Bygge muskelmasse: hvordan spise riktig?

Dessverre er det ikke mange som er klar over at 70 % av suksessen i sport er et balansert kosthold. Du kan leve i treningsstudioet uten å gå av maskinene, men samtidig ikke bare få, men også miste muskelmasse.

Utmattende treningsøkter tvinger kroppen til å engasjere seg intensivt i selvhelbredelse. Hvis han ikke mottar nok "materiale" for dette, vender han seg til eksisterende reserver: muskler og fettavleiringer. Derfor må du først og fremst få den riktige ideen om ernæring.

Grunnleggende anbefalinger

For å stadig få muskelmasse er det nok å kjenne til nøkkelpunktene:

1. Spis protein daglig sammen med hovedmaten med en hastighet på 2 g per 1 kg. masser. Hvis vekten når 90 kg, bør kroppen motta 180 g protein per dag.

For å gjøre dette, må du inkludere passende mat i kostholdet ditt: fisk, biff, kalkun, kylling, sjømat. Dessuten kan fisken være fet, men kjøttet bør velges "tørrere".

Det vil ikke være overflødig å spise egg, men du må huske at ikke mer enn 2 eggeplommer er tillatt per dag. Proteinet i seg selv inneholder nesten alle aminosyrene som kroppen trenger for å bygge muskelmasse. Og bemerkelsesverdig nok har den utmerket fordøyelighet, og sender nyttige mikroelementer direkte inn i cellene.

Meieriprodukter er også rike på protein, men man bør foretrekke et fettinnhold på 0,5 % for å unngå å få fettmasse. Det vil være en god idé å legge til vegetabilske proteiner i kostholdet ditt - belgfrukter eller nøtter. Og det er bedre å glemme produkter som pølser, dumplings i butikken, koteletter og pølser.

2. Det er viktig å telle det nødvendige antall kalorier per dag. For å gjøre dette må du multiplisere vekten med 35 og legge til 500. Det vil si for en person som veier 90 kg. normen vil være 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. Grunnlaget for et balansert kosthold er fraksjoneringsprinsippet. Det bør være minst 4 måltider, og helst 5. Du må spise hver fjerde time, det siste måltidet minst tre timer før leggetid. Det er mer praktisk å dele kalorier inn i antall måltider.

Det er også viktig å huske å drikke nok vann. Selv én liter vann som drikkes per dag vil øke hastigheten på stoffskiftet, og forhindre at overflødig fett blir avsatt.

4. Ikke vær redd for fett. Man må imidlertid skille mellom nyttig og skadelig. Alt vegetabilsk fett og Omega-3 bør være til stede i menyen. Med deres hjelp forbedres produksjonen av testosteron, noe som fremmer akselerert muskelvekst. I tillegg styrker høye testosteronnivåer beinvev og øker libido.

Du kan også øke testosteronnivået i kroppen ved hjelp av anabole legemidler. Men før du tar kurset, er det viktig å bestå alle nødvendige tester og rådføre deg med spesialister.

5. Hvis det ikke er mulig å spise fraksjonert og samtidig næringsrikt eller spise grøt, ris, meieriprodukter, bør du være oppmerksom på protein- og karbohydratcocktails. Protein og gainer vil være et utmerket alternativ til å spise hvis du ikke har nok tid til lunsj.

6. Å spise før du besøker treningsstudioet er viktig: maten skal være rik på proteiner, men også inneholde fett og karbohydrater. Ernæring etter trening bør heller ikke overses. En tilstrekkelig mengde protein vil gi et utmerket løft til muskelvekst. Det er bedre å holde fettet på et minimum under dette måltidet.