ダンベルまたはバーベルを使ったランジ

影響力を与えるための優れたエクササイズ 大殿筋、開発 太ももの筋肉の緩和 すべての輪郭と曲線を強調する 大腿四頭筋、に役立ちます ストレッチマーク.

比較的に 広い歩幅 ランジは筋肉への効果を強調します 臀部。で 短い歩幅 この演習の影響の主な焦点は次のとおりです 大腿四頭筋 太ももの筋肉。

ダンベルまたはバーベルを使ってランジを行うにはどうすればよいですか?

1. ランジは立った状態から始めます。
2. 脚を肩幅より少し広めに開きます。
3. バーベルを首の後ろの僧帽筋の上に持ちます。
4. 胴体をまっすぐに保ち、息を吸いながら突進し、前に踏み出します。
5. 脚の前方に動かした大腿部が床と平行な水平位置にあることを確認してください。この位置では、エクササイズの効果がはるかに高くなります。
6. 足を前に伸ばした状態で、ゆっくりと（前後に）振ります。
7. 息を吐きながら、開始姿勢をとります。
8. 足を変えてください。もう片方の足で前に突進する
9. 繰り返し回数は最小 12 回から最大 30 回の範囲で変更します。

ランジを実行するときは、ほとんどすべての 体の重さと発射体の重さ 前足で倒れます。ほとんどをつくる 調整 保存する動き 平衡。初心者アスリートは特別なコントロールを保つことをお勧めします 膝関節 脚を前に出し、最初はこのエクササイズに使用します 軽量.

スキーム「ランジのやり方」。