Budowanie masy mięśniowej: jak się dobrze odżywiać?

Niestety niewiele osób ma świadomość, że 70% sukcesu w sporcie to zbilansowana dieta. Można żyć na siłowni nie schodząc z maszyn, a jednocześnie nie tylko nie zyskiwać, ale i tracić masę mięśniową.

Wyczerpujące treningi zmuszają organizm do intensywnej samoleczenia. Jeśli nie otrzyma na to wystarczającej ilości „materiału”, zwraca się do istniejących rezerw: mięśni i złogów tłuszczu. Dlatego przede wszystkim trzeba mieć właściwe pojęcie o żywieniu.

Podstawowe zalecenia

Aby stale zyskiwać masę mięśniową, wystarczy znać kluczowe punkty:

1. Codziennie jedz białko w głównym pożywieniu w ilości 2 g na 1 kg. szerokie rzesze. Jeśli waga osiągnie 90 kg, organizm powinien otrzymywać 180 g białka dziennie.

Aby to zrobić, musisz włączyć do swojej diety odpowiednie pokarmy: ryby, wołowinę, indyka, kurczaka, owoce morza. Co więcej, ryba może być tłusta, ale mięso powinno być wybrane „bardziej suche”.

Jedzenie jajek nie będzie zbyteczne, należy jednak pamiętać, że dziennie dozwolone jest nie więcej niż 2 żółtka. Samo białko zawiera prawie wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi do budowy masy mięśniowej. I, co niezwykłe, ma doskonałą strawność, wysyłając korzystne mikroelementy bezpośrednio do komórek.

Produkty mleczne są również bogate w białko, jednak preferowana jest zawartość tłuszczu na poziomie 0,5%, aby uniknąć przyrostu masy tłuszczowej. Dobrym pomysłem byłoby dodanie do diety białek roślinnych – roślin strączkowych lub orzechów. A o produktach takich jak kiełbaski, kupne kluski, kotlety i kiełbaski lepiej zapomnieć.

2. Ważne jest, aby policzyć wymaganą liczbę kalorii dziennie. Aby to zrobić, należy pomnożyć wagę przez 35 i dodać 500. To znaczy dla osoby ważącej 90 kg. norma będzie wynosić 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. Podstawą zbilansowanej diety jest zasada frakcjonowania. Posiłków powinno być co najmniej 4, a najlepiej 5. Należy jeść co cztery godziny, ostatni posiłek co najmniej na trzy godziny przed snem. Wygodniej jest dzielić kalorie na liczbę posiłków.

Ważne jest również, aby pamiętać o piciu wystarczającej ilości wody. Nawet jeden litr wody wypity dziennie przyspieszy Twój metabolizm, zapobiegając odkładaniu się nadmiaru tłuszczu.

4. Nie bój się tłuszczów. Należy jednak rozróżnić pożyteczne od szkodliwego. W jadłospisie powinny znaleźć się wszystkie tłuszcze roślinne i Omega-3. Za ich pomocą zwiększa się produkcja testosteronu, co sprzyja przyspieszonemu wzrostowi mięśni. Dodatkowo wysoki poziom testosteronu wzmacnia tkankę kostną i zwiększa libido.

Poziom testosteronu w organizmie można zwiększyć także za pomocą leków anabolicznych. Jednak przed przystąpieniem do kursu ważne jest zdanie wszystkich niezbędnych badań i konsultacja ze specjalistami.

5. Jeśli nie da się jeść ułamkowo i jednocześnie pożywnie lub jeść owsiankę, ryż, produkty mleczne, warto zwrócić uwagę na koktajle białkowo-węglowodanowe. Białko i Gainer będą doskonałą alternatywą dla jedzenia, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na lunch.

6. Jedzenie przed wizytą na siłowni jest ważne: posiłki powinny być bogate w białko, ale także zawierać tłuszcze i węglowodany. Nie można pominąć także odżywiania potreningowego. Wystarczająca ilość białka zapewni doskonały impuls do wzrostu mięśni. Podczas tego posiłku lepiej jest ograniczyć tłuszcze do minimum.