Lunges: top 7 træningsmuligheder

Lunges er en af ​​de mest effektive benøvelser. De hjælper med at udvikle og styrke musklerne i balder og lår, hvilket giver dine ben en smuk form. I denne artikel vil vi fortælle dig om teknikken til at udføre lunges korrekt og præsentere de 7 bedste variationer af denne øvelse.

Lunge teknik:

1. Stå oprejst, placer dine fødder parallelt med hinanden i kort afstand fra hinanden, cirka lidt bredere end dine hofter.
2. Bøj ryggen let i taljen og bøj let i knæene.
3. Tag et langt skridt fremad med det ene ben, og hold din torso i vater.
4. Når du udfører et skridt, skal tyngdepunktet være på det forreste ben.
5. Sæt dig på hug på dit forben, så vinklen mellem dit lår og skinnebenet er lige, og dit bøjede knæ er i niveau med din fod. Knæet skal ikke røre gulvet, men kun være et par centimeter over det.
6. Rejs dig op fra squat og kom tilbage, gå tilbage til startpositionen med din forreste fod.
7. Gentag øvelsen på det andet ben.

Musklerne, der arbejdes, når du udfører lunges korrekt, omfatter glutes, quads, hamstrings og core.

Lad os nu se på de 7 bedste udfaldsmuligheder:

1. Traditionelle lunges: Den enkleste version af lunges er lunges uden ekstra vægte, der kun bruger din kropsvægt. Det anbefales at udføre 3 sæt af 10 gentagelser på hvert ben.

2. Reverse Lunges med håndvægte: Denne lunge-variation gør øvelsen mere udfordrende. Trinet udføres baglæns frem for fremad, og du kan stadig holde håndvægte i hænderne. Det anbefales at bruge håndvægte, der vejer mellem 2,5 og 7 kg, afhængig af din fysiske kondition.

3. Barbell/Bar Lunge: I denne longevariation holder du en vægtstang på dine skuldre. Vægtstangen giver dig mulighed for at bruge mere vægt end håndvægte og kræver mere stabilitet. Dette er en fantastisk måde at øge intensiteten af ​​din træning.

4. Walking Lunges: Dette er en dynamisk lunge-variation, der hjælper med at forme dine ben. Du kan vælge to udførelsesmuligheder: Placer enten efter hvert udfald din støttefod på dit arbejdsben, eller lav en række udfald i den ene retning, og vend derefter rundt og udføre en serie i den modsatte retning.

5. Sideudfald: Denne øvelse er rettet mod de laterale muskler i balder og lår. Stå i en bred stilling med fødderne i skulderbreddes afstand. Tag et bredt skridt til siden med det ene ben, mens du sidder på hug på det ben. Knæet skal bøjes i en ret vinkel, mens det andet ben forbliver lige. Rejs dig op fra squat og gentag øvelsen på det andet ben. Det anbefales at udføre 3 sæt af 10 gentagelser på hvert ben.

6. Knæløftende udfald: Denne udfaldsvariation fokuserer på forsiden af ​​låret og glutes. Udfør udfald ved at løfte dit forben og bøje dit knæ i toppen af ​​bevægelsen. Sænk derefter benet og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen på det andet ben. Det anbefales at udføre 3 sæt af 10 gentagelser på hvert ben.

7. Jumping Lunges: Dette er en dynamisk øvelse, der hjælper med at udvikle benstyrke og udholdenhed. Spring bredt frem med det ene ben, skub derefter gulvet og hop, og skift dine bens position. Land i udfaldsposition på dit andet ben og gentag bevægelsen. Det anbefales at udføre 3 sæt af 10-12 gentagelser på hvert ben.

Husk, det anbefales at konsultere en læge eller træner, før du starter nogen fysisk aktivitet, især hvis du har helbredsproblemer eller skader. Øg gradvist intensiteten af ​​dine træningspas og lyt til din krop for at undgå mulig skade.