Dumbbells və ya barbell ilə lunges

Təsir etmək üçün əla məşq gluteus maximus əzələsi, inkişaflar bud əzələlərinin rahatlaması və bütün konturları və əyriləri vurğulayır quadriseps, üçün faydalıdır uzanma izləri.

Nisbətən geniş addım lunge əzələlərə vurğulanmış təsir göstərir omba. At qısa addım məşqin təsirinin əsas diqqət mərkəzindədir quadriseps bud əzələləri.

Dumbbells və ya barbell ilə lunges necə etmək olar?

1. Lunge'yi ayaq üstə vəziyyətdən başlayırıq.
2. Ayaqlarınızı bir az yayın, çiyin genişliyindən bir qədər geniş.
3. Ştanqı boynunuzun arxasında trapezius əzələlərinizə tutun.
4. Torsonuzu düz tutaraq və nəfəs alaraq, yellə - irəli addımlayın.
5. Ayağın irəli çəkildiyi budun üfüqi vəziyyətdə - yerə paralel olduğundan əmin olun. Bu vəziyyətdə məşqin təsiri daha yüksəkdir.
6. Ayağınızı irəli uzataraq, yavaş-yavaş yelləyin (geri və irəli).
7. Nəfəs alarkən, başlanğıc mövqeyinizi alın.
8. Ayağınızı dəyişdirin. Digər ayağınızla irəli atın
9. Təkrarların sayını minimum 12-dən maksimum 30-a qədər dəyişin.

Bir lunge yerinə yetirərkən, demək olar ki, hamısını başa düşmək vacibdir bədəninizin ağırlığı və mərminin ağırlığı ön ayağına düşür. Bundan maksimum yararlanın koordinasiya saxlamaq üçün hərəkətlər tarazlıq. Yeni başlayan idmançılara xüsusi nəzarətdə olmaları tövsiyə olunur diz oynağı ayağınızı irəli çəkin və əvvəlcə bu məşq üçün istifadə edin yüngül çəkilər.

"Ağciyərləri necə etmək olar" sxemi.