Lunges με αλτήρες ή μπάρα

Εξαιρετική άσκηση για επιρροή ο μέγιστος γλουτιαίος μυς, εξελίξεις ανακούφιση των μυών του μηρού και δίνοντας έμφαση σε όλα τα περιγράμματα και τις καμπύλες τετρακέφαλο, χρήσιμος για ραγάδες.

Σε σχετικά φαρδύς διασκελισμός Το lunge έχει έντονη επίδραση στους μύες οπίσθια. Στο σύντομος βηματισμός η κύρια εστίαση του αντίκτυπου της άσκησης είναι τετρακέφαλο μύες του μηρού.

Πώς να κάνετε lunges με αλτήρες ή μπάρα;

1. Ξεκινάμε το Lunge από όρθια θέση.
2. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας, λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων.
3. Κρατήστε τη μπάρα πίσω από το λαιμό σας στους τραπεζοειδείς μύες σας.
4. Κρατώντας τον κορμό σας σε ευθεία και εισπνέοντας, λυγίστε — κάντε ένα βήμα μπροστά.
5. Βεβαιωθείτε ότι ο μηρός που μετακινείται προς τα εμπρός του ποδιού είναι σε οριζόντια θέση - παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, το αποτέλεσμα της άσκησης είναι πολύ υψηλότερο.
6. Με το πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός, κουνήστε αργά (μπρος-πίσω).
7. Καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική σας θέση.
8. Άλλαξε το πόδι σου. Πετάξτε προς τα εμπρός με το άλλο πόδι
9. Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων στο εύρος από το ελάχιστο 12 έως το μέγιστο 30.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι όταν εκτελείτε μια βόλτα, σχεδόν όλα το βάρος του σώματός σου και το βάρος του βλήματος πέφτει στο μπροστινό πόδι. Αξιοποιήστε το στο έπακρο συντονισμός κινήσεις για εξοικονόμηση ισορροπία. Συνιστάται στους αρχάριους αθλητές να διατηρούν ειδικό έλεγχο άρθρωση γόνατος πόδι προς τα εμπρός και στην αρχή χρησιμοποιήστε για αυτήν την άσκηση ελαφριά βάρη.

Σχέδιο "Πώς να κάνετε lunges."