取れた食事の基本は分割の原則です。食事は少なくとも 4 回、理想的には 5 回行う必要があります。4 時間ごとに食事をし、最後の食事は就寝時間の少なくとも 3 時間前に行う必要があります。カロリーを食事の回数で分けるとより便利です。

忘れずに十分な水を飲むことも重要です。 1日1リットルの水を飲むだけでも代謝が促進され、余分な脂肪の蓄積を防ぎます。

4. 脂肪を恐れないでください。ただし、有益なものと有害なものを区別する必要があります。メニューにはすべての植物性脂肪とオメガ3が含まれている必要があります。彼らの助けにより、テストステロンの生産が強化され、筋肉の成長が促進されます。さらに、テストステロンレベルが高いと骨組織が強化され、性欲が高まります。

アナボリック薬の助けを借りて、体内のテストステロンレベルを高めることもできます。ただし、コースを受講する前に、必要なすべてのテストに合格し、専門家に相談することが重要です。

5.分割して同時に栄養価の高いものを食べることができない場合、またはお粥、米、乳製品を食べることができない場合は、タンパク質と炭水化物のカクテルに注意を払う必要があります。プロテインとゲイナーは、昼食に十分な時間がない場合の優れた代替品になります。

6. ジムに行く前の食事は重要です。食べ物にはタンパク質が豊富である必要がありますが、脂肪や炭水化物も含まれている必要があります。トレーニング後の栄養補給も忘れてはなりません。十分な量のタンパク質は筋肉の成長を大幅に促進します。この食事中は脂肪を最小限に抑えることをお勧めします。