Випади з гантелями чи штангою

Відмінна вправа для впливу на великий сідничний м'яз, напрацювання рельєфу м'язів стегна та підкреслення всіх контурів та вигинів квадрицепсакорисно для розтяжки.

При відносно широкому кроці випад акцентовано впливає на м'язи сідниць. При короткому кроці основний наголос впливу вправи посідає чотириголові м'язи стегон.

Як робити випади з гантелями чи штангою?

1. Починаємо Випад зі становища стоячи.
2. Злегка розставте ноги, — трохи ширше за плечі.
3. Утримуйте штангу за шиєю на трапецеподібних м'язах.
4. Утримуючи тулуб прямо, і здійснюючи вдих, зробіть випад крок вперед.
5. Слідкуйте, щоб стегно, переміщене вперед ноги, було в горизонтальній позиції - паралельно підлозі. При такому положенні ефект від вправи значно вищий.
6. На виставленій вперед нозі робіть неквапливі розгойдування (вперед-назад).
7. Здійснюючи видих, Прийміть початкове положення.
8. Змініть ногу. Зробіть випад вперед іншою ногою
9. Варіювати число повторень у діапазоні від мінімум – 12, до максимум – 30.

Важливо розуміти, що при виконанні випаду практично вся тяжкість Вашого тіла та ваги снаряда припадає на висунуту вперед ногу. Необхідно максимально використовувати координацію рухів для збереження рівноваги. Початківцям рекомендується тримати під особливим контролем колінний суглоб виставленої вперед ноги, і на початку для цієї вправи використовувати невеликі ваги.

Схема "Як робити випади".