Kas kütlesi oluşturmak: nasıl doğru yenir?

Ne yazık ki pek çok insan sporda başarının %70'inin dengeli beslenmeden geçtiğinin farkında değil. Spor salonunda makinelerden inmeden yaşayabilirsiniz ama aynı zamanda sadece kazanmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini de kaybedersiniz.

Yorucu egzersizler vücudu yoğun bir şekilde kendi kendini iyileştirmeye zorlar. Bunun için yeterli "materyal" alamazsa mevcut rezervlere yönelir: kaslar ve yağ birikintileri. Bu nedenle öncelikle beslenme konusunda doğru fikre sahip olmanız gerekiyor.

Temel öneriler

Sürekli kas kütlesi kazanmak için kilit noktaları bilmek yeterlidir:

1. Günlük olarak ana yemeğinizle birlikte 1 kg başına 2 gr oranında protein tüketin. kitleler. Ağırlık 90 kg'a ulaşırsa vücudun günde 180 g protein alması gerekir.

Bunu yapmak için diyetinize uygun yiyecekleri dahil etmeniz gerekir: balık, sığır eti, hindi, tavuk, deniz ürünleri. Üstelik balıklar yağlı olabilir ancak etin "daha kuru" seçilmesi gerekir.

Yumurta yemek gereksiz olmayacak ancak günde 2'den fazla yumurta sarısına izin verilmediğini unutmamalısınız. Proteinin kendisi vücudun kas kütlesi oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitlerin neredeyse tamamını içerir. Ve dikkat çekici bir şekilde, mükemmel sindirilebilirliğe sahiptir ve faydalı mikro elementleri doğrudan hücrelere gönderir.

Süt ürünleri de protein açısından zengindir ancak yağ kütlesi kazanımını önlemek için %0,5 oranında yağ içeriği tercih edilmelidir. Diyetinize baklagiller veya kuruyemişler gibi bitkisel proteinleri eklemek iyi bir fikir olacaktır. Ve sosisler, mağazadan satın alınan köfteler, pirzolalar ve sosisler gibi ürünleri unutmak daha iyidir.

2. Günde gerekli kalori miktarını saymak önemlidir. Bunu yapmak için ağırlığı 35 ile çarpıp 500 eklemeniz gerekir. Yani 90 kg ağırlığındaki bir kişi için. norm 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal olacaktır.

3. Dengeli beslenmenin temeli parçalama ilkesidir. En az 4, ideal olarak 5 öğün olmalıdır. Dört saatte bir, son öğünü ise yatmadan en az üç saat önce yemelisiniz. Kalorileri öğün sayısına bölmek daha uygundur.

Yeterince su içmeyi unutmamak da önemlidir. Günde içilen bir litre su bile metabolizmanızı hızlandırarak fazla yağın depolanmasını önleyecektir.

4. Yağlardan korkmayın. Ancak faydalı ile zararlıyı birbirinden ayırmak gerekir. Menüde tüm bitkisel yağlar ve Omega-3 bulunmalıdır. Onların yardımıyla, kas büyümesini hızlandıran testosteron üretimi artar. Ayrıca yüksek testosteron seviyeleri kemik dokusunu güçlendirir ve libidoyu artırır.

Anabolik ilaçların yardımıyla vücuttaki testosteron seviyelerini de artırabilirsiniz. Ancak kursa başlamadan önce gerekli tüm testleri geçmek ve uzmanlara danışmak önemlidir.

5. Kesirli ve aynı zamanda besleyici bir şekilde yemek yemek veya yulaf lapası, pirinç, süt ürünleri yemek mümkün değilse protein ve karbonhidrat kokteyllerine dikkat etmelisiniz. Öğle yemeği için yeterli zamanınız yoksa protein ve gainer yemek yemeye mükemmel bir alternatif olacaktır.

6. Spor salonuna gitmeden önce yemek yemek önemlidir: Yiyecekler protein açısından zengin olmalı, aynı zamanda yağ ve karbonhidrat da içermelidir. Antrenman sonrası beslenmeyi de gözden kaçırmamak gerekiyor. Yeterli miktarda protein kas büyümesine mükemmel bir destek sağlayacaktır. Bu yemek sırasında yağları minimumda tutmak daha iyidir.