Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. Они помогают развить и укрепить мышцы ягодиц и бедер, придавая вашим ногам красивую форму. В этой статье мы расскажем вам о технике правильного выполнения выпадов и представим топ 7 вариантов этого упражнения.

Техника выполнения выпадов:

1. Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу на небольшом расстоянии друг от друга, примерно чуть шире бедер.
2. Спину слегка прогните в пояснице и слегка согните колени.
3. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, удерживая туловище в ровном положении.
4. При выполнении шага центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге.
5. Присядьте на переднюю ногу так, чтобы угол между бедром и голенью был прямым, и согнутое колено находилось на уровне стопы. Колено не должно касаться пола, а лишь быть над ним на несколько сантиметров.
6. Поднимитесь из приседа и вернитесь назад, отшагивая передней ногой в исходное положение.
7. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов включают ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедренные икроножные мышцы и мышцы кора.

Теперь давайте рассмотрим топ 7 вариантов выпадов:

1. Традиционные выпады: Самый простой вариант выпадов – это выпады без дополнительного отягощения, используя только вес вашего тела. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

2. Обратные выпады с гантелями: Этот вариант выпадов усложняет упражнение. Шаг выполняется назад, а не вперед, и при этом вы можете держать гантели в руках. Рекомендуется использовать гантели весом от 2,5 до 7 кг, в зависимости от вашей физической подготовки.

3. Выпады со штангой/грифом: В этом варианте выпадов вы держите штангу на плечах. Штанга позволяет использовать больший вес, чем гантели, и требует большей стабильности. Это отличный способ увеличить интенсивность тренировки.

4. Выпады в хотьбе: Это динамичный вариант выпадов, который помогает скульптурировать ноги. Вы можете выбрать два варианта выполнения: либо после каждого выпада приставлять опорную ногу к рабочей, либо делать серию выпадов в одну сторону, а затем развернуться и выполнить серию в обратную сторону.

5. Выпады в сторону: Это упражнение направленно на боковые мышцы ягодиц и бедер. Встаньте в широкой стойке, ноги расставлены на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вбок одной ногой, приседая на этой ноге. Колено должно быть согнуто под прямым углом, а другая нога остается прямой. Поднимитесь из приседа и повторите упражнение на другую ногу. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

6. Выпады с поднятием колена: Этот вариант выпадов акцентирует нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы. Выполняйте выпады, при этом поднимая переднюю ногу и сгибая колено в верхней точке движения. Затем опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

7. Скачки с выпадом: Это динамичное упражнение, которое помогает развить силу и выносливость ног. Сделайте широкий выпад вперед одной ногой, затем оттолкнитесь от пола и сделайте скачок, меняя положение ног. Приземлитесь в положении выпада на другую ногу и повторите движение. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Помните, что перед началом любой физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и слушайте свое тело, чтобы избежать возможных травм.