Budování svalové hmoty: jak správně jíst?

Bohužel málokdo si uvědomuje, že 70 % úspěchu ve sportu je vyvážená strava. V posilovně můžete žít, aniž byste sesedali ze strojů, ale zároveň nejen nepřibírat, ale i ubírat svalovou hmotu.

Vysilující tréninky nutí tělo intenzivně se zapojit do sebeléčení. Pokud k tomu nedostane dostatek „materiálu“, obrátí se na stávající rezervy: svaly a tukové zásoby. Nejprve si proto musíte udělat správnou představu o výživě.

Základní doporučení

K trvalému nabírání svalové hmoty stačí znát klíčové body:

1. Jezte bílkoviny denně s hlavním jídlem v množství 2 g na 1 kg. masy. Pokud hmotnost dosáhne 90 kg, pak by tělo mělo přijmout 180 g bílkovin denně.

Chcete-li to provést, musíte do svého jídelníčku zahrnout vhodné potraviny: ryby, hovězí maso, krůtí maso, kuřecí maso, mořské plody. Kromě toho mohou být ryby tučné, ale maso by mělo být vybráno „sušší“.

Nebude zbytečné jíst vejce, ale musíte si uvědomit, že nejsou povoleny více než 2 žloutky denně. Samotný protein obsahuje téměř všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje k budování svalové hmoty. A co je pozoruhodné, má vynikající stravitelnost a posílá prospěšné mikroelementy přímo do buněk.

Mléčné výrobky jsou také bohaté na bílkoviny, je však třeba dát přednost obsahu tuku 0,5 %, aby nedocházelo k nabírání tukové hmoty. Bylo by dobré zařadit do jídelníčku rostlinné bílkoviny – luštěniny nebo ořechy. A na výrobky, jako jsou klobásy, knedlíky, řízky a klobásy, je lepší zapomenout.

2. Je důležité počítat potřebný počet kalorií za den. K tomu je potřeba vynásobit váhu 35 a přidat 500. Tedy pro člověka vážícího 90 kg. norma bude 90 * 35 + 500 = 3650 Kcal.

3. Základem vyvážené stravy je princip frakcionace. Jídla by měla být alespoň 4, ideálně 5. Je třeba jíst každé čtyři hodiny, poslední jídlo alespoň tři hodiny před spaním. Výhodnější je rozdělit kalorie do počtu jídel.

Je také důležité pamatovat na dostatek vody. I jeden litr vypité vody denně zrychlí váš metabolismus a zabrání ukládání přebytečného tuku.

4. Nebojte se tuků. Je však třeba rozlišovat mezi užitečným a škodlivým. V jídelníčku by měly být přítomny všechny rostlinné tuky a Omega-3. S jejich pomocí se zvyšuje produkce testosteronu, který podporuje zrychlený růst svalů. Vysoká hladina testosteronu navíc posiluje kostní tkáň a zvyšuje libido.

Hladinu testosteronu v těle můžete zvýšit i pomocí anabolických léků. Před absolvováním kurzu je však důležité absolvovat všechny potřebné testy a poradit se s odborníky.

5. Pokud není možné jíst zlomkově a zároveň výživně nebo jíst kaše, rýži, mléčné výrobky, měli byste věnovat pozornost proteinovým a sacharidovým koktejlům. Protein a gainer budou výbornou alternativou k jídlu, pokud nemáte dostatek času na oběd.

6. Stravování před návštěvou posilovny je důležité: potraviny by měly být bohaté na bílkoviny, ale také obsahovat tuky a sacharidy. Výživa po tréninku by se také neměla přehlížet. Dostatečné množství bílkovin poskytne vynikající podporu růstu svalů. Během tohoto jídla je lepší omezit tuky na minimum.