Lunges: 7 κορυφαίες επιλογές άσκησης

Το Lunges είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιών. Βοηθούν στην ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών των γλουτών και των μηρών, δίνοντας στα πόδια σας ένα όμορφο σχήμα. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε για την τεχνική της σωστής εκτέλεσης lunges και θα παρουσιάσουμε τις κορυφαίες 7 παραλλαγές αυτής της άσκησης.

Τεχνική Lunge:

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους σε μικρή απόσταση το ένα από το άλλο, περίπου λίγο πιο φαρδύ από τους γοφούς σας.
2. Λυγίστε ελαφρώς την πλάτη σας στη μέση και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
3. Κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, κρατώντας τον κορμό σας σε επίπεδο.
4. Όταν εκτελείτε ένα βήμα, το κέντρο βάρους πρέπει να βρίσκεται στο μπροστινό πόδι.
5. Καθίστε οκλαδόν στο μπροστινό σας πόδι, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης σας να είναι ευθεία και το λυγισμένο γόνατό σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πόδι σας. Το γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, αλλά να είναι μόνο μερικά εκατοστά πάνω από αυτό.
6. Σηκωθείτε από το squat και επιστρέψτε, κάνοντας ένα βήμα πίσω στην αρχική θέση με το μπροστινό σας πόδι.
7. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Οι μύες που δουλεύονται όταν εκτελούνται σωστά οι βολάν περιλαμβάνουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τον πυρήνα.

Τώρα ας δούμε τις 7 κορυφαίες επιλογές lunge:

1. Παραδοσιακά Lunges: Η απλούστερη έκδοση των lunges είναι τα lunges χωρίς πρόσθετα βάρη, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

2. Reverse Lunges with Dumbbells: Αυτή η παραλλαγή lunge κάνει την άσκηση πιο προκλητική. Το βήμα εκτελείται προς τα πίσω και όχι προς τα εμπρός και μπορείτε ακόμα να κρατάτε αλτήρες στα χέρια σας. Συνιστάται η χρήση αλτήρων βάρους μεταξύ 2,5 και 7 κιλών, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

3. Barbell/Bar Lunge: Σε αυτήν την παραλλαγή lunge, κρατάτε μια μπάρα στους ώμους σας. Η μπάρα σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος από τους αλτήρες και απαιτεί περισσότερη σταθερότητα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας.

4. Walking Lunges: Αυτή είναι μια δυναμική παραλλαγή lunge που σας βοηθά να σμιλέψετε τα πόδια σας. Μπορείτε να επιλέξετε δύο επιλογές εκτέλεσης: είτε μετά από κάθε βόλτα, τοποθετήστε το υποστηρικτικό σας πόδι στο πόδι εργασίας σας ή κάντε μια σειρά από βολές προς μία κατεύθυνση και, στη συνέχεια, γυρίστε και εκτελέστε μια σειρά προς την αντίθετη κατεύθυνση.

5. Side Lunges: Αυτή η άσκηση στοχεύει τους πλάγιους μύες των γλουτών και των μηρών. Σταθείτε σε φαρδιά στάση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα φαρδύ βήμα στο πλάι με το ένα πόδι ενώ κάνετε οκλαδόν σε αυτό το πόδι. Το γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία, ενώ το άλλο πόδι παραμένει ίσιο. Σηκωθείτε από το squat και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

6. Knee Raising Lunges: Αυτή η παραλλαγή lunge εστιάζει στο μπροστινό μέρος του μηρού και των γλουτών. Εκτελέστε lunges σηκώνοντας το μπροστινό σας πόδι και λυγίζοντας το γόνατό σας στην κορυφή της κίνησης. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

7. Jumping Lunges: Πρόκειται για μια δυναμική άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής των ποδιών. Πετάξτε διάπλατα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, στη συνέχεια σπρώξτε το από το πάτωμα και πηδήξτε, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας. Προσγειωθείτε σε θέση ολίσθησης στο άλλο σας πόδι και επαναλάβετε την κίνηση. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Θυμηθείτε, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή προπονητή πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας ή τραυματισμούς. Αυξήστε σταδιακά την ένταση των προπονήσεων σας και ακούστε το σώμα σας για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς.