Fentes : les 7 meilleures options d'exercices

Les fentes sont l’un des exercices pour les jambes les plus efficaces. Ils aident à développer et à renforcer les muscles des fesses et des cuisses, donnant ainsi une belle forme à vos jambes. Dans cet article, nous vous parlerons de la technique pour effectuer correctement des fentes et vous présenterons les 7 meilleures variantes de cet exercice.

Technique de fente :

1. Tenez-vous droit, placez vos pieds parallèles les uns aux autres, à une courte distance les uns des autres, à peu près légèrement plus larges que vos hanches.
2. Pliez légèrement le dos au niveau de la taille et pliez légèrement les genoux.
3. Faites un grand pas en avant avec une jambe, en gardant votre torse au niveau.
4. Lors de l'exécution d'un pas, le centre de gravité doit être sur la jambe avant.
5. Accroupissez-vous sur votre jambe avant de manière à ce que l'angle entre votre cuisse et votre tibia soit droit et que votre genou plié soit au niveau de votre pied. Le genou ne doit pas toucher le sol, mais seulement quelques centimètres au-dessus.
6. Levez-vous du squat et revenez en revenant à la position de départ avec votre pied avant.
7. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Les muscles travaillés lors de l’exécution correcte des fentes comprennent les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc.

Examinons maintenant les 7 meilleures options de fente :

1. Fentes traditionnelles : La version la plus simple des fentes est celle sans poids supplémentaires, en utilisant uniquement votre poids corporel. Il est recommandé d'effectuer 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

2. Fentes inversées avec haltères : Cette variation de fente rend l’exercice plus difficile. Le pas s'effectue en arrière plutôt qu'en avant, et vous pouvez toujours tenir des haltères dans vos mains. Il est recommandé d'utiliser des haltères pesant entre 2,5 et 7 kg, selon votre forme physique.

3. Barbell/Bar Lunge : Dans cette variante de fente, vous tenez une barre sur vos épaules. La barre permet d’utiliser plus de poids que les haltères et nécessite plus de stabilité. C'est un excellent moyen d'augmenter l'intensité de votre entraînement.

4. Fentes de marche : Il s’agit d’une variation de fente dynamique qui aide à sculpter vos jambes. Vous pouvez choisir deux options d'exécution : soit après chaque fente, placez votre pied d'appui sur votre jambe de travail, soit faites une série de fentes dans un sens, puis retournez-vous et effectuez une série dans le sens opposé.

5. Fentes latérales : Cet exercice cible les muscles latéraux des fesses et des cuisses. Tenez-vous dans une position large, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas sur le côté avec une jambe tout en vous accroupissant sur cette jambe. Le genou doit être plié à angle droit, tandis que l’autre jambe reste droite. Levez-vous du squat et répétez l’exercice sur l’autre jambe. Il est recommandé d'effectuer 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

6. Fentes de levée des genoux : Cette variation de fente se concentre sur le devant de la cuisse et les fessiers. Effectuez des fentes en soulevant votre jambe avant et en pliant votre genou en haut du mouvement. Baissez ensuite votre jambe et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice sur l'autre jambe. Il est recommandé d'effectuer 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

7. Fentes sautées : Il s’agit d’un exercice dynamique qui aide à développer la force et l’endurance des jambes. Foncez en avant avec une jambe, puis poussez du sol et sautez en changeant la position de vos jambes. Atterrissez en position de fente sur votre autre jambe et répétez le mouvement. Il est recommandé d'effectuer 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

N'oubliez pas qu'il est recommandé de consulter un médecin ou un entraîneur avant de commencer toute activité physique, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des blessures. Augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements et écoutez votre corps pour éviter d'éventuelles blessures.