Lunges com halteres ou barra

Excelente exercício para influenciar músculo glúteo máximo, desenvolvimentos alívio muscular da coxa e enfatizando todos os contornos e curvas quadríceps, útil para estrias.

Em relativamente passos largos estocada tem um efeito acentuado nos músculos nádegas. No passo curto o foco principal do impacto do exercício está em quadríceps músculos da coxa.

Como fazer estocadas com halteres ou barra?

1. Começamos o Lunge em pé.
2. Abra ligeiramente as pernas, um pouco mais largas que a largura dos ombros.
3. Segure a barra atrás do pescoço nos músculos trapézios.
4. Mantendo o tronco reto e inspirando, dê um passo à frente.
5. Certifique-se de que a coxa movida para a frente da perna esteja na posição horizontal - paralela ao chão. Nesta posição, o efeito do exercício é muito maior.
6. Com a perna estendida para a frente, balance lentamente (para frente e para trás).
7. Ao expirar, tome sua posição inicial.
8. Mude sua perna. Avance com a outra perna
9. Varie o número de repetições no intervalo de um mínimo de 12 a um máximo de 30.

É importante entender que ao realizar uma estocada, quase todos o peso do seu corpo e o peso do projétil cai na perna da frente. Aproveite ao máximo coordenação movimentos para salvar equilíbrio. Atletas iniciantes são aconselhados a manter um controle especial articulação do joelho perna para a frente e, na primeira utilização para este exercício pesos leves.

Esquema "Como fazer investidas".